Ισοθερμικά Ρούχα. Τι σημαντικό έχουν;

Τι σημαντικό έχουν τα ισοθερμικά ρούχα «χωρίς ραφή»;

Τα ισοθερμικά ρούχα «χωρίς ραφή» μπορούν να φαίνονται παρόμοια με τα συνηθισμένα ενδύματα baselayer, αλλά σίγουρα δεν είναι!

Η χρήση της τρισδιάστατης τεχνολογίας πλεξίματος στη διαδικασία κατασκευής αθλητικών ενδυμάτων «χωρίς ραφή», δίνει τεράστια πλεονεκτήματα:

Διπλή στρώση.

Η εσωτερική στρώση του υλικού, που ακουμπάει στο δέρμα κατασκευάζεται από ιδιαίτερα απορροφητικές και αναπνεύσιμες ίνες που ρυθμίζουν το μικροκλίμα του δέρματος, απομακρύνει τον ιδρώτα και κρατά το δέρμα φρέσκο και στεγνό (συνήθως κατασκευάζεται από το πολυπροπυλένιο ή πολυεστέρα, αλλά μπορεί να είναι επίσης από μαλλί merino).

Η εξωτερική στρώση του υλικού παρέχει προστασία και μόνωση, απορροφά όλο τον ιδρώτα και κρατάει τη θερμοκρασία του σώματος στο φυσιολογικό επίπεδο (κατασκευάζεται συνήθως στο πολυαμίδιο, αλλά μπορεί επίσης να είναι από μαλλί merino).

●     Τα ρούχα είναι σχεδιασμένα για να πάρουν ακριβώς τη μορφή του σώματος. Τα πρόσθετα νήματα βοηθούν στο να απομακρύνουν  τον ιδρώτα,  μακρυά από το δέρμα και να το κρατήσουν ζεστό δίνοντας πρόσθετη σταθερότητα (αυτές οι λειτουργίες μπορούν να εκτελεστούν μόνο όταν το υλικό είναι σε επαφή με το δέρμα).

●      Όπου το σώμα χρειάζεται μεγαλύτερη θερμότητα το πλέξιμο είναι παχύτερο

●       Στα σημεία όπου το σώμα ιδρώνει περισσότερο το ρούχο μπορεί να διαμορφώσει τομείς μεγαλύτερου εξαερισμού απλά αλλάζοντας το σχέδιο και την πυκνότητα του ραψίματος

●      Όπου το σώμα απαιτεί περισσότερη υποστήριξη ή το ρούχο ενίσχυση η ύφανση γίνεται πιο στενή και παχιά

●       Δεν υπάρχουν ετικέτες που να γρατζουνούν και να ενοχλούν (όλες οι πληροφορίες είναι υφασμένες στον ρούχο)

●       Υπάρχουν πρόσθετα επίπεδα, "άνευ ραφής" νήματα τα οποία μειώνουν και το γδάρσιμο σχεδόν εντελώς και τα οποία αναπτύσσονται για να δώσουν μεγαλύτερη απόδοση μόνο από κοινού με το τρισδιάστατο πλέξιμο.

●        Αντιβακτηριακές και αντιαλεργικές ιδιότητες: Το πολυπροπυλένιο είναι η πιο γνωστή ουδέτερη τεχνητή ίνα που εμποδίζει την ανάπτυξη των βακτηριδίων μέσω του ιδρώτα - βοηθώντας σας να μείνετε φρέσκοι και ελεύθεροι από μυρωδιές!

Δείτε σχετικά προϊόντα

Ελληνικός Θερμιδομετρητής - Θερμίδες, Πρωτεϊνες, Υδατανθρακες, Λίπη

Βασικές πληροφορίες

Η ανάλυση της θερμιδικής αξίας και των θρεπτικών συστατικών κάθε τροφής (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη) γίνεται είτε στα 100 γραμμάρια (σύμβολο: g), είτε στη συνήθη μερίδα συσκευασίας / τυποποίησης [π.χ. 1 κύπελλο γιαούρτι], είτε και στα δύο, όπου κρίθηκε απολύτως απαραίτητο για τη διευκόλυνση των αναγνωστών.

Οι θερμίδες κάθε τροφής πρέπει να θεωρούνται ενδεικτικές κι όχι απόλυτες. Σύμφωνα με τη διεθνή βιβλιογραφία και πρακτική, απόκλιση της τάξης του 5-10% θεωρείται αποδεκτή και αναπόφευκτη όταν γενικεύονται καταστάσεις, όπως η θρεπτική ανάλυση και οι μερίδες των τροφίμων.

Στα μη απολύτως τυποποιημένα προϊόντα (ένδειξη: "ΜΕΣΗ ΤΙΜΗ"), οι θερμίδες κάθε τροφής προκύπτουν από τον υπολογισμό των επιμέρους θερμιδογόνων συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη και τυχόν αλκοόλ) με βάση τους πίνακες αναφοράς.

Επισήμανση: Η τυχόν περιεκτικότητα των τροφών σε αλκοόλ δεν αναφέρεται! Υπολογίζεται, όμως, η συνεισφορά του αλκοόλ στη θερμιδική αξία (θερμίδες) των τροφών που το περιέχουν (π.χ. αλκοολούχα ποτά).

Στα "επώνυμα" τυποποιημένα προϊόντα αναφέρουμε τις διαθρεπτικές επισημάνσεις που αναγράφονται στην ετικέτα της συσκευασίας, χωρίς έλεγχο της αξιοπιστίας των στοιχείων τους.

Για τυποποιημένες τροφές που δεν αναφέρονται: Η απουσία τους ας αποδοθεί σε δική μας πρωτοβουλία, έλλειψη στοιχείων ή αβλεψία.

Τυχόν διαφορές των στοιχείων με αυτά που αναφέρονται σε άλλους θερμιδομετρητές, οφείλονται είτε σε διαφορετικές εκτιμήσεις, είτε στο είδος των τροφών που αναλύθηκαν, είτε στην πηγή πληροφόρησης. Σε κάθε περίπτωση, προσπαθήσαμε να αποφύγουμε την αυτούσια "μεταφορά" δεδομένων από πίνακες σύστασης τροφίμων που αφορούν άλλες χώρες.

Για τις απορίες σας…

Τι είναι οι θερμίδες;

Είναι μονάδα μέτρησης θερμότητας, που δηλώνει την "ενέργεια" που περιέχει μία τροφή ή δαπανά το ανθρώπινο σώμα με τη μορφή "καύσεων".

Που βρίσκονται οι θερμίδες;

Στις τροφές που τρώμε. Τα θερμιδογόνα συστατικά των τροφών, δηλαδή αυτά που έχουν θερμίδες, είναι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες που αποδίδουν από 3,8-4,19 θερμίδες ανά γραμμάριο και τα λίπη (λιπαρά) που αποδίδουν 9–9,2 θερμίδες ανά γραμμάριο. Επίσης θερμιδογόνο συστατικό είναι και το αλκοόλ (περίπου 7 θερμίδες ανά γραμμάριο). Οι φυτικές ίνες, οι οποίες ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων, είτε δεν αποδίδουν καθόλου θερμίδες στον ανθρώπινο οργανισμό όταν αποβάλλονται χωρίς πέψη, είτε αποδίδουν μέχρι 2 θερμίδες ανά γραμμάριο αφομοιώσιμου υδατάνθρακα. Το νερό και τα μικροθρεπτικά στοιχεία (π.χ. βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικές ουσίες) δεν έχουν θερμίδες.

Ποια η σχέση θερμίδων και σωματικού βάρους;

Αν προσλαμβάνουμε -μακροχρόνια κι όχι μόνον για μία ημέρα- λιγότερες θερμίδες από την προσωπική μας ημερήσια θερμιδική ανάγκη, θα ελαττώσουμε το σωματικό μας βάρος, αν προσλαμβάνουμε περισσότερες θα το αυξήσουμε κι αν διατηρούμε θερμιδικό ισοζύγιο, δηλαδή όσες προσλαμβάνουμε τόσες δαπανάμε ("καίμε"), θα το διατηρήσουμε σταθερό.

Πόσες θερμίδες αντιστοιχούν σε ένα "χαμένο" κιλό;

Συμβατικά δεχόμαστε ότι συνολικό έλλειμμα 7500-7700 θερμίδων αντιστοιχεί σε ένα (1) "χαμένο" κιλό, όταν αυτό είναι "μικτό", δηλαδή προέρχεται από καύση λίπους, γλυκογόνου, νερού και πρωτεϊνών. Για παράδειγμα, εάν σε μία εβδομάδα προσλάβουμε συνολικά 4000 θερμίδες λιγότερες από όσες χρειαζόμαστε, θα χάσουμε περίπου 0,5 κιλά.

Πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε καθημερινά για να διατηρήσουμε το σωματικό μας βάρος;

1. Υπολογίστε το βασικό σας μεταβολισμό (ΒΜ).

Ηλικία                        Γυναίκες                   Άντρες

20-34            Βάρος Χ 21,6           Βάρος Χ 24

35-50            Βάρος Χ 19,2           Βάρος Χ 21,6 

50-65            Βάρος Χ 18,4           Βάρος Χ 20,2

2. Υπολογίστε τις θερμίδες που καίτε με φυσικές/σωματικές δραστηριότητες (ΦΔ).

Επίπεδο φυσικών δραστηριοτήτων               Γυναίκες       Άντρες

Πολύ ελαφρές - καθιστική ζωή                         ΒΜ Χ 0,15     ΒΜ Χ 0,3

Ελαφρές ή περιστασιακή άσκηση                     ΒΜ Χ 0,3        ΒΜ Χ 0,45

Μέτριες ή άσκηση 3-4 φορές εβδομαδιαίως    ΒΜ Χ 0,5        ΒΜ Χ 0,7

Βαριές ή άσκηση 4-5 φορές εβδομαδιαίως      ΒΜ Χ 0,75      ΒΜ Χ 0,9

Πολύ έντονες ή καθημερινή άσκηση                ΒΜ Χ 1           ΒΜ Χ 1,2

3. Υπολογίστε τη μέση θερμογένεση (Θ), πολλαπλασιάζοντας το βασικό σας μεταβολισμό με 0,1, δηλαδή ΒΜ Χ 0,1.

4. Προσθέστε όλα τα παραπάνω, δηλαδή ΒΜ + ΦΔ + Θ. Το άθροισμά τους αντιπροσωπεύει το μέσο όρο θερμίδων που πρέπει να προσλαμβάνετε καθημερινά, ώστε το σωματικό σας βάρος να διατηρείται σταθερό.

Παράδειγμα

Γυναίκα ηλικίας 40 ετών, βάρους 65 κιλών, με ελαφρές σωματικές δραστηριότητες (π.χ. δουλειά γραφείου).

(1). ΒΜ: 65 κιλά Χ 19,2 = 1.248.

(2). ΦΔ: 1.248 Χ 0,3 = 374,4.

(3). Θ: 1.248 Χ 0,1 = 124,8.

(4). Ημερήσια πρόσληψη για διατήρηση: (1) + (2) + (3) = 1.248 + 374,4 + 124,8 = 1.747,2 θερμίδες. 

Προσοχή! Κάθε φορά που παίρνετε ή χάνετε 2 κιλά βάρους, πρέπει να επαναλαμβάνετε τους υπολογισμούς από την αρχή. Το ίδιο κι αν αλλάξει κάτι μόνιμα στις δραστηριότητές σας, π.χ. γυμνάζεστε λιγότερο ή περισσότερο.

Για διατήρηση σωματικού βάρους: εξισορροπήστε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε καθημερινά με αυτές που καίτε (ενεργειακό ισοζύγιο). Επιδιώξτε να γυμνάζεστε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για 30-60 λεπτά, με μέτρια ένταση. 

Για απώλεια κιλών: μειώστε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες κατά 300-500 θερμίδες ημερησίως. Συγχρόνως, να βαδίζετε περισσότερο και να γυμνάζεστε καθημερινά, έτσι ώστε με το συνδυασμό πιο δραστήριου τρόπου ζωής, άσκησης και υγιεινής διατροφής να χάνετε βάρος αργά και σταθερά, με ρυθμό περίπου 1,5-2 κιλών μηνιαίως - όχι περισσότερο!

Για αύξηση βάρους: περιορίστε κάπως τις σωματικές σας δραστηριότητες και συγχρόνως αυξήστε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες κατά 300-500 θερμίδες ημερησίως, έτσι ώστε να αυξάνετε το βάρος σας αργά και σταθερά, με ρυθμό περίπου 1-1,5 κιλών μηνιαίως.

Πόσο αξιόπιστη είναι η θρεπτική ανάλυση των τροφών που έχετε κάνει;

Σε ό,τι αφορά τα τυποποιημένα τρόφιμα, βασιστήκαμε στις διαθρεπτικές πληροφορίες που δημοσιοποιούν οι εταιρείες παρασκευής πάνω στις ετικέτες των προϊόντων τους. Σε ό,τι αφορά τα μη τυποποιημένα τρόφιμα, βασιστήκαμε στην Ελληνική βιβλιογραφία, σε συγκριτικά δεδομένα, στατιστικά μοντέλα και – όπου υπήρχε η δυνατότητα – καταφύγαμε σε δικές μας αναλύσεις.

Η ουσία είναι μία: 100% ακριβής και αξιόπιστη ανάλυση δεν μπορεί να υπάρξει!

Γιατί δεν μπορεί να υπάρξει 100% ακριβής θερμιδομέτρηση;

Με μερικά παραδείγματα:

-          Έχουν το ίδιο ποσοστό λίπους και πρωτεϊνών (μυών) όλα τα μοσχάρια, τα χοιρινά, τα κοτόπουλα και τα άλλα κρέατα;

-          Έχουν όλες οι ομοειδείς τροφές (π.χ. φρούτα) το ίδιο ακριβώς βάρος;

-          Περιέχουν όλες οι ομοειδείς τροφές τα ίδια ακριβώς θρεπτικά συστατικά;

-          Υπάρχουν ή δεν υπάρχουν διαφορές στην θρεπτικότητα των φυτικών τροφών, ανάλογα με το έδαφος από όπου προέρχονται ή τις ειδικές συνθήκες παραγωγής τους;

-          Πως είναι δυνατόν να έχουν την ίδια ακριβώς σύσταση χειμώνα-καλοκαίρι τα γαλακτομικά προϊόντα, αφού τα ζώα, από τα οποία προέρχεται το γάλα, διατρέφονται διαφορετικά;

-          Πως μπορεί ο μικρός κατασκευαστής να διατηρεί πάντα σταθερή τη σύσταση του προϊόντος που παρασκευάζει και ειδικά ενός προϊόντος που υφίσταται εύκολα τις φυσικές επιδράσεις και αλλοιώσεις, όπως π.χ. η απορρόφηση υγρασίας;

-          Μαγειρεύονται όλα τα τρόφιμα με τον ίδιο τρόπο, από όλες τις νοικοκυρές;

-          Όλα τα ζαχαροπλαστεία κατασκευάζουν με τα ίδια υλικά τα ομοειδή γλυκά;

-          Γράφουν οι εταιρείες τυποποιημένων τροφών τις ακριβείς ενδείξεις στις συσκευασίες τους; Για παράδειγμα, χρηματοδοτούν αναλύσεις ή απλά γράφουν κάποιους γενικούς μέσους όρους;

-          Προσφέρουν όλα τα εστιατόρια το ίδιο μέγεθος μερίδας;

-          Σε όλα τα σπιτικά, οι νοικοκυρές σερβίρουν το ίδιο μέγεθος μερίδων;

Χωρούν όλα τα πιάτα την ίδια ποσότητα;

Ασφαλώς κι όχι! Το μέγεθος της μερίδας που αναφέρουμε στο θερμιδομετρητή είναι ενδεικτικό και υπολογίζεται είτε με βάση το ελάχιστο οριζόμενο από τις αγορανομικές διατάξεις είτε τη συνήθη "λογική" μερίδα.

Όλα τα φρούτα έχουν το ίδιο βάρος;

Και πάλι όχι! Μπορεί τα περισσότερα φρούτα να παράγονται πλέον σε "συγκεκριμένα μεγέθη" (το "γιατί;" το ξέρετε…), αλλά οι διαφορές είναι πιθανές, και ειδικά σε ό,τι αφορά τα φρούτα και τα λαχανικά που προέρχονται από βιολογικές καλλιέργειες.

Πόσο ζυγίζει 1 φλιτζάνι του τσαγιού ή 1 κουταλάκι του γλυκού γεμάτο με ένα τρόφιμο;

Κουταλάκι του γλυκού, κουταλιές της σούπας, ποτήρια του νερού και φλιτζάνια του τσαγιού είναι μονάδες μέτρησης όγκου κι όχι βάρους, άρα διαφέρει η αντιστοιχία τους σε γραμμάρια από τροφή σε τροφή. Για παράδειγμα, το τι βάρος ("πόσο ζυγίζει") 1 κουταλάκι του γλυκού γεμάτο με κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο, εξαρτάται από το ειδικό βάρος της συγκεκριμένης τροφής, τη μορφή, το μέγεθος και την περιεκτικότητά της σε νερό. Παραδείγματα:

·         Το 1 φλιτζάνι του τσαγιού αντιστοιχεί σε φλιτζάνι-μεζούρα χωρητικότητας 250 ml και χωράει περίπου 110 γραμμάρια (g) τριμμένο τυρί ή 130g σπαγγέτι βρασμένο αλ τέντε ή 160g βρασμένο αρακά ή 190g ωμό ρύζι ή 210g μικρά κεράσια.

·         Η 1 κουταλιά της σούπας χωράει περίπου 21g μέλι ή 15g κρεμώδες τυρί όπως το κότατζ ή περίπου 14g ελαιόλαδο ή περίπου 12g κρέμα γάλακτος

·         Το 1 κουταλάκι του γλυκού χωράει περίπου 7g μαγιονέζα ή 6g μέλι ή 5g ελαιόλαδο ή 4-5g ζάχαρη.

·         Κατά προσέγγιση 1 φλιτζάνι του τσαγιού ισοδυναμεί με 16 κουταλιές της σούπας ή με 48 κουταλάκια του γλυκού. Κάθε κουταλιά της σούπας ισοδυναμεί περίπου με 3 κουταλάκια του γλυκού.

Τι να κάνω εάν ΔΕΝ βρω στο θερμιδομετρητή μία τροφή που με ενδιαφέρει;

Συμβουλευθείτε ενδεικτικά την πλέον συγγενική της. Π.χ. αν υποθέσουμε ότι δεν βρίσκετε τα "ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ", συμβουλευτείτε την καταχώρηση "ΖΥΜΑΡΙΚΑ". Μπορείτε επίσης να μας στείλετε e-mail στη διεύθυνση του εκδοτικού οίκου, κι εφόσον έχουμε τα στοιχεία που μας ζητάτε, θα σας απαντήσουμε προσωπικά.

Γιατί ορισμένες τροφές έχουν καταχωρηθεί περισσότερες από μία φορές σε διαφορετικές κατηγορίες;

Για τρεις λόγους:

α) Για ευκολότερη ανεύρεσή τους (π.χ. τα στοιχεία για το τυρί φέτα μπορείτε να τα βρείτε τόσο στην καταχώρηση "ΦΕΤΑ", όσο και στην καταχώρηση "ΤΥΡΙ").

β) Για περαιτέρω ανάλυση (προσθήκη χρήσιμων στοιχείων) και

γ) (κυριότερο): Για να μπορείτε να κάνετε εύκολα συγκρίσεις με συνήθη ομοειδή προϊόντα (π.χ. να συγκρίνετε "με μία ματιά" όλα τα γιαούρτια ή όλα τα τυριά).

Αναφέρονται στο συγκεκριμένο θερμιδομετρητή όλες οι τροφές που υπάρχουν;

Φυσικά και όχι, διότι κάτι τέτοιο είναι και πρακτικώς αδύνατον και δύσχρηστο! Η αρχική βάση δεδομένων που επεξεργαστήκαμε περιείχε 3.500 (!) διαφορετικούς κωδικούς τροφίμων και συνολικά 19.830 τροφές. Από αυτές καταλήξαμε στην τελική εγγραφή περίπου 8.000 τροφών - προσπαθήσαμε δηλαδή να κάνουμε μια όσο το δυνατόν πιο αντιπροσωπευτική επιλογή.

Αν φάω 150 γραμμάρια μίας τροφής, πως θα υπολογίσω τις θερμίδες και τα άλλα συστατικά που πήρα;

Με ένα παράδειγμα: Έστω ότι η τροφή που καταναλώσατε έχει 200 θερμίδες στα 100 γραμμάρια. Με την απλή μέθοδο των τριών:

Στα 100g à 200 θερμίδες

Στα 150g à Πόσες;

Βρίσκουμε: (150 δια 100) επί 200 = 300 θερμίδες.

Με τον ίδιο τρόπο βρίσκετε και το περιεχόμενο σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Για παράδειγμα:

Στα 100g à 20g πρωτεϊνών

Στα 150g à Πόσες;

Βρίσκετε: (150 δια 100) επί 20 = 30g πρωτεϊνών.

Πως μπορώ να υπολογίσω τις θερμίδες ενός γεύματος ή μίας ολόκληρης ημέρας;

Υπολογίστε τις θερμίδες κάθε τροφής του γεύματός σας ξεχωριστά (με βάση τις ποσότητες που φάγατε) και στο τέλος αθροίστε για να βρείτε τις θερμίδες του γεύματος. Για να υπολογίσετε τις θερμίδες και τα υπόλοιπα συστατικά ενός φαγητού που φτιάχνετε εσείς, υπολογίστε τα επιμέρους υλικά που χρησιμοποιήσατε (1), αθροίστε (2) και διαιρέστε (3) με την ποσότητα που θα βάλετε στο πιάτο σας. Τέλος, αν θέλετε να βρείτε τις θερμίδες που προσλάβατε σε μία ημέρα, αθροίστε τις θερμίδες όλων των γευμάτων σας.

Πως θα χρησιμοποιήσω το θερμιδομετρητή;

Χρησιμοποιήστε τον θερμιδομετρητή:

Ø      Για να υπολογίζετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη.

Ø      Για να υπολογίζετε την περιεκτικότητα της διατροφής σας σε επιμέρους θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά, κ.λπ.)

Ø      Ως βοήθημα για να χάσετε ή να πάρετε κιλά ή να διατηρήσετε το επιθυμητό σωματικό βάρος.

Ø      Για να κάνετε σωστότερες επιλογές τροφών (π.χ. τροφές με λιγότερα λιπαρά).

Ø      Για να αναλύετε τις θερμίδες που παίρνετε από κάποιο γεύμα, κολατσιό ή συγκεκριμένη τροφή σας.

Μερικά παραδείγματα:

Ø      Θέλετε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες προσλαμβάνετε καθημερινά; Αθροίστε τις επιμέρους θερμίδες όλων των τροφών που φάγατε και βρείτε το τελικό σύνολο.

Ø      Θέλετε να χάσετε 2 κιλά σωματικού βάρους; Λαμβάνοντας καθημερινά 500 θερμίδες λιγότερες από την ημερήσια θερμιδική σας ανάγκη, θα χάσετε 2 κιλά σε λιγότερο από 20 ημέρες, χωρίς να κάνετε κάποια «συγκεκριμένη» δίαιτα.

Ø      Θέλετε να μετρήσετε πόσες θερμίδες έχει μία δίαιτα που σας πρότεινε κάποιος ειδικός; Επιβεβαιώνετε ή όχι την ορθότητα, ελέγχοντας και συγκρίνοντας με τη βοήθεια του θερμιδομετρητή.

Ø      Έχετε κάπως υψηλό σάκχαρο; Περιορίστε τη λήψη υδατανθράκων, επιλέγοντας τροφές με λιγότερους υδατάνθρακες.

Ø      Είστε αθλητής και χρειάζεστε περισσότερες πρωτεΐνες; Επιλέγετε ανάμεσα σε αυτές τις τροφές που έχουν περισσότερες πρωτεΐνες αλλά λιγότερες θερμίδες προερχόμενες από λιπαρά.

Ø      Θέλετε ένα θρεπτικό σνακ με λίγες θερμίδες; Επιλέξτε το καλύτερο!

Δείτε περισσότερα

Fit Ball - Οδηγίες Ασκήσεων & Προπόνησης

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ FIT BALL

Το κεφάλι πρέπει να βρίσκεται συνεχώς σε ουδέτερη θέση, όπως όταν είμαστε στην όρθια θέση.

Στην πρηνή θέση ξεκινάμε πάντα με ασκήσεις που η μπάλα βρίσκεται κάτω από τους μηρούς, στη συνέχεια κάτω από τις κνήμες και τέλος στηριζόμαστε πάνω στην μπάλα με τα δάχτυλα των ποδιών.

Η διαφορετική τοποθέτηση του σώματος πάνω στην μπάλα, αυξάνει  το φορτίο που μεταφέρουν τα άκρα κατά την άσκηση, αλλά και την αστάθεια, κυρίως λόγω της μικρότερης επιφάνειας του σώματος, που έρχεται σε επαφή με την μπάλα.

Το άνοιγμα μεταξύ των ποδιών στις διάφορες ασκήσεις δίνει και διαφορετική βάση στήριξης, όταν η απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι αρκετά μεγάλη, τότε και η βάση στήριξης του σώματος είναι μεγάλη και οι ασκήσεις εκτελούνται με μεγαλύτερη σταθερότητα και αντίθετα, όταν το άνοιγμα μεταξύ των ποδιών είναι μικρό, τότε η βάση στήριξης είναι μικρότερη και η αστάθεια κατά την εκτέλεση της άσκησης μεγαλύτερη. Ξεκινάμε τις ασκήσεις με μεγάλη βάση στήριξης και προοδευτικά μικραίνουμε τη βάση στήριξης αυξάνοντας τη δυσκολία των ασκήσεων.
Οι ασκήσεις που εκτελούνται με στήριξη στο ένα πόδι προσφέρουν μικρότερη βάση στήριξης και μεγαλύτερη αστάθεια, πρέπει όμως να χρησιμοποιούνται μόνο όταν κάποιος μπορεί να εκτελεί με άνεση τις αντίστοιχες ασκήσεις με τα δυο πόδια και μικρή βάση στήριξης.
Τις ασκήσεις που εκτελούνται με ένα πόδι μπορούμε να τις ξεκινήσουμε χρησιμοποιώντας μια μπάλα μικρότερου μεγέθους, από αυτή που χρησιμοποιούμε συνήθως στις υπόλοιπες ασκήσεις.
Στις ασκήσεις που εκτελούνται με το ένα πόδι, το σημείο εκκίνησης της άσκησης είναι αυτό που στηριζόμαστε στο ένα πόδι, και όχι να στηριζόμαστε στο ένα πόδι μετά την εκκίνηση της άσκησης.
Στις ασκήσεις που το φορτίο στηρίζεται στα χέρια, το άνοιγμα των χεριών πρέπει να είναι σχεδόν ίδιο με το άνοιγμα των ώμων, δηλαδή τα χέρια να είναι τοποθετημένα παράλληλα μεταξύ τους, εκτός εάν δίνεται διαφορετική οδηγία.
Όταν το φορτίο στηρίζεται στα χέρια, είναι πολύ σημαντικό να προσέχουμε οι ωμοπλάτες να βρίσκονται σε ουδέτερη θέση. Εάν η σταθεροποίηση της ωμοπλάτης στην ουδέτερη θέση δεν είναι εφικτή, πριν προχωρήσουμε σε δυσκολότερες ασκήσεις είναι απαραίτητο να αυξήσουμε τη δύναμη των μυών που σταθεροποιούν τις ωμοπλάτες.

ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ FIT BALL

 

  Ξεκινάμε πάντα με ασκήσεις κινητοποίησης της λεκάνης προς όλες τις κατευθύνσεις με αρκετά μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, περισσότερες από 10 επαναλήψεις σε κάθε κίνηση.

Συνεχίζουμε με ασκήσεις ισορροπίας και αμέσως μετά με ασκήσεις για τους μυς που σταθεροποιούν το σώμα και τις αρθρώσεις.
Διατηρούμε πάντα τα φυσικά κυρτώματα της σπονδυλικής στήλης, άσχετα με τη θέση του σώματος.
Εκτελούμε την κάθε άσκηση με απόλυτα σωστό τρόπο και διακόπτουμε αμέσως μια άσκηση εάν δεν μπορούμε να συνεχίσουμε τις επαναλήψεις με σωστή εκτέλεση της άσκησης.
Σταματάμε άμεσα την εκτέλεση όποιας άσκησης μας δημιουργεί πόνο στους μυς και πολύ περισσότερο στις αρθρώσεις.
Αναπνέουμε συνέχεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, η λειτουργία της αναπνοής δεν πρέπει να διακόπτεται για κανένα λόγο.
Αυξάνουμε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων από προπόνηση σε προπόνηση και αυξάνουμε τον βαθμό δυσκολίας μιας άσκησης μόνο όταν μπορούμε να εκτελέσουμε εύκολα τις επαναλήψεις του προγράμματος.
Ξεκινήστε τις βασικές ασκήσεις με ένα σετ όσων επαναλήψεων μπορείτε να εκτελέσετε με απόλυτα σωστή εκτέλεση, έως 8 επαναλήψεις και σταδιακά αυξήστε τις επαναλήψεις έως και 12, στη συνέχεια προσθέστε και δεύτερο σετ στις ίδιες ασκήσεις ή προσθέστε επιπλέον ασκήσεις στο πρόγραμμά σας.
Στο πρόγραμμά σας πρέπει να συμπεριλάβετε ασκήσεις που να γίνονται από όλες τις θέσεις άσκησης, καθιστή θέση, όρθια θέση, ύπτια και πρηνή θέση με τον κορμό ή και τα πόδια πάνω στην μπάλα και ασκήσεις από πλάγια θέση.
Όταν εκτελείτε ασκήσεις για τους μυς που σταθεροποιούν το σώμα κρατήστε ισομετρικά στο έσω εύρος κίνησης έως και 8 δευτερόλεπτα. 

Μην χρησιμοποιείτε την μπάλα σαν μορφή αντίστασης.

Στις ασκήσεις με αντίσταση χρησιμοποιήστε μικρότερο φορτίο από αυτό που χρησιμοποιείτε στις αντίστοιχες ασκήσεις σε σταθερούς πάγκους.

Δείτε περισσότερα

Προπονηθείτε με Kettlebells!

Τι είναι τα Kettlebells?

Το kettlebell ή girya είναι ένα παραδοσιακό Ρώσικο χυτό αλτηράκι το οποίο μοιάζει με μία μπάλα κανονιού με χερούλι. Όπως και οι κοινοί αλτήρες, τα kettlebell είχαν χρήση από το 17ο αιώνα από Ρώσους Αρσιβαρίστες μέχρι και σήμερα όπου έχουν  γίνει πολύ δημοφιλή πρώτα στην Αμερική και κατόπιν στην Ευρώπη. Η χρήση των kettlebell σαν μέσο εξάσκησης μπορεί να θεωρηθεί ότι είναι μια αρχαία σοφία της οποίας της αξίζει η σύγχρονη αναγνώριση. 


Γιατί να προπονηθεί κάποιος με kettlebell;

Αν είναι δυνατόν ποτέ κανείς να πει ότι για να είναι απόλυτα προπονημένος θα πρέπει να κάνει ένα μόνο είδος προπόνησης , τότε τα  kettlebells πλησιάζουν το τέλειο όσο οτιδήποτε άλλο.
Αν κάποιος επιθυμεί να χάσει λίπος, να φτάσει υψηλά επίπεδα φυσικής κατάστασης , και να αυξήσει τη δύναμή του σε εξωπραγματικό βαθμό  τότε θα πρέπει να αρχίσει να γυμνάζεται με kettlebell τώρα αμέσως.

Ποια η διαφορά από τους κοινούς αλτήρες;

Παρόλο που κάποιες ασκήσεις με τα kettlebells μπορούν να γίνουν και με τους κοινούς αλτήρες, δεν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα.
Π.χ. παρόλο που το squat με κοινή μπάρα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορεί να κάνει κάποιος σε ένα γυμναστήριο,  δεν μπορεί να συγκριθεί με το αντίστοιχο squat με kettlebells στο οποίο θα πρέπει το κάθε χέρι να δουλεύει ξεχωριστά για να ισορροπήσει και να σταθεροποιήσει το φορτίο , πράγμα που κάνει την άσκηση άκρως απαιτητική και άρα άκρως αποδοτική.

Αλλα πλεονεκτήματα των kettlebells

• Εξάσκηση όλων των μυών του σώματος. Δεν υπάρχει μυς που να ξεφεύγει από την εμπειρία της εξάσκησης σε οποιαδήποτε άσκηση.
• Δύναμη και ευελιξία
• Απίστευτη καύση θερμίδων. Ο μεταβολισμός ανεβαίνει πολύ γρήγορα και παραμένει ψηλά ακόμα και μετά το πέρας των ασκήσεων.
• Η αποδοτικότητα χρόνου είναι εγγυημένη με τα kettlebells. Λόγω του ότι είναι πάρα πολύ απαιτητικά, οι περισσότεροι άνθρωποι τελειώνουν την προπόνησή τους μέσα σε 15 – 25 λεπτά.
• Εύκολα μεταφερόμενα. Λόγω του μικρού μεγέθους τους μπορούν να μεταφερθούν πανεύκολα στο αμάξι και να αποθηκευτούν  οπουδήποτε στο σπίτι. Ακόμα και σε ένα κουτί παπουτσιών.
• Τα kettlebells είναι ένα φανταστικό μέσο εξάσκησης για γυναίκες και παιδιά. Τα kettlebells υπάρχουν σε όλα τα μεγέθη και μπορούν να προσφέρουν τόνωση και απώλεια λίπους –στόχος για όλες τις γυναίκες- αλλά και για τα  παιδιά.

Τι πρέπει να προσέχει κανείς όταν γυμνάζεται με τα kettlebells;

Ένα από τα βασικά είναι να προσέχει πού γυμνάζεται με τα kettlebells. Μπορεί λόγω του ιδρώτα ή λόγω της κούρασης να χαθεί η δύναμη της λαβής και να ξεφύγουν από τα χέρια. Γι' αυτό θα πρέπει να προσέχει να μην αυτοτραυματιστεί αλλά και να μην σπάσει κάτι όταν αυτό πέσει.
Επίσης απαιτείται ένα καλώς λειτουργικό  μυiκό σύστημα στην περιοχή των κοιλιακών, εξ αρχής. Είναι πολύ απαιτητική εξάσκηση και κάποιος αρχάριος θα πρέπει πρώτα έχει εξασκήσει τους μυς στην περιοχή των κοιλιακών.
Μια τελευταία προφύλαξη που χρειάζεται όταν εξασκείται κάποιος με  τα kettlebells  είναι να μην το παρακάνει στη διάρκεια των προπονήσεων. Είναι πολύ καλύτερα να αφήσει κάποιες δυνάμεις για την επόμενη προπόνησή του.

Πρόγραμμα ενδυνάμωσης 6 εβδομάδων με Βαράκια

Μόνο για γυναίκες

Ξεχάστε τα χρονοβόρα προγράμματα με τις εκατοντάδες επαναλήψεις. Δημιουργήστε καινούργιες σωματικές προκλήσεις, κάνοντας νέες ασκήσεις με σωστούς συνδυασμούς.

Υπόμνηση: Θα γυμνάζεστε με βαράκια Δευτέρα – Τετάρτη – Παρασκευή (δείτε ξανά πλάνο προγράμματος) με το αντίστοιχο πρόγραμμα κάθε μέρας (18 διαφορετικά προγράμματα που εκτελούνται κατά σειρά, το ένα κατόπιν του άλλου, σε διαφορετικές μέρες).

Εβδομαδιαίο πλάνο εκγύμνασης ·         Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή: Πρόγραμμα ενδυνάμωσης και μυϊκής τόνωσης. ·         Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο: Βάδισμα ή άλλη αερόβια γυμναστική. ·         Κυριακή: Ενεργητική ξεκούραση (δραστηριότητες) ή «κάλυψη» χαμένου προγράμματος. ·         Καθημερινά: Περισσότερες σωματικές δραστηριότητες, εκμετάλλευση κάθε δυνατής ευκαιρίας για κίνηση και διασκεδαστική άσκηση.

Χαρακτηριστικά προγραμμάτων ενδυνάμωσης

Τα επόμενα προγράμματα είναι ειδικά σχεδιασμένα για να γυμνάσετε πλήρως όλους τους μύες σας, με διαφορετικό τρόπο την κάθε φορά. Είναι όμως σημαντικό να εκτελέσετε τις ασκήσεις με το σωστό τρόπο και, παράλληλα, να τις εκτελέσετε με τη σειρά, τα σετ, τις επαναλήψεις και τα διαλείμματα που σας δίνουμε. Το κάθε ημερήσιο πρόγραμμα είναι δομημένο με τέτοιο τρόπο, έτσι ώστε η προηγούμενη άσκηση να προετοιμάζει το σώμα για την επόμενη που θα ακολουθήσει. Με αυτήν τη σειρά εκτέλεσης, θα έχετε τα καλύτερα το δυνατόν αποτελέσματα και ο χρόνος που θα χρειαστεί να διαθέσετε θα είναι λιγότερος – όχι παραπάνω από 20-25 λεπτά στα μεγαλύτερης διαρκείας προγράμματα.

Στα διαλείμματα ανάπαυσης καλό είναι κάνετε ελαφρές κινήσεις ή διάταση των μυών  που γυμνάσατε.

Αν «χάσετε» κάποιο πρόγραμμα

Αν για οποιοδήποτε λόγο «χάσετε» κάποιο ημερήσιο πρόγραμμα, δηλαδή δεν το κάνετε την ημέρα που έπρεπε, μπορείτε να το κάνετε την επόμενη ημέρα.

·         Αν «χάσετε» μία σειρά εβδομαδιαίων προγραμμάτων (τρία προγράμματα), την επόμενη εβδομάδα θα πρέπει να ξεκινήσετε με τα προγράμματα της τελευταίας εβδομάδας που ολοκληρώσατε με επιτυχία. Για παράδειγμα αν δεν μπορέσατε να κάνετε καθόλου τα προγράμματα της 5^ης εβδομάδας, την επόμενη εβδομάδα που θα συνεχίσετε τη γυμναστική σας, θα πρέπει να ξεκινήσετε με το 1^ο πρόγραμμα της 4^ης εβδομάδας.

·         Αν χάσετε παραπάνω από 7-8 συνεχόμενες προπονήσεις, θα πρέπει να ξεκινήσετε το πρόγραμμα ξανά από την αρχή (από το 1^ο πρόγραμμα της 1^ης εβδομάδας.

Δείτε το πρόγραμμα

Kinesio Taping - Βασικές πληροφορίες

Τι είναι η τεχνική της Κινησιο-επίδεσης
Η μέθοδος της κινησιο-επίδεσης με ταινία έχει πραγματικά κατακτήσει τον κόσμο της αποκατάστασης αλλά και της άθλησης. Η κινησιο-επίδεση με ταινία, η οποία αναπτύχθηκε από τον Δρα. Kenzo Kase εδώ και περίπου 30 χρόνια, έχει γίνει το χρυσό πρότυπο σε θέματα θεραπευτικής επίδεσης και επίδεσης για αποκατάσταση. Η μέθοδος και οι μοναδικές ιδιότητες της ταινίας δημιουργούν από κοινού ένα πανίσχυρο εργαλείο για τη θεραπεία και την υποστήριξη μυϊκών/σκελετικών διαταραχών και για τη βελτίωση της λεμφικής κυκλοφορίας του σώματος. Η τεχνική Balance Taping™, όπως ονομάζεται η μέθοδος στη Σκανδιναβία, περιλαμβάνει την επίδεση πάνω και γύρω από μύες με σκοπό την υποστήριξή τους ή την αποφυγή της φυσιολογικής τάσης. Η τεχνική της Balance Taping™ έχει δημιουργηθεί πάνω στην ιδέα ότι το σώμα και ο εγκέφαλος δεν μπορούν να αισθανθούν ή να διαφοροποιήσουν συγκεκριμένους μύες παρά μόνον τις περίπλοκες κινήσεις τους.
Η γνώση αυτή έχει ενισχύσει την παρόρμησή μας να αναπτύξουμε αυτήν την τεχνική και να βρούμε εφαρμογές οι οποίες να εξετάζουν το σώμα ως όλον.
Η ταινία μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στην αποτελεσματική θεραπεία προβλημάτων αρθρώσεων και στάσης του σώματος σε παιδιά και εφήβους.

Ιδιότητες της Balance Tape™
Εάν συγκρίνουμε την Balance Tape™ με τις συνηθισμένες αθλητικές ταινίες, η κύρια διαφορά είναι ότι το φάσμα των κινήσεων δεν περιορίζεται. Η Balance Tape™ έχει ελαστικότητα 60% και ακολουθεί τις κινήσεις του σώματος. Η κολλητική ουσία με βάση το Termosol ενεργοποιείται με τη θερμότητα και είναι πολύ φιλική με το δέρμα. Μπορεί να παραμείνει επάνω στο δέρμα για πολλές ημέρες. Παρά την ικανότητά της να παραμένει επάνω στο δέρμα ακόμη και μετά το μπάνιο ή την κολύμβηση (όχι σε αλμυρό νερό), μπορεί και αφαιρείται εύκολα.

Οι επιδράσεις της Balance Tape™

• Ομαλοποίηση της μυϊκής λειτουργίας
• Η ταινία βοηθάει τον μυ να αποκτήσει ξανά τη φυσιολογική του λειτουργία βελτιώνοντας τη νευρομυϊκή επικοινωνία.
• Βελτιωμένη ροή αίματος, λέμφου και ενδοκυτταρικών υγρών
• Η εφαρμογή της βελτιώνει τη μειωμένη κυκλοφορία.
• Η μειωμένη κυκλοφορία στους ιστούς μπορεί να οφείλεται σε οίδημα ή σε ουλή σε κάποιο ιστό η οποία μειώνει το διάστημα μεταξύ δέρματος και μυών ή νευρών.
• Η ταινία ανασηκώνει το δέρμα και δημιουργεί περισσότερο χώρο.
• Η αυξημένη κυκλοφορία βοηθάει στη διαδικασία επούλωσης και συνεπάγεται την αποκατάσταση της μυϊκής λειτουργίας.
• Μειώνει τον πόνο

Το δέρμα αντιδρά στην επαφή και στον ερεθισμό των υποδοχέων του δέρματος. Η εφαρμογή, έτσι, της ταινίας προκαλεί μείωση των σημάτων πόνου. Αυτό ονομάζεται «Έλεγχος πύλης» (Gate Control) και είναι μία φυσική λειτουργία του σώματος. Υπάρχει, ωστόσο, και μία συνεχιζόμενη μέχρι και σήμερα συζήτηση σχετικά με το κατά πόσο υπάρχουν και άλλοι μηχανισμοί οι οποίοι εμπλέκονται.

• Βοηθάει το σώμα να ξαναβρεί την ισορροπία του

Η ταινία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την επανόρθωση δυσλειτουργιών των αρθρώσεων και την αποκατάσταση της ισορροπίας. Αυτό επιτυγχάνεται με την εφαρμογή της ταινίας με ειδικό τρόπο επικόλλησης και κατεύθυνσης.
Πάρα πολλοί θεραπευτές και ασθενείς μπορούν να επιβεβαιώσουν τα οφέλη και την αποτελεσματικότητα της ταινίας. Θα πρέπει ωστόσο να αναφερθεί ότι έχουν πραγματοποιηθεί πολύ λίγες μελέτες υψηλού επιστημονικού επιπέδου σχετικά με την ταινία. Δεν είμαστε συνεπώς σε θέση σήμερα να αποδείξουμε τις επιδράσεις που αναφέρθηκαν παραπάνω.

• Σε οκτώ διαφορετικά χρώματα: Μαύρο, Μπεζ, Μπλε, Κόκκινο, Κίτρινο, Πράσινο, Ροζ, Τυρκουάζ
• 100% πυκνά υφασμένο βαμβάκι, με άκρες που δεν ξεφτίζουν
• Η κολλητική ουσία και οι ελαστικές ίνες είναι μη τοξικές και υποαλλεργικές
• Το συστατικό συγκόλλησης είναι οργανικό προϊόν από την κατηγορία των τερπενίων.
• Δεν περιέχει ακρυλικό
• Οι ελαστικές ίνες δεν περιέχουν λάτεξ
• Είναι αδιάβροχο
• Μπορεί να μείνει κολλημένο στο δέρμα για πολλές ημέρες, εφόσον τοποθετηθεί σωστά

Δείτε σχετικά προϊόντα

Αερόβια Άσκηση για να Χάσετε Λίπος

Η αερόβια ή καρδιαγγειακή άσκηση (“cardio”) με στόχο την καύση περισσότερου λίπους, δεν απαιτεί ιδιαίτερα επίπονη προσπάθεια, τόνους ιδρώτα ή εξάντληση μέχρι τελικής πτώσης. Το ποδήλατο, το ελλειπτικό, το βάδισμα και το τρέξιμο σε ηλεκτρονικό διάδρομο ή στο ύπαιθρο έχουν πολύ καλά αποτελέσματα, χωρίς να ρισκάρετε τραυματισμούς, εξάντληση ή υπερκόπωση και χωρίς την επόμενη ημέρα οι πόνοι και τα «πιασίματα» να σας δυσκολεύουν τη ζωή.

Με την αερόβια άσκηση:

-  Βελτιώνετε τη λειτουργία των πνευμόνων, της καρδιάς και γενικά του κυκλοφορικού συστήματος.

-   Αυξάνετε την αντοχή σας.

-    Καίτε περισσότερο λίπος και χάνετε περιττό βάρος.

Ποια είναι η καλύτερη αερόβια άσκηση;

«Καλύτερη» αερόβια άσκηση είναι αυτή που σας αρέσει περισσότερο και σας επιτρέπει να την κάνετε επί μακρό χρονικό διάστημα χωρίς να την βαριέστε και χωρίς να σας προκαλεί δυσφορία. Η γενική αρχή είναι ότι μπορείτε να ασχοληθείτε με ένα ή περισσότερα είδη αερόβιας άσκησης επιθυμείτε ή και με περισσότερα από ένα, λαμβάνοντας όμως υπόψη τις ιδιαίτερες απαιτήσεις που έχει το καθένα και επίσης την κατάσταση της υγείας και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Για παράδειγμα, το βάδισμα σε ανοικτούς χώρους ή στο ύπαιθρο δεν έχει καμία ιδιαίτερη απαίτηση εξοπλισμού, εκτός από ένα καλό ζευγάρι παπούτσια, δεν χρειάζεται ιδιαίτερη φυσική κατάσταση και συστήνεται ακόμα και σε άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας. Όμως, είστε ευάλωτοι στις καιρικές συνθήκες και ειδικά στη βροχή και το κρύο, επιβαρύνεστε από την ατμοσφαιρική ρύπανση και, σε κάποιες περιπτώσεις, πρέπει να προσέχετε τα αυτοκίνητα, τα αδέσποτα, τους άλλους ανθρώπους που βαδίζουν δίπλα σας, τις «ανωμαλίες» τους εδάφους και.. τα σκαμμένα πεζοδρόμια. Αντίθετα, το βάδισμα σε κλειστό χώρο δεν επηρεάζεται από τα τερτίπια του καιρού, αλλά προϋποθέτει την ύπαρξη μεγάλου ελεύθερου χώρου ή κυλιόμενου διαδρόμου ή ανάλογου οργάνου. Οπότε, εάν η επιλογή σας είναι το βάδισμα ή το τρέξιμο, θα πρέπει να βρείτε τον κατάλληλο εξωτερικό χώρο (π.χ. κάποιο γήπεδο ή κάποια προστατευμένη διαδρομή) ή να το κάνετε σε γυμναστήριο ή να αγοράσετε κάποιο σχετικό οικιακό όργανο εκγύμνασης. Από την άλλη μεριά, εάν έχετε κάποιο μικροπρόβλημα υγείας, για παράδειγμα πόνους στα γόνατα, είναι σημαντικό η αερόβια άσκηση που θα κάνετε να μην πιέζει υπερβολικά τις αρθρώσεις και να μη δημιουργεί μεγάλη ποσότητα κραδασμών. Στην περίπτωση αυτή το κολύμπι κι οι ασκήσεις σε κλειστή θερμαινόμενη πισίνα, η στατική ποδηλασία και το βάδισμα σε διάδρομο με αντικραδασμικό δάπεδο είναι καταλληλότερα από ό,τι το τζόκινγκ στο ύπαιθρο, το αερόμπικ ή το μηχανικό στεπ («σκάλες»).

Πλεονεκτήματα άσκησης με αερόβια όργανα (“cardio”)

·   Μπορείτε να γυμνάζετε στο σπίτι σας όποια στιγμή της ημέρας θέλετε, ανεξαρτήτως καιρικών συνθηκών.

·   Τα όργανα αερόβιας άσκησης σας προσφέρουν ασφαλή, άνετη κι αποτελεσματική γυμναστική.

·    Όλα σχεδόν τα όργανα διαθέτουν διαφωτιστικές ενδείξεις (απόσταση, ταχύτητα, καρδιακοί σφυγμοί, θερμίδες που καίτε, κ.λπ.). Οι ενδείξεις αυτές θα σας χρησιμεύσουν για να ελέγχετε την πορεία της άσκησης και την πρόοδό σας, αποτελούν κίνητρο για να συνεχίσετε τη γυμναστική σας και επίσης μία καλή βάση για να κλιμακώσετε κατάλληλα τα προγράμματά σας (σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης).

·         Ορισμένα όργανα διαθέτουν έτοιμα προγράμματα άσκησης (π.χ. οι διάδρομοι) ενώ επίσης μπορείτε να φτιάξετε και να καταχωρήσετε και τα δικά σας.

Σχεδιάστε σωστά το αερόβιο πρόγραμμά σας

Κάθε πρόγραμμα άσκησης πρέπει να είναι εξατομικευμένο και να βασίζεται πάνω στο τωρινό επίπεδο της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης. Εάν αυτό το επίπεδο δεν προσδιοριστεί επακριβώς, π.χ. κάνοντας κάποια ειδικά τεστ με την επίβλεψη ιατρού ή εξειδικευμένου γυμναστή, πρέπει, για λόγους ασφαλείας, να  ξεκινήσετε από το χαμηλότερο δυνατό επίπεδο άσκησης και να αποφύγετε τις υπερβολές. Για να προστατεύσετε την υγεία σας και να πετύχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, μεγιστοποιώντας την καύση σωματικού λίπους, ακολουθήστε τις παρακάτω υποδείξεις:

1. Ιδανική ένταση άσκησης για καύση λίπους

Βασική προϋπόθεση για να πετύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα από ένα πρόγραμμα βαδίσματος, είναι κατά τη διάρκεια της άσκησης να διατηρείτε την καρδιακή σας συχνότητα μέσα στην αερόβια ζώνη, δηλαδή εντός συγκεκριμένου πλαισίου σφυγμών (από - έως), που εξαρτάται από την ηλικία σας και καθορίζεται από ένα ανώτατο και ένα κατώτατο όριο. Οι σφυγμοί (καρδιακοί παλμοί) προσδιορίζουν την ένταση με την οποία βαδίζετε και εκφράζουν το μέγεθος της προσπάθειας που καταβάλλει η καρδιά. Όταν λοιπόν υπερβαίνουν κατά την άσκηση το ανώτατο όριο πρέπει να μειώνετε το ρυθμό σας, ενώ όταν είναι λιγότεροι από το κατώτατο όριο να τον αυξάνετε.

Υπολογισμός προσωπικής αερόβιας ζώνης
ΗΛΙΚΙΑ	55%	60%	65%	70%	75%	80%	85%
20	110	120	130	140	150	160	170
25	107	117	127	137	146	156	166
30	105	114	124	133	143	152	162
35	102	111	120	130	139	148	157
40	99	108	117	126	135	144	153
45	96	105	114	123	131	140	149
50	94	102	111	119	128	136	145
55	91	99	107	116	124	132	140
60	88	96	104	112	120	128	136
65	85	93	101	109	116	124	132

Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ) = 220 - ηλικία σε χρόνια

55% ΜΚΣ = κατώτατο όριο σφυγμών

85% ΜΚΣ = ανώτατο όριο σφυγμών

Παράδειγμα: Η προσωπική αερόβια ζώνη ενός ατόμου ηλικίας 40 ετών είναι 99-153 σφυγμοί ανά λεπτό. Η καρδιακή του συχνότητα κατά τη διάρκεια του κυρίου μέρους του προγράμματος (δηλαδή μετά την προθέρμανση και πριν την αποθεραπεία) πρέπει να κυμαίνεται από 99 έως 153 σφυγμούς ανά λεπτό.

Συμβουλή: Μετά την προθέρμανση, γυμναστείτε με σχεδόν σταθερό ρυθμό, φροντίζοντας οι σφυγμοί σας να μην υπερβαίνουν ούτε να είναι λιγότεροι από τους συνιστώμενους. Αφού τελειώσετε το κυρίως πρόγραμμα, μειώστε σιγά-σιγά την ένταση της άσκησής σας, ώστε η καρδιακή σας συχνότητα να επιστρέψει περίπου στο επίπεδο ηρεμίας.

Παρατήρηση: Στις αρχικές προπονήσεις, διατηρήστε την ένταση στα χαμηλότερα δυνατά επίπεδα.  

Μην ξεχνάτε: Για να μεγιστοποιήσετε την καύση λίπους με ασφάλεια πρέπει η καρδιακή σας συχνότητα (σφυγμοί ανά λεπτό) να διατηρείται πάντα μέσα στην προσωπική σας αερόβια ζώνη.

2. Διάρκεια αερόβιας άσκησης

Διάρκεια κι ένταση άσκησης είναι αντιστρόφως ανάλογα μεγέθη. Δεν μπορείτε δηλαδή να κάνετε μεγάλη σε διάρκεια προπόνησης και ταυτόχρονα να προπονείστε και με μεγάλη ένταση. Για αρχή, ακόμα και τα 10-15 λεπτά είναι αρκετά. Αργότερα, καθώς θα εξοικειώνεστε με την αερόβια άσκηση και καθώς η αντοχή σας θα παρουσιάζει ορατές βελτιώσεις, μπορείτε να φθάσετε μέχρι τα 30-40 λεπτά.

Συμβουλή: Διαθέστε τουλάχιστον 5 λεπτά για προθέρμανση στο όργανο που χρησιμοποιείτε (άσκηση με προοδευτικά αυξανόμενο ρυθμό) και άλλα 5 περίπου λεπτά για το χαλάρωμά σας (άσκηση με προοδευτικά επιβραδυνόμενο ρυθμό). Μην συνυπολογίζετε αυτούς τους χρόνους στη συνολική διάρκεια του προγράμματός σας.

3. Εβδομαδιαία συχνότητα αερόβιας άσκησης

Η καταλληλότερη συχνότητα είναι ημέρα παρά ημέρα, δηλαδή τη μία ημέρα αερόβια άσκηση, την επόμενη ανάπαυση και πάλι από την αρχή.

Συμβουλή: Μην αυξάνετε απότομα τη συχνότητα άσκησής σας. Αν την αυξήσετε, π.χ. κάνετε 4-5 φορές την εβδομάδα, μειώστε τη διάρκεια ή την ένταση της άσκησης. 

Διάδρομοι γυμναστικής                      Ελλειπτικά                                Ποδήλατα