Κυριακή, 26 Φεβρουαρίου 2012

Αερόβια Άσκηση για να Χάσετε Λίπος

Η αερόβια ή καρδιαγγειακή άσκηση (“cardio”) με στόχο την καύση περισσότερου λίπους, δεν απαιτεί ιδιαίτερα επίπονη προσπάθεια, τόνους ιδρώτα ή εξάντληση μέχρι τελικής πτώσης. Το ποδήλατο, το ελλειπτικό, το βάδισμα και το τρέξιμο σε ηλεκτρονικό διάδρομο ή στο ύπαιθρο έχουν πολύ καλά αποτελέσματα, χωρίς να ρισκάρετε τραυματισμούς, εξάντληση ή υπερκόπωση και χωρίς την επόμενη ημέρα οι πόνοι και τα «πιασίματα» να σας δυσκολεύουν τη ζωή.
Με την αερόβια άσκηση:
-  Βελτιώνετε τη λειτουργία των πνευμόνων, της καρδιάς και γενικά του κυκλοφορικού συστήματος.
-   Αυξάνετε την αντοχή σας.
-    Καίτε περισσότερο λίπος και χάνετε περιττό βάρος.

Ποια είναι η καλύτερη αερόβια άσκηση;

«Καλύτερη» αερόβια άσκηση είναι αυτή που σας αρέσει περισσότερο και σας επιτρέπει να την κάνετε επί μακρό χρονικό διάστημα χωρίς να την βαριέστε και χωρίς να σας προκαλεί δυσφορία. Η γενική αρχή είναι ότι μπορείτε να ασχοληθείτε με ένα ή περισσότερα είδη αερόβιας άσκησης επιθυμείτε ή και με περισσότερα από ένα, λαμβάνοντας όμως υπόψη τις ιδιαίτερες απαιτήσεις που έχει το καθένα και επίσης την κατάσταση της υγείας και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Για παράδειγμα, το βάδισμα σε ανοικτούς χώρους ή στο ύπαιθρο δεν έχει καμία ιδιαίτερη απαίτηση εξοπλισμού, εκτός από ένα καλό ζευγάρι παπούτσια, δεν χρειάζεται ιδιαίτερη φυσική κατάσταση και συστήνεται ακόμα και σε άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας. Όμως, είστε ευάλωτοι στις καιρικές συνθήκες και ειδικά στη βροχή και το κρύο, επιβαρύνεστε από την ατμοσφαιρική ρύπανση και, σε κάποιες περιπτώσεις, πρέπει να προσέχετε τα αυτοκίνητα, τα αδέσποτα, τους άλλους ανθρώπους που βαδίζουν δίπλα σας, τις «ανωμαλίες» τους εδάφους και.. τα σκαμμένα πεζοδρόμια. Αντίθετα, το βάδισμα σε κλειστό χώρο δεν επηρεάζεται από τα τερτίπια του καιρού, αλλά προϋποθέτει την ύπαρξη μεγάλου ελεύθερου χώρου ή κυλιόμενου διαδρόμου ή ανάλογου οργάνου. Οπότε, εάν η επιλογή σας είναι το βάδισμα ή το τρέξιμο, θα πρέπει να βρείτε τον κατάλληλο εξωτερικό χώρο (π.χ. κάποιο γήπεδο ή κάποια προστατευμένη διαδρομή) ή να το κάνετε σε γυμναστήριο ή να αγοράσετε κάποιο σχετικό οικιακό όργανο εκγύμνασης. Από την άλλη μεριά, εάν έχετε κάποιο μικροπρόβλημα υγείας, για παράδειγμα πόνους στα γόνατα, είναι σημαντικό η αερόβια άσκηση που θα κάνετε να μην πιέζει υπερβολικά τις αρθρώσεις και να μη δημιουργεί μεγάλη ποσότητα κραδασμών. Στην περίπτωση αυτή το κολύμπι κι οι ασκήσεις σε κλειστή θερμαινόμενη πισίνα, η στατική ποδηλασία και το βάδισμα σε διάδρομο με αντικραδασμικό δάπεδο είναι καταλληλότερα από ό,τι το τζόκινγκ στο ύπαιθρο, το αερόμπικ ή το μηχανικό στεπ («σκάλες»).

Πλεονεκτήματα άσκησης με αερόβια όργανα (“cardio”)

·   Μπορείτε να γυμνάζετε στο σπίτι σας όποια στιγμή της ημέρας θέλετε, ανεξαρτήτως καιρικών συνθηκών.
·   Τα όργανα αερόβιας άσκησης σας προσφέρουν ασφαλή, άνετη κι αποτελεσματική γυμναστική.
·    Όλα σχεδόν τα όργανα διαθέτουν διαφωτιστικές ενδείξεις (απόσταση, ταχύτητα, καρδιακοί σφυγμοί, θερμίδες που καίτε, κ.λπ.). Οι ενδείξεις αυτές θα σας χρησιμεύσουν για να ελέγχετε την πορεία της άσκησης και την πρόοδό σας, αποτελούν κίνητρο για να συνεχίσετε τη γυμναστική σας και επίσης μία καλή βάση για να κλιμακώσετε κατάλληλα τα προγράμματά σας (σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης).
·         Ορισμένα όργανα διαθέτουν έτοιμα προγράμματα άσκησης (π.χ. οι διάδρομοι) ενώ επίσης μπορείτε να φτιάξετε και να καταχωρήσετε και τα δικά σας.

Σχεδιάστε σωστά το αερόβιο πρόγραμμά σας

Κάθε πρόγραμμα άσκησης πρέπει να είναι εξατομικευμένο και να βασίζεται πάνω στο τωρινό επίπεδο της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης. Εάν αυτό το επίπεδο δεν προσδιοριστεί επακριβώς, π.χ. κάνοντας κάποια ειδικά τεστ με την επίβλεψη ιατρού ή εξειδικευμένου γυμναστή, πρέπει, για λόγους ασφαλείας, να  ξεκινήσετε από το χαμηλότερο δυνατό επίπεδο άσκησης και να αποφύγετε τις υπερβολές. Για να προστατεύσετε την υγεία σας και να πετύχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, μεγιστοποιώντας την καύση σωματικού λίπους, ακολουθήστε τις παρακάτω υποδείξεις:

1. Ιδανική ένταση άσκησης για καύση λίπους

Βασική προϋπόθεση για να πετύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα από ένα πρόγραμμα βαδίσματος, είναι κατά τη διάρκεια της άσκησης να διατηρείτε την καρδιακή σας συχνότητα μέσα στην αερόβια ζώνη, δηλαδή εντός συγκεκριμένου πλαισίου σφυγμών (από - έως), που εξαρτάται από την ηλικία σας και καθορίζεται από ένα ανώτατο και ένα κατώτατο όριο. Οι σφυγμοί (καρδιακοί παλμοί) προσδιορίζουν την ένταση με την οποία βαδίζετε και εκφράζουν το μέγεθος της προσπάθειας που καταβάλλει η καρδιά. Όταν λοιπόν υπερβαίνουν κατά την άσκηση το ανώτατο όριο πρέπει να μειώνετε το ρυθμό σας, ενώ όταν είναι λιγότεροι από το κατώτατο όριο να τον αυξάνετε.

Υπολογισμός προσωπικής αερόβιας ζώνης
ΗΛΙΚΙΑ
55%
60%
65%
70%
75%
80%
85%
20
110
120
130
140
150
160
170
25
107
117
127
137
146
156
166
30
105
114
124
133
143
152
162
35
102
111
120
130
139
148
157
40
99
108
117
126
135
144
153
45
96
105
114
123
131
140
149
50
94
102
111
119
128
136
145
55
91
99
107
116
124
132
140
60
88
96
104
112
120
128
136
65
85
93
101
109
116
124
132
Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ) = 220 - ηλικία σε χρόνια
55% ΜΚΣ = κατώτατο όριο σφυγμών
85% ΜΚΣ = ανώτατο όριο σφυγμών
Παράδειγμα: Η προσωπική αερόβια ζώνη ενός ατόμου ηλικίας 40 ετών είναι 99-153 σφυγμοί ανά λεπτό. Η καρδιακή του συχνότητα κατά τη διάρκεια του κυρίου μέρους του προγράμματος (δηλαδή μετά την προθέρμανση και πριν την αποθεραπεία) πρέπει να κυμαίνεται από 99 έως 153 σφυγμούς ανά λεπτό.
Συμβουλή: Μετά την προθέρμανση, γυμναστείτε με σχεδόν σταθερό ρυθμό, φροντίζοντας οι σφυγμοί σας να μην υπερβαίνουν ούτε να είναι λιγότεροι από τους συνιστώμενους. Αφού τελειώσετε το κυρίως πρόγραμμα, μειώστε σιγά-σιγά την ένταση της άσκησής σας, ώστε η καρδιακή σας συχνότητα να επιστρέψει περίπου στο επίπεδο ηρεμίας.
Παρατήρηση: Στις αρχικές προπονήσεις, διατηρήστε την ένταση στα χαμηλότερα δυνατά επίπεδα.  

Μην ξεχνάτε: Για να μεγιστοποιήσετε την καύση λίπους με ασφάλεια πρέπει η καρδιακή σας συχνότητα (σφυγμοί ανά λεπτό) να διατηρείται πάντα μέσα στην προσωπική σας αερόβια ζώνη.

2. Διάρκεια αερόβιας άσκησης

Διάρκεια κι ένταση άσκησης είναι αντιστρόφως ανάλογα μεγέθη. Δεν μπορείτε δηλαδή να κάνετε μεγάλη σε διάρκεια προπόνησης και ταυτόχρονα να προπονείστε και με μεγάλη ένταση. Για αρχή, ακόμα και τα 10-15 λεπτά είναι αρκετά. Αργότερα, καθώς θα εξοικειώνεστε με την αερόβια άσκηση και καθώς η αντοχή σας θα παρουσιάζει ορατές βελτιώσεις, μπορείτε να φθάσετε μέχρι τα 30-40 λεπτά.
Συμβουλή: Διαθέστε τουλάχιστον 5 λεπτά για προθέρμανση στο όργανο που χρησιμοποιείτε (άσκηση με προοδευτικά αυξανόμενο ρυθμό) και άλλα 5 περίπου λεπτά για το χαλάρωμά σας (άσκηση με προοδευτικά επιβραδυνόμενο ρυθμό). Μην συνυπολογίζετε αυτούς τους χρόνους στη συνολική διάρκεια του προγράμματός σας.

3. Εβδομαδιαία συχνότητα αερόβιας άσκησης

Η καταλληλότερη συχνότητα είναι ημέρα παρά ημέρα, δηλαδή τη μία ημέρα αερόβια άσκηση, την επόμενη ανάπαυση και πάλι από την αρχή.
Συμβουλή: Μην αυξάνετε απότομα τη συχνότητα άσκησής σας. Αν την αυξήσετε, π.χ. κάνετε 4-5 φορές την εβδομάδα, μειώστε τη διάρκεια ή την ένταση της άσκησης. 

Διάδρομοι γυμναστικής                      Ελλειπτικά                                Ποδήλατα

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου