Τετάρτη, 29 Φεβρουαρίου 2012

Προπονηθείτε με Kettlebells!


Τι είναι τα Kettlebells?

Το kettlebell ή girya είναι ένα παραδοσιακό Ρώσικο χυτό αλτηράκι το οποίο μοιάζει με μία μπάλα κανονιού με χερούλι. Όπως και οι κοινοί αλτήρες, τα kettlebell είχαν χρήση από το 17ο αιώνα από Ρώσους Αρσιβαρίστες μέχρι και σήμερα όπου έχουν  γίνει πολύ δημοφιλή πρώτα στην Αμερική και κατόπιν στην Ευρώπη. Η χρήση των kettlebell σαν μέσο εξάσκησης μπορεί να θεωρηθεί ότι είναι μια αρχαία σοφία της οποίας της αξίζει η σύγχρονη αναγνώριση. 


Γιατί να προπονηθεί κάποιος με kettlebell;

Αν είναι δυνατόν ποτέ κανείς να πει ότι για να είναι απόλυτα προπονημένος θα πρέπει να κάνει ένα μόνο είδος προπόνησης , τότε τα  kettlebells πλησιάζουν το τέλειο όσο οτιδήποτε άλλο.
Αν κάποιος επιθυμεί να χάσει λίπος, να φτάσει υψηλά επίπεδα φυσικής κατάστασης , και να αυξήσει τη δύναμή του σε εξωπραγματικό βαθμό  τότε θα πρέπει να αρχίσει να γυμνάζεται με kettlebell τώρα αμέσως.

Ποια η διαφορά από τους κοινούς αλτήρες;

Παρόλο που κάποιες ασκήσεις με τα kettlebells μπορούν να γίνουν και με τους κοινούς αλτήρες, δεν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα.
Π.χ. παρόλο που το squat με κοινή μπάρα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορεί να κάνει κάποιος σε ένα γυμναστήριο,  δεν μπορεί να συγκριθεί με το αντίστοιχο squat με kettlebells στο οποίο θα πρέπει το κάθε χέρι να δουλεύει ξεχωριστά για να ισορροπήσει και να σταθεροποιήσει το φορτίο , πράγμα που κάνει την άσκηση άκρως απαιτητική και άρα άκρως αποδοτική.

Αλλα πλεονεκτήματα των kettlebells
  • Εξάσκηση όλων των μυών του σώματος. Δεν υπάρχει μυς που να ξεφεύγει από την εμπειρία της εξάσκησης σε οποιαδήποτε άσκηση.
  • Δύναμη και ευελιξία
  • Απίστευτη καύση θερμίδων. Ο μεταβολισμός ανεβαίνει πολύ γρήγορα και παραμένει ψηλά ακόμα και μετά το πέρας των ασκήσεων.
  • Η αποδοτικότητα χρόνου είναι εγγυημένη με τα kettlebells. Λόγω του ότι είναι πάρα πολύ απαιτητικά, οι περισσότεροι άνθρωποι τελειώνουν την προπόνησή τους μέσα σε 15 – 25 λεπτά.
  • Εύκολα μεταφερόμενα. Λόγω του μικρού μεγέθους τους μπορούν να μεταφερθούν πανεύκολα στο αμάξι και να αποθηκευτούν  οπουδήποτε στο σπίτι. Ακόμα και σε ένα κουτί παπουτσιών.
  • Τα kettlebells είναι ένα φανταστικό μέσο εξάσκησης για γυναίκες και παιδιά. Τα kettlebells υπάρχουν σε όλα τα μεγέθη και μπορούν να προσφέρουν τόνωση και απώλεια λίπους –στόχος για όλες τις γυναίκες- αλλά και για τα  παιδιά.

Τι πρέπει να προσέχει κανείς όταν γυμνάζεται με τα kettlebells;


Ένα από τα βασικά είναι να προσέχει πού γυμνάζεται με τα kettlebells. Μπορεί λόγω του ιδρώτα ή λόγω της κούρασης να χαθεί η δύναμη της λαβής και να ξεφύγουν από τα χέρια. Γι' αυτό θα πρέπει να προσέχει να μην αυτοτραυματιστεί αλλά και να μην σπάσει κάτι όταν αυτό πέσει.
Επίσης απαιτείται ένα καλώς λειτουργικό  μυiκό σύστημα στην περιοχή των κοιλιακών, εξ αρχής. Είναι πολύ απαιτητική εξάσκηση και κάποιος αρχάριος θα πρέπει πρώτα έχει εξασκήσει τους μυς στην περιοχή των κοιλιακών.
Μια τελευταία προφύλαξη που χρειάζεται όταν εξασκείται κάποιος με  τα kettlebells  είναι να μην το παρακάνει στη διάρκεια των προπονήσεων. Είναι πολύ καλύτερα να αφήσει κάποιες δυνάμεις για την επόμενη προπόνησή του.

Δευτέρα, 27 Φεβρουαρίου 2012

Πρόγραμμα ενδυνάμωσης 6 εβδομάδων με Βαράκια


Μόνο για γυναίκες

Ξεχάστε τα χρονοβόρα προγράμματα με τις εκατοντάδες επαναλήψεις. Δημιουργήστε καινούργιες σωματικές προκλήσεις, κάνοντας νέες ασκήσεις με σωστούς συνδυασμούς.

Υπόμνηση: Θα γυμνάζεστε με βαράκια Δευτέρα – Τετάρτη – Παρασκευή (δείτε ξανά πλάνο προγράμματος) με το αντίστοιχο πρόγραμμα κάθε μέρας (18 διαφορετικά προγράμματα που εκτελούνται κατά σειρά, το ένα κατόπιν του άλλου, σε διαφορετικές μέρες).

 
Εβδομαδιαίο πλάνο εκγύμνασης
·         Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή: Πρόγραμμα ενδυνάμωσης και μυϊκής τόνωσης.
·         Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο: Βάδισμα ή άλλη αερόβια γυμναστική.
·         Κυριακή: Ενεργητική ξεκούραση (δραστηριότητες) ή «κάλυψη» χαμένου προγράμματος.
·         Καθημερινά: Περισσότερες σωματικές δραστηριότητες, εκμετάλλευση κάθε δυνατής ευκαιρίας για κίνηση και διασκεδαστική άσκηση.



Χαρακτηριστικά προγραμμάτων ενδυνάμωσης

Τα επόμενα προγράμματα είναι ειδικά σχεδιασμένα για να γυμνάσετε πλήρως όλους τους μύες σας, με διαφορετικό τρόπο την κάθε φορά. Είναι όμως σημαντικό να εκτελέσετε τις ασκήσεις με το σωστό τρόπο και, παράλληλα, να τις εκτελέσετε με τη σειρά, τα σετ, τις επαναλήψεις και τα διαλείμματα που σας δίνουμε. Το κάθε ημερήσιο πρόγραμμα είναι δομημένο με τέτοιο τρόπο, έτσι ώστε η προηγούμενη άσκηση να προετοιμάζει το σώμα για την επόμενη που θα ακολουθήσει. Με αυτήν τη σειρά εκτέλεσης, θα έχετε τα καλύτερα το δυνατόν αποτελέσματα και ο χρόνος που θα χρειαστεί να διαθέσετε θα είναι λιγότερος – όχι παραπάνω από 20-25 λεπτά στα μεγαλύτερης διαρκείας προγράμματα.
Στα διαλείμματα ανάπαυσης καλό είναι κάνετε ελαφρές κινήσεις ή διάταση των μυών  που γυμνάσατε.

Αν «χάσετε» κάποιο πρόγραμμα

Αν για οποιοδήποτε λόγο «χάσετε» κάποιο ημερήσιο πρόγραμμα, δηλαδή δεν το κάνετε την ημέρα που έπρεπε, μπορείτε να το κάνετε την επόμενη ημέρα.
·         Αν «χάσετε» μία σειρά εβδομαδιαίων προγραμμάτων (τρία προγράμματα), την επόμενη εβδομάδα θα πρέπει να ξεκινήσετε με τα προγράμματα της τελευταίας εβδομάδας που ολοκληρώσατε με επιτυχία. Για παράδειγμα αν δεν μπορέσατε να κάνετε καθόλου τα προγράμματα της 5ης εβδομάδας, την επόμενη εβδομάδα που θα συνεχίσετε τη γυμναστική σας, θα πρέπει να ξεκινήσετε με το 1ο πρόγραμμα της 4ης εβδομάδας.
·         Αν χάσετε παραπάνω από 7-8 συνεχόμενες προπονήσεις, θα πρέπει να ξεκινήσετε το πρόγραμμα ξανά από την αρχή (από το 1ο πρόγραμμα της 1ης εβδομάδας.





Kinesio Taping - Βασικές πληροφορίες

Τι είναι η τεχνική της Κινησιο-επίδεσης
Η μέθοδος της κινησιο-επίδεσης με ταινία έχει πραγματικά κατακτήσει τον κόσμο της αποκατάστασης αλλά και της άθλησης. Η κινησιο-επίδεση με ταινία, η οποία αναπτύχθηκε από τον Δρα. Kenzo Kase εδώ και περίπου 30 χρόνια, έχει γίνει το χρυσό πρότυπο σε θέματα θεραπευτικής επίδεσης και επίδεσης για αποκατάσταση. Η μέθοδος και οι μοναδικές ιδιότητες της ταινίας δημιουργούν από κοινού ένα πανίσχυρο εργαλείο για τη θεραπεία και την υποστήριξη μυϊκών/σκελετικών διαταραχών και για τη βελτίωση της λεμφικής κυκλοφορίας του σώματος. Η τεχνική Balance Taping™, όπως ονομάζεται η μέθοδος στη Σκανδιναβία, περιλαμβάνει την επίδεση πάνω και γύρω από μύες με σκοπό την υποστήριξή τους ή την αποφυγή της φυσιολογικής τάσης. Η τεχνική της Balance Taping™ έχει δημιουργηθεί πάνω στην ιδέα ότι το σώμα και ο εγκέφαλος δεν μπορούν να αισθανθούν ή να διαφοροποιήσουν συγκεκριμένους μύες παρά μόνον τις περίπλοκες κινήσεις τους.
Η γνώση αυτή έχει ενισχύσει την παρόρμησή μας να αναπτύξουμε αυτήν την τεχνική και να βρούμε εφαρμογές οι οποίες να εξετάζουν το σώμα ως όλον.
Η ταινία μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στην αποτελεσματική θεραπεία προβλημάτων αρθρώσεων και στάσης του σώματος σε παιδιά και εφήβους.

Ιδιότητες της Balance Tape™
Εάν συγκρίνουμε την Balance Tape™ με τις συνηθισμένες αθλητικές ταινίες, η κύρια διαφορά είναι ότι το φάσμα των κινήσεων δεν περιορίζεται. Η Balance Tape™ έχει ελαστικότητα 60% και ακολουθεί τις κινήσεις του σώματος. Η κολλητική ουσία με βάση το Termosol ενεργοποιείται με τη θερμότητα και είναι πολύ φιλική με το δέρμα. Μπορεί να παραμείνει επάνω στο δέρμα για πολλές ημέρες. Παρά την ικανότητά της να παραμένει επάνω στο δέρμα ακόμη και μετά το μπάνιο ή την κολύμβηση (όχι σε αλμυρό νερό), μπορεί και αφαιρείται εύκολα.

Οι επιδράσεις της Balance Tape™

  • Ομαλοποίηση της μυϊκής λειτουργίας
  • Η ταινία βοηθάει τον μυ να αποκτήσει ξανά τη φυσιολογική του λειτουργία βελτιώνοντας τη νευρομυϊκή επικοινωνία.
  • Βελτιωμένη ροή αίματος, λέμφου και ενδοκυτταρικών υγρών
  • Η εφαρμογή της βελτιώνει τη μειωμένη κυκλοφορία.
  • Η μειωμένη κυκλοφορία στους ιστούς μπορεί να οφείλεται σε οίδημα ή σε ουλή σε κάποιο ιστό η οποία μειώνει το διάστημα μεταξύ δέρματος και μυών ή νευρών.
  • Η ταινία ανασηκώνει το δέρμα και δημιουργεί περισσότερο χώρο.
  • Η αυξημένη κυκλοφορία βοηθάει στη διαδικασία επούλωσης και συνεπάγεται την αποκατάσταση της μυϊκής λειτουργίας.
  • Μειώνει τον πόνο
Το δέρμα αντιδρά στην επαφή και στον ερεθισμό των υποδοχέων του δέρματος. Η εφαρμογή, έτσι, της ταινίας προκαλεί μείωση των σημάτων πόνου. Αυτό ονομάζεται «Έλεγχος πύλης» (Gate Control) και είναι μία φυσική λειτουργία του σώματος. Υπάρχει, ωστόσο, και μία συνεχιζόμενη μέχρι και σήμερα συζήτηση σχετικά με το κατά πόσο υπάρχουν και άλλοι μηχανισμοί οι οποίοι εμπλέκονται.
  • Βοηθάει το σώμα να ξαναβρεί την ισορροπία του
Η ταινία μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την επανόρθωση δυσλειτουργιών των αρθρώσεων και την αποκατάσταση της ισορροπίας. Αυτό επιτυγχάνεται με την εφαρμογή της ταινίας με ειδικό τρόπο επικόλλησης και κατεύθυνσης.
Πάρα πολλοί θεραπευτές και ασθενείς μπορούν να επιβεβαιώσουν τα οφέλη και την αποτελεσματικότητα της ταινίας. Θα πρέπει ωστόσο να αναφερθεί ότι έχουν πραγματοποιηθεί πολύ λίγες μελέτες υψηλού επιστημονικού επιπέδου σχετικά με την ταινία. Δεν είμαστε συνεπώς σε θέση σήμερα να αποδείξουμε τις επιδράσεις που αναφέρθηκαν παραπάνω.
  • Σε οκτώ διαφορετικά χρώματα: Μαύρο, Μπεζ, Μπλε, Κόκκινο, Κίτρινο, Πράσινο, Ροζ, Τυρκουάζ
  • 100% πυκνά υφασμένο βαμβάκι, με άκρες που δεν ξεφτίζουν
  • Η κολλητική ουσία και οι ελαστικές ίνες είναι μη τοξικές και υποαλλεργικές
  • Το συστατικό συγκόλλησης είναι οργανικό προϊόν από την κατηγορία των τερπενίων.
  • Δεν περιέχει ακρυλικό
  • Οι ελαστικές ίνες δεν περιέχουν λάτεξ
  • Είναι αδιάβροχο
  • Μπορεί να μείνει κολλημένο στο δέρμα για πολλές ημέρες, εφόσον τοποθετηθεί σωστά

Δείτε σχετικά προϊόντα

Κυριακή, 26 Φεβρουαρίου 2012

Αερόβια Άσκηση για να Χάσετε Λίπος

Η αερόβια ή καρδιαγγειακή άσκηση (“cardio”) με στόχο την καύση περισσότερου λίπους, δεν απαιτεί ιδιαίτερα επίπονη προσπάθεια, τόνους ιδρώτα ή εξάντληση μέχρι τελικής πτώσης. Το ποδήλατο, το ελλειπτικό, το βάδισμα και το τρέξιμο σε ηλεκτρονικό διάδρομο ή στο ύπαιθρο έχουν πολύ καλά αποτελέσματα, χωρίς να ρισκάρετε τραυματισμούς, εξάντληση ή υπερκόπωση και χωρίς την επόμενη ημέρα οι πόνοι και τα «πιασίματα» να σας δυσκολεύουν τη ζωή.
Με την αερόβια άσκηση:
-  Βελτιώνετε τη λειτουργία των πνευμόνων, της καρδιάς και γενικά του κυκλοφορικού συστήματος.
-   Αυξάνετε την αντοχή σας.
-    Καίτε περισσότερο λίπος και χάνετε περιττό βάρος.

Ποια είναι η καλύτερη αερόβια άσκηση;

«Καλύτερη» αερόβια άσκηση είναι αυτή που σας αρέσει περισσότερο και σας επιτρέπει να την κάνετε επί μακρό χρονικό διάστημα χωρίς να την βαριέστε και χωρίς να σας προκαλεί δυσφορία. Η γενική αρχή είναι ότι μπορείτε να ασχοληθείτε με ένα ή περισσότερα είδη αερόβιας άσκησης επιθυμείτε ή και με περισσότερα από ένα, λαμβάνοντας όμως υπόψη τις ιδιαίτερες απαιτήσεις που έχει το καθένα και επίσης την κατάσταση της υγείας και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Για παράδειγμα, το βάδισμα σε ανοικτούς χώρους ή στο ύπαιθρο δεν έχει καμία ιδιαίτερη απαίτηση εξοπλισμού, εκτός από ένα καλό ζευγάρι παπούτσια, δεν χρειάζεται ιδιαίτερη φυσική κατάσταση και συστήνεται ακόμα και σε άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας. Όμως, είστε ευάλωτοι στις καιρικές συνθήκες και ειδικά στη βροχή και το κρύο, επιβαρύνεστε από την ατμοσφαιρική ρύπανση και, σε κάποιες περιπτώσεις, πρέπει να προσέχετε τα αυτοκίνητα, τα αδέσποτα, τους άλλους ανθρώπους που βαδίζουν δίπλα σας, τις «ανωμαλίες» τους εδάφους και.. τα σκαμμένα πεζοδρόμια. Αντίθετα, το βάδισμα σε κλειστό χώρο δεν επηρεάζεται από τα τερτίπια του καιρού, αλλά προϋποθέτει την ύπαρξη μεγάλου ελεύθερου χώρου ή κυλιόμενου διαδρόμου ή ανάλογου οργάνου. Οπότε, εάν η επιλογή σας είναι το βάδισμα ή το τρέξιμο, θα πρέπει να βρείτε τον κατάλληλο εξωτερικό χώρο (π.χ. κάποιο γήπεδο ή κάποια προστατευμένη διαδρομή) ή να το κάνετε σε γυμναστήριο ή να αγοράσετε κάποιο σχετικό οικιακό όργανο εκγύμνασης. Από την άλλη μεριά, εάν έχετε κάποιο μικροπρόβλημα υγείας, για παράδειγμα πόνους στα γόνατα, είναι σημαντικό η αερόβια άσκηση που θα κάνετε να μην πιέζει υπερβολικά τις αρθρώσεις και να μη δημιουργεί μεγάλη ποσότητα κραδασμών. Στην περίπτωση αυτή το κολύμπι κι οι ασκήσεις σε κλειστή θερμαινόμενη πισίνα, η στατική ποδηλασία και το βάδισμα σε διάδρομο με αντικραδασμικό δάπεδο είναι καταλληλότερα από ό,τι το τζόκινγκ στο ύπαιθρο, το αερόμπικ ή το μηχανικό στεπ («σκάλες»).

Πλεονεκτήματα άσκησης με αερόβια όργανα (“cardio”)

·   Μπορείτε να γυμνάζετε στο σπίτι σας όποια στιγμή της ημέρας θέλετε, ανεξαρτήτως καιρικών συνθηκών.
·   Τα όργανα αερόβιας άσκησης σας προσφέρουν ασφαλή, άνετη κι αποτελεσματική γυμναστική.
·    Όλα σχεδόν τα όργανα διαθέτουν διαφωτιστικές ενδείξεις (απόσταση, ταχύτητα, καρδιακοί σφυγμοί, θερμίδες που καίτε, κ.λπ.). Οι ενδείξεις αυτές θα σας χρησιμεύσουν για να ελέγχετε την πορεία της άσκησης και την πρόοδό σας, αποτελούν κίνητρο για να συνεχίσετε τη γυμναστική σας και επίσης μία καλή βάση για να κλιμακώσετε κατάλληλα τα προγράμματά σας (σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης).
·         Ορισμένα όργανα διαθέτουν έτοιμα προγράμματα άσκησης (π.χ. οι διάδρομοι) ενώ επίσης μπορείτε να φτιάξετε και να καταχωρήσετε και τα δικά σας.

Σχεδιάστε σωστά το αερόβιο πρόγραμμά σας

Κάθε πρόγραμμα άσκησης πρέπει να είναι εξατομικευμένο και να βασίζεται πάνω στο τωρινό επίπεδο της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης. Εάν αυτό το επίπεδο δεν προσδιοριστεί επακριβώς, π.χ. κάνοντας κάποια ειδικά τεστ με την επίβλεψη ιατρού ή εξειδικευμένου γυμναστή, πρέπει, για λόγους ασφαλείας, να  ξεκινήσετε από το χαμηλότερο δυνατό επίπεδο άσκησης και να αποφύγετε τις υπερβολές. Για να προστατεύσετε την υγεία σας και να πετύχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, μεγιστοποιώντας την καύση σωματικού λίπους, ακολουθήστε τις παρακάτω υποδείξεις:

1. Ιδανική ένταση άσκησης για καύση λίπους

Βασική προϋπόθεση για να πετύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα από ένα πρόγραμμα βαδίσματος, είναι κατά τη διάρκεια της άσκησης να διατηρείτε την καρδιακή σας συχνότητα μέσα στην αερόβια ζώνη, δηλαδή εντός συγκεκριμένου πλαισίου σφυγμών (από - έως), που εξαρτάται από την ηλικία σας και καθορίζεται από ένα ανώτατο και ένα κατώτατο όριο. Οι σφυγμοί (καρδιακοί παλμοί) προσδιορίζουν την ένταση με την οποία βαδίζετε και εκφράζουν το μέγεθος της προσπάθειας που καταβάλλει η καρδιά. Όταν λοιπόν υπερβαίνουν κατά την άσκηση το ανώτατο όριο πρέπει να μειώνετε το ρυθμό σας, ενώ όταν είναι λιγότεροι από το κατώτατο όριο να τον αυξάνετε.

Υπολογισμός προσωπικής αερόβιας ζώνης
ΗΛΙΚΙΑ
55%
60%
65%
70%
75%
80%
85%
20
110
120
130
140
150
160
170
25
107
117
127
137
146
156
166
30
105
114
124
133
143
152
162
35
102
111
120
130
139
148
157
40
99
108
117
126
135
144
153
45
96
105
114
123
131
140
149
50
94
102
111
119
128
136
145
55
91
99
107
116
124
132
140
60
88
96
104
112
120
128
136
65
85
93
101
109
116
124
132
Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ) = 220 - ηλικία σε χρόνια
55% ΜΚΣ = κατώτατο όριο σφυγμών
85% ΜΚΣ = ανώτατο όριο σφυγμών
Παράδειγμα: Η προσωπική αερόβια ζώνη ενός ατόμου ηλικίας 40 ετών είναι 99-153 σφυγμοί ανά λεπτό. Η καρδιακή του συχνότητα κατά τη διάρκεια του κυρίου μέρους του προγράμματος (δηλαδή μετά την προθέρμανση και πριν την αποθεραπεία) πρέπει να κυμαίνεται από 99 έως 153 σφυγμούς ανά λεπτό.
Συμβουλή: Μετά την προθέρμανση, γυμναστείτε με σχεδόν σταθερό ρυθμό, φροντίζοντας οι σφυγμοί σας να μην υπερβαίνουν ούτε να είναι λιγότεροι από τους συνιστώμενους. Αφού τελειώσετε το κυρίως πρόγραμμα, μειώστε σιγά-σιγά την ένταση της άσκησής σας, ώστε η καρδιακή σας συχνότητα να επιστρέψει περίπου στο επίπεδο ηρεμίας.
Παρατήρηση: Στις αρχικές προπονήσεις, διατηρήστε την ένταση στα χαμηλότερα δυνατά επίπεδα.  

Μην ξεχνάτε: Για να μεγιστοποιήσετε την καύση λίπους με ασφάλεια πρέπει η καρδιακή σας συχνότητα (σφυγμοί ανά λεπτό) να διατηρείται πάντα μέσα στην προσωπική σας αερόβια ζώνη.

2. Διάρκεια αερόβιας άσκησης

Διάρκεια κι ένταση άσκησης είναι αντιστρόφως ανάλογα μεγέθη. Δεν μπορείτε δηλαδή να κάνετε μεγάλη σε διάρκεια προπόνησης και ταυτόχρονα να προπονείστε και με μεγάλη ένταση. Για αρχή, ακόμα και τα 10-15 λεπτά είναι αρκετά. Αργότερα, καθώς θα εξοικειώνεστε με την αερόβια άσκηση και καθώς η αντοχή σας θα παρουσιάζει ορατές βελτιώσεις, μπορείτε να φθάσετε μέχρι τα 30-40 λεπτά.
Συμβουλή: Διαθέστε τουλάχιστον 5 λεπτά για προθέρμανση στο όργανο που χρησιμοποιείτε (άσκηση με προοδευτικά αυξανόμενο ρυθμό) και άλλα 5 περίπου λεπτά για το χαλάρωμά σας (άσκηση με προοδευτικά επιβραδυνόμενο ρυθμό). Μην συνυπολογίζετε αυτούς τους χρόνους στη συνολική διάρκεια του προγράμματός σας.

3. Εβδομαδιαία συχνότητα αερόβιας άσκησης

Η καταλληλότερη συχνότητα είναι ημέρα παρά ημέρα, δηλαδή τη μία ημέρα αερόβια άσκηση, την επόμενη ανάπαυση και πάλι από την αρχή.
Συμβουλή: Μην αυξάνετε απότομα τη συχνότητα άσκησής σας. Αν την αυξήσετε, π.χ. κάνετε 4-5 φορές την εβδομάδα, μειώστε τη διάρκεια ή την ένταση της άσκησης. 

Διάδρομοι γυμναστικής                      Ελλειπτικά                                Ποδήλατα

Παρασκευή, 24 Φεβρουαρίου 2012

Ποδήλατα γυμναστικής - Τι πρέπει να γνωρίζετε

Ποδήλατο: Με μια ματιά
Βασικοί τύποι: Απλό, με κινητό τιμόνι, ξαπλωτό, ηλεκτρονικό, ποδήλατο ταχύτητας (σπίνινγκ), κ.ά.
Τα ηλεκτρομαγνητικά ποδήλατα είναι ακριβότερα αλλά σαφώς καλύτερα και πιο άνετα κατά την άσκηση,
ενώ σας επιτρέπουν να αυξάνετε ομαλά και βαθμιαία την ένταση. Τα ξαπλωτά ποδήλατα ενδείκνυνται
ιδιαίτερα για άτομα με προβλήματα στη μέση
Μπορείτε να κάνετε: Αερόβια άσκηση.
Δυνατότητα διαφορετικών ασκήσεων: Όχι.
Συστήνεται για: Όλους (υπέρβαρους, παχύσαρκους, αγύμναστους, κ.λπ.). Γυμνασμένους.
Γυμνάζει: Καρδιά. Πνεύμονες. Αγγεία. Μύες ποδιών.
Προσφέρει: Αερόβια αποτελέσματα. Έλεγχο στρες. Καύση θερμίδων. Χάσιμο λίπους/κιλών.
Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη: Διαβήτη. Καρδιοπαθειών. Παχυσαρκίας. Κατάθλιψης.
Ιδιαίτερα κατάλληλο: Για παχύσαρκους και αγύμναστους, άντρες και γυναίκες.
Ενδείκνυται για: Μείωση αρτηριακής πίεσης. Μείωση χοληστερίνης. Έλεγχο σακχάρου. 
Απαιτούμενος χώρος: Μικρός.
Μεταφέρεται - Αναδιπλώνεται – Αποθηκεύεται: Ναι.
Κόστος: Μικρό.
Μπορούν να γυμναστούν: Όλα τα ενήλικα άτομα της οικογένειας ή/και φίλοι σας.
Δυνατότητα ταυτόχρονης εκγύμνασης: Όχι.
Χρήση: Πολύ εύκολο.
Ρυθμίσεις: Ναι. Εύκολες.

Ποιο είδος άσκησης μπορώ να κάνω;
Αερόβια άσκηση με στατική ποδηλασία. Επίσης μπορείτε να δυναμώσετε τους μύες των ποδιών
σας (χρησιμοποιώντας μεγαλύτερη αντίσταση).

Τι οφέλη θα έχω;

  • Η συστηματική άσκηση με ποδήλατο:
  • Προάγει γενικότερα την υγεία και ιδιαίτερα την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων.
  • Βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και ιδιαίτερα την αντοχή.
  • Δυναμώνει το μυϊκό σύστημα των κάτω άκρων.
  • Βοηθάει στον επιτυχή έλεγχο του σωματικού βάρους.
Επιπλέον:

  • Ισχυροποιεί την κυκλοφορία του αίματος.
  • Τροφοδοτεί τους πνεύμονες με περισσότερο οξυγόνο.
  • Βελτιώνει την ψυχική διάθεση.

Σε ποιες ασθένειες βοηθάει;

Επειδή δεν απαιτεί ιδιαίτερες ικανότητες, επιδεξιότητα ή εξειδικευμένες προασκήσεις, είναι απολύτως κατάλληλη ακόμα και για άτομα με προβλήματα υγείας, ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί και για σκοπούς αποθεραπείας ή για την άσκηση ηλικωμένων ατόμων.

Ποια πλεονεκτήματα έχει το ποδήλατο;
Η ποδηλασία είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς και αναζωογονητικούς τρόπους αερόβιας άθλησης για όλες τις ηλικίες και για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Επιπλέον, μας βοηθάει να κάψουμε με απολαυστικό και όχι ιδιαίτερα κουραστικό τρόπο πολλές επιπλέον θερμίδες, χωρίς να καταπονεί τη μέση ή τις αρθρώσεις, ενισχύοντας έτσι την προσπάθειά μας να χάσουμε περιττά κιλά ή να διατηρήσουμε το επιθυμητό σωματικό βάρος.
Ειδικό πλεονέκτημα ποδηλάτου ταχύτητας: Αποτελεί ένα ειδικό είδος στατικού ποδηλάτου το οποίο σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερες θέσεις εξάσκησης από ό,τι ένα «κοινό» στατικό ποδήλατο (π.χ. να σηκωθείς όρθιος, να κάνεις σπριντ και να πετύχεις καλύτερες επιταχύνσεις). Είναι ένα καλό μέσο για να γυμνάσετε το σώμα σας και να δυναμώσετε τον καρδιακό σας μυώνα, ακολουθώντας μία μορφή διαλειμματικής άσκησης, συνήθως με την συνοδεία μουσικής (υπάρχουν κι ειδικές μουσικές κασέτες με προγράμματα και καθορισμένους καρδιακούς σφυγμούς ανά τμήμα). Αν χρησιμοποιείτε μουσική, τα γρήγορα κομμάτια είναι ιδανικά για αυξήσεις ταχύτητας όπως τα σπριντ, ενώ τα πιο αργά για ενδιάμεσα τμήματα
«κανονικής ποδηλασίας». Η ένταση της προπόνησης μετριέται σε bpm (beats per minutes = κτύποι ανά λεπτό).

Γιατί να αγοράσω ποδήλατο;

Το ποδήλατο αποτελεί ίσως το πιο διαδεδομένο μέσο εκγύμνασης. Ο όγκος του σας επιτρέπει να το τοποθετήσετε ακόμη και σε ένα μέτριου μεγέθους δωμάτιο και τα αποτελέσματά του όσον αφορά την απώλεια βάρους είναι θαυματουργά, φυσικά όταν συνδυάζονται με την κατάλληλη διατροφή.
Ιδανικό για γυναίκες: Η άσκηση σε ποδήλατο διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου και τονώνει τους μύες, ιδιαίτερα των μηρών και των γλουτών. Ένα καθημερινό δεκάλεπτο άσκησης με το στατικό ποδήλατο στο σπίτι, βοηθάει σημαντικά στη σύσφιξη των μυών και στην αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας και του τοπικού πάχους.
Το στατικό ποδήλατο είναι το ίδιο αποτελεσματικό για αγύμναστους και γυμνασμένους. Ταιριάζει ιδιαίτερα στους αρχάριους, στους υπέρβαρους και σε αυτούς που θέλουν να γυμνάζονται βλέποντας τηλεόραση ή διαβάζοντας το αγαπημένο τους περιοδικό.

Γιατί να αγοράσω «αυτό» το ποδήλατο;
Γιατί:

  • Η σέλα του είναι ποιοτική, κατασκευασμένη από το υλικό…. (είναι αναπαυτική, προστατεύει τα οστά της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης).
  • Η σέλα έχει δυνατότητες ρυθμίσεων (π.χ. ρυθμίζεται τόσο κάθετα όσο και οριζόντια – προστατεύει τα γόνατα, δεν επιβαρύνει τη μέση).
  • Το τιμόνι είναι…(π.χ. εάν είναι ίσιο ή σπαστό – σας δίνει τη δυνατότητα να παίρνετε την κατάλληλη θέση, π.χ. να μην σκύβετε υπερβολικά μπροστά ή να απομιμείστε την αγωνιστική ποδηλασία).
  • Το τιμόνι ρυθμίζεται (π.χ. προσαρμόζεται σε διάφορες θέσεις – προστασία της μέσης).
  • Δεν δημιουργούνται κραδασμοί και θόρυβοι κατά την ποδηλασία.
  • Το βάρος του τροχού είναι …….. και η κίνηση του τροχού …… (π.χ. συνεχόμενη, ρέουσα και αδιάλειπτη).
  • Η αντίσταση που παρέχει είναι…… (είδος)
  • Έχει επιλογή αντίστασης από …… έως
  • Η αλλαγή αντίστασης γίνεται εύκολα με………
  • Έχει ΧΧ (αριθμός) προγράμματα άσκησης.
  • Έχει επιπλέον χρήσιμα αξεσουάρ……. Π.χ.

Πέμπτη, 23 Φεβρουαρίου 2012

Ελλειπτικό - Τι πρέπει να γνωρίζετε

Ελλειπτικό: Με μια ματιά
Μπορείτε να κάνετε: Αερόβια άσκηση. Ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αερόβιες ασκήσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Δυνατότητα διαφορετικών ασκήσεων: Ναι.
Συστήνεται για: Άτομα με φυσιολογικό βάρος. Υπέρβαρους. Αγύμναστους. Μέτρια Γυμνασμένους. Γυμνασμένους.
Γυμνάζει: Καρδιά. Πνεύμονες. Αγγεία. Μύες ποδιών. Μύες γλουτών. Κοιλιακούς μύες. Μύες χεριών. Γενικά όλο το καρδιαγγειακό σύστημα και όλο το μυϊκό σύστημα
Προσφέρει: Αερόβια αποτελέσματα. Ενδυνάμωση. Έλεγχο στρες. Καύση θερμίδων. Αύξηση μεταβολισμού. Μυϊκή τόνωση. Χάσιμο λίπους/κιλών.
Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη: Διαβήτη. Καρδιοπαθειών. Οστεοπόρωσης. Παχυσαρκίας. Προβλημάτων στη σπονδυλική στήλη. Προβλήματα στη μέση. Νευρολογικών προβλημάτων. Κατάθλιψης.
Ιδιαίτερα κατάλληλο: Για γυναίκες μέχρι 45 ετών.
Ενδείκνυται για: Μείωση αρτηριακής πίεσης. Μείωση χοληστερίνης. Έλεγχο σακχάρου. Προβλήματα στα γόνατα.
Απαιτούμενος χώρος: Μεσαίος.
Μεταφέρεται - Αναδιπλώνεται – Αποθηκεύεται: Ναι.
Κόστος: Μικρό - μέτριο.
Μπορούν να γυμναστούν: 
Όλα τα ενήλικα άτομα της οικογένειας ή/και φίλοι σας.
Δυνατότητα ταυτόχρονης εκγύμνασης: Όχι.
Χρήση: Εύκολο.
Ρυθμίσεις: Ναι. Εύκολες.

Προσοχή! Τύπος αντίστασης
Σε όλα τα όργανα με κυλιόμενο τροχό (ποδήλατο, ελλειπτικό) υπάρχουν αρκετοί διαφορετικοί τρόποι μηχανισμών αντίστασης, όπως π.χ. με μεγάλους τροχούς και ιμάντες, με αέρα μέσω τροχών που μοιάζουν με ανεμιστήρες, μαγνητικός και ηλεκτρομαγνητικά (η λειτουργία των οργάνων με ηλεκτρομαγνητική αντίσταση είναι πιο ήρεμη, αθόρυβη και ομαλή).


Ποιο είδος άσκησης μπορώ να κάνω;
Τι είναι: Μοιάζει με το στεπ, αλλά η κίνηση των ποδιών είναι περισσότερο «συγγενής» με την ποδηλασία («ελλειπτική»), ενώ των χεριών με την κωπηλασία (μπρος-πίσω).

Τι μπορώ να κάνω:
Κυρίως αερόβια άσκηση με τη συμμετοχή ποδιών και χεριών – στο ελλειπτικό ενεργοποιείται ένας κατά πολύ μεγαλύτερος αριθμός μυών, πράγμα που σημαίνει γρηγορότερα και καλύτερα αποτελέσματα! Επιπρόσθετα όμως μπορείτε να κάνετε και ασκήσεις ενδυνάμωσης, κυρίως για τους μύες του κάτω μέρος του σώματος. Έτσι με ένα καλό ελλειπτικό όργανο γυμνάζετε σχεδόν τα πάντα, ολοκληρωμένα και ισορροπημένα.

Τι οφέλη θα έχω;


Με μερικές εβδομάδες συστηματικής άσκησης:
  • Ενισχύετε την καρδιά, τους πνεύμονες και τα αγγεία.
  • Βελτιώνετε την κυκλοφορία του αίματος και την οξυγόνωση των ιστών.
  • Αυξάνετε τη λιποδιάλυση, απομακρύνετε το περιττό σωματικό λίπος.
  • Δραστηριοποιείτε και επιταχύνετε το μεταβολισμό.
  • Αυξάνετε την καύση θερμίδων.
  • Αυξάνουμε το βάθος της αναπνοής.
  • Βελτιώνετε τα επίπεδα της φυσικής σας κατάστασης.
Και επιπλέον:

  • Σφίγγετε τα πλαδαρά οπίσθια.
  • Τονώνετε τους χαλαρούς μηρούς.
  • Καίτε το περιττό λίπος που επικάθεται στα ψωμάκια, στο εσωτερικό των μηρών και στο οπίσθιο τμήμα των χεριών.
  • Μειώνετε ή εξαφανίζετε την αντιαισθητική κοιλίτσα και την κυτταρίτιδα που έχουν δημιουργηθεί από την καθιστική ζωή.

Σε ποιες ασθένειες βοηθάει;
Το ελλειπτικό ενδείκνυται κυρίως για υγιή άτομα. Ωστόσο θα μπορούσαν να επωφεληθούν από τη χρήση του όλα τα άτομα που πάσχουν από μεταβολικά νοσήματα και κυρίως από σακχαρώδη διαβήτη.

Ποια πλεονεκτήματα έχει το ελλειπτικό;
Γυμνάζεστε στην άνεση του σπιτιού σας ολοκληρωμένα, καίτε περισσότερα λίπη, χάνετε περιττό βάρος και βελτιώνετε την καρδιαγγειακή σας λειτουργία και τη σωματική σας εμφάνιση. Το βασικό του όμως πλεονέκτημα είναι ότι μπορείτε να γυμναστείτε πολύπλευρα και να βελτιώσετε τόσο την αερόβια ικανότητά σας όσο και τη δύναμή σας. Επιπλέον, με το ελλειπτικό καίτε πολύ περισσότερες θερμίδες από οποιοδήποτε άλλο όργανο αερόβιας άσκησης (με εξαίρεση όταν τρέχετε σε διάδρομο με μεγάλη κλίση).
! Τα ελλειπτικά όργανα είναι σχεδιασμένο για ταυτόχρονη κίνηση σε χέρια και πόδια, γυμνάζει γλουτούς, πόδια, στήθος, πλάτη και χέρια, καίγοντας έτσι περισσότερες θερμίδες και σωματικό λίπος από τα απλά καρδιοαναπνευστικά μηχανήματα. Το πιο σημαντικό είναι ότι η ομαλή ελλειπτική κίνηση παρέχει την πλέον ασφαλή εξάσκηση όλου του σώματος χωρίς να επιβαρύνει τις αρθρώσεις.

Πόσο λίπος θα κάψω;
Σε 30 λεπτά συνεχόμενης άσκησης με μέτρια ένταση

 Τύπος οργάνου 
   Καύση θερμίδων*  
 Αεροπερπατητής
 200-250
 Διάδρομος  275-350
 Ελλειπτικό  250-380
 Εξομοιωτής σκι   225-300
 Εργόμετρο
 190-265
 Κωπηλατική 




Διάδρομος Γυμναστικής - Τι πρέπει να γνωρίζετε

Διάδρομος γυμναστικής -με μια ματιά
Μπορείτε να κάνετε: Αερόβια άσκηση με βάδισμα και τρέξιμο.
Δυνατότητα διαφορετικών ασκήσεων: Βάδισμα, τρέξιμο και παραλλαγές αυτών.
Συστήνεται για: Αδύνατους. Άτομα με φυσιολογικό βάρος. Υπέρβαρους. Παχύσαρκους. Αγύμναστους. Μέτρια Γυμνασμένους. Γυμνασμένους. Όλα τα επίπεδα εμπειρίας και φυσικής κατάστασης.
Γυμνάζει: Καρδιά. Πνεύμονες. Αγγεία. Μύες ποδιών. Μύες γλουτών.
Προσφέρει: Αερόβια αποτελέσματα. Έλεγχο στρες. Καύση θερμίδων. Αύξηση μεταβολισμού. Χάσιμο λίπους/κιλών.
Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη: Διαβήτη. Καρδιοπαθειών. Παχυσαρκίας. Νευρολογικών προβλημάτων. Κατάθλιψης.
Ιδιαίτερα κατάλληλο: Για όλους, οποιαδήποτε ηλικίας.
Ενδείκνυται για: Μείωση αρτηριακής πίεσης. Μείωση χοληστερίνης. Έλεγχο σακχάρου. Άτομα με κινητικά προβλήματα. Απαιτούμενος χώρος: Μεσαίος-μεγάλος.
Μεταφέρεται - Αναδιπλώνεται – Αποθηκεύεται: Ναι.
Κόστος: Μέτριο.
Μπορούν να γυμναστούν: Όλα τα ενήλικα άτομα της οικογένειας ή/και φίλοι σας.
Δυνατότητα ταυτόχρονης εκγύμνασης: Όχι.
Χρήση: Εύκολο.
Ρυθμίσεις: Ναι. Εύκολες.
Επιπλέον: Μπορείτε να βλέπετε τηλεόραση όταν γυμνάζεστε. Πλήρης έλεγχος καρδιακής λειτουργίας.

Ποιο είδος άσκησης μπορώ να κάνω;
Αερόβια άσκηση με βάδισμα και τρέξιμο.

Τι οφέλη θα έχω;
Η άσκηση σε διάδρομο προσφέρει πολλαπλά οφέλη:
Έχει χαλαρωτική και αγχολυτική επίδραση, προάγει τη λειτουργία του κυκλοφορικού, του αναπνευστικού και του μυϊκού συστήματος και μας βοηθάει να κάψουμε πολλές θερμίδες.
Σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή, μας προστατεύει από την παχυσαρκία, το σακχαρώδη διαβήτη, την οστεοπόρωση, τις καρδιοπάθειες και ενδεχομένως από κάποιες μορφές καρκίνου.
Επιπλέον, αυξάνει την ενεργητικότητα, βελτιώνει την ψυχική διάθεση, συμβάλλει στη μακροζωία και παίζει θετικό ρόλο στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του εγκεφάλου μέχρι τα βαθιά γεράματα.
! Το περπάτημα στο διάδρομο είναι ένας από τους πιο αναζωογονητικούς κι ασφαλείς τρόπους αερόβιας άσκησης. Το σχεδόν καθημερινό βάδισμα 2-3 χιλιομέτρων ελαττώνει τα επίπεδα χοληστερίνης, την αρτηριακή πίεση και το στρες και για αυτό μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και απομακρύνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
! Τι λένε οι έρευνες; Το συστηματικό βάδισμα με γρήγορο ρυθμό μπορεί να ελαττώσει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα, να αυξήσει την καρδιαγγειακή αντοχή, να δυναμώσει τα οστά, να κάψει πολλές θερμίδες και να συμβάλλει στην πρόληψη της παχυσαρκίας. [Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης]

Σε ποιες ασθένειες βοηθάει;
Η άσκηση σε διάδρομο αποτελεί την απαραίτητη συμπληρωματική «θεραπεία» για την επιτυχή αντιμετώπιση ασθενειών του κυκλοφορικού (π.χ. υψηλή αρτηριακή πίεση), διαταραχών του μεταβολισμού (π.χ. αντίσταση στην ινσουλίνη) και προβλημάτων του μυοσκελετικού συστήματος που οφείλονται στη σωματική αδράνεια και στον καθιστικό τρόπο ζωής.

Ποια πλεονεκτήματα έχει ο διάδρομος;
Το βάδισμα και το τρέξιμο είναι οι φυσικότεροι τρόποι κίνησης. Δεν χρειάζεται να αφιερώσουμε χρόνο για να τα μάθουμε, δεν απαιτούν ιδιαίτερη προετοιμασία, όλοι μπορούμε να τα κάνουμε κι όλοι έχουμε τη δυνατότητα να τα απολαύσουμε και να επωφεληθούμε απ’ αυτά χρησιμοποιώντας στην άνεση του σπιτιού μας έναν ηλεκτρονικό διάδρομο. Επιπλέον, οι οικιακοί διάδρομοι διαθέτουν μοναδικά χαρακτηριστικά ποιοτικής κίνησης, ασφαλείας και ελέγχου της καρδιακής συχνότητας.
Το βασικό πλεονέκτημα: Ο διάδρομος απευθύνεται σε όλες τις ηλικίες και σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης και υγείας.

Γιατί να αγοράσω διάδρομο;
Γιατί επιθυμείτε να γυμνάζεστε στην άνεση του σπιτιού σας, χωρίς περίεργους παρατηρητές, χωρίς να επηρεάζεστε από τις καιρικές συνθήκες, με περισσότερη ασφάλεια, λιγότερους κραδασμούς και πλήρη έλεγχο της άσκησής σας.
! Ο διάδρομος είναι ένα εξαιρετικά χρήσιμο εργαλείο γυμναστικής. Προσφέρει εξαιρετικά μεγάλη ποικιλία δυνατοτήτων άσκησης, αλλά σπάνια χρησιμοποιείται σωστά. Μπορείτε να περπατήσετε με αργό, μέτριο ή γρήγορο ρυθμό, να κάνετε αργό τζόκινγκ, να τρέξετε γρηγορότερα, να προσαρμόσετε την κλίση ώστε να προσομοιάσετε την κίνηση της ανάβασης σε ανώμαλο έδαφος (χωρίς πέτρες κι εμπόδια!) κι ένα σωρό άλλα, μεμονωμένα ή συνδυαστικά. Όλα αυτά σας επιτρέπουν να κάνετε μία συνεχή (χωρίς διαλείμματα) ή διαλειμματική άσκηση (με εναλλαγές της έντασης και της ταχύτητας), εύκολα, γρήγορα, αποτελεσματικά.

Γιατί να αγοράσω «αυτόν» το διάδρομο;
Γιατί:
Είναι κατασκευασμένος σύμφωνα με τα πρότυπα…
Η ποιότητα της κατασκευής του είναι…
Οι διαστάσεις του είναι…
Η ιπποδύναμη του μοτέρ (μέγιστη και συνεχόμενη) είναι:
Η δυνατότητα βαθμιαίας ανύψωσης ……….. και η κλίση είναι
Ενδείκνυται για σωματικό βάρος μέχρι………… και η ανθεκτικότητά του είναι…
Είναι αντικραδασμικός…….. επειδή έχει………..
Έχει αξιόπιστες ενδείξεις κομπιούτερ.
Το κομπιούτερ έχει…………προγράμματα άσκησης.
Έχει πρόσθετα……. (π.χ. ράδιο, τηλεόραση, MP3, κ.λπ.)
Οι ανάγκες συντήρησής του είναι μικρές.
Μετακινείται και αποθηκεύεται εύκολα.
Δίνεται εγγύηση……
Έχει ελληνικό εγχειρίδιο λειτουργίας και άσκησης.

Συμβουλές άσκησης
Ζέσταμα:
Πριν ξεκινήσετε την άσκηση στο διάδρομο, πρέπει να κάνετε ζέσταμα για 5-10 λεπτά. Αυτό μπορεί να γίνει με ελεύθερες ασκήσεις, ασκήσεις διατάσεων και βάδισμα στο διάδρομο με χαμηλή αλλά προοδευτικά αυξανόμενη ένταση.
Ένταση άσκησης:
Μετά το ζέσταμα και κατά τη διάρκεια του προγράμματός σας, το εύρος των σφυγμών σας πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 55%-85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Αν είστε αρχάριος, πρέπει να γυμνάζεστε στη χαμηλότερη ένταση και σταδιακά, καθώς βελτιώνετε η φυσική σας κατάσταση, να την αυξάνετε. Για να βρείτε τη μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα, αφαιρέστε από τον αριθμό 220 την ηλικία σας σε χρόνια [π.χ. εάν είστε 40 ετών, η μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα είναι 180 σφυγμοί ανά λεπτό].
Προσοχή!
Όσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα ή πιο μεγάλη η γωνία κλίσης του διαδρόμου, τόσο μεγαλύτερο είναι το μέγεθος της έντασης που βιώνει το σώμα σας. Καθώς γυμνάζεστε στο διάδρομο, προσπαθήστε να διατηρείτε μία τέτοια ένταση άσκησης που να μην σας δυσκολεύει υπερβολικά στην ομιλία. Αν παρατηρήσετε δυσκολία, μειώστε την ένταση!

Διάρκεια και συχνότητα άσκησης:
Η διάρκεια κάθε προγράμματος άσκησης με διάδρομο μπορεί να υπολογιστεί με βάση τον ακόλουθο κανόνα: Καθημερινή άσκηση: περίπου 10 λεπτά ανά πρόγραμμα 2-3 φορές εβδομαδιαίως: περίπου 30 λεπτά ανά πρόγραμμα 1-2 φορές εβδομαδιαίως: περίπου 60 λεπτά ανά πρόγραμμα Η ευνοϊκότερη ποσότητα άσκησης είναι 3 προγράμματα εβδομαδιαίως των 30 λεπτών το καθένα.   

Προσοχή! Αν είστε αρχάριος μην ξεκινάτε αμέσως με προπονήσεις