Σάββατο, 8 Μαρτίου 2014

Πόσες θερμίδες καίω;

Για να εκτιμήσετε πόσες περίπου θερμίδες καίτε ημερησίως:


1 Βήμα πρώτο: Υπολογίστε τις θερμίδες που απαιτεί ο βασικός σας μεταβολισμός (ΒΜ).



Ηλικία   Γυναίκες                           Άντρες
20-34     Σωματικό βάρος Χ 21,6     Σωματικό βάρος Χ 24
35-50     Σωματικό βάρος Χ 19,2     Σωματικό βάρος Χ 21,6
50-65     Σωματικό βάρος Χ 18,4     Σωματικό βάρος Χ 20,2

Πίνακας 1: Εκτίμηση των θερμίδων που απαιτεί ο βασικός μεταβολισμός ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το σωματικό βάρος.

2 Βήμα δεύτερο: Υπολογίστε τις θερμίδες που αντιστοιχούν στο είδος των φυσικών / σωματικών σας δραστηριοτήτων (ΦΔ).

Επίπεδο φυσικών δραστηριοτήτων                   Μέση αύξηση βασικού μεταβολισμού                                                                                           Γυναίκες             Άντρες
Πολύ ελαφρές - καθιστική ζωή                                             15%                   30%
Ελαφρές                                                                                 30%                  45%
Μέτριες                                                                                  50%                  70%
Βαριές                                                                                     75%                  90%
Πολύ έντονες ή καθημερινή άσκηση                            Διπλασιασμός ή/και περισσότερο 1

Πίνακας 2: Εκτίμηση της επίδρασης των φυσικών/σωματικών δραστηριοτήτων στην αύξηση του βασικού μεταβολισμού.

3 Βήμα τρίτο: Υπολογίστε ένα επιπλέον 10% του βασικού μεταβολισμού που αντιστοιχεί κατά μέσο όρο στη θερμογένεση (Θ).

4 Βήμα τέταρτο: Προσθέστε μαζί όλα τα παραπάνω, δηλαδή ΒΜ + ΦΔ + Θ. Οι θερμίδες που θα βρείτε αντιπροσωπεύουν το μέσο όρο θερμίδων που «καίτε» καθημερινά και, κατ’ επέκταση, τον αριθμό θερμίδων που πρέπει να προσλαμβάνετε, ώστε το σωματικό σας βάρος να διατηρείται σταθερό.

Παράδειγμα: Γυναίκα ηλικίας 40 ετών, βάρους 70 κιλών με ελαφριές σωματικές δραστηριότητες.
(1). Θερμίδες που απαιτούνται για το βασικό μεταβολισμό (πίνακας 1): Βάρος Χ 19,2 = 70 κιλά Χ 19,2 = 1.344.
(2). Θερμίδες φυσικών δραστηριοτήτων (πίνακας 2): ΒΜ Χ 30% = 1.344 Χ 30% = 403,2.
(3). Θερμίδες θερμογένεσης: ΒΜ Χ 10% = 134,4
Ημερήσια καύση θερμίδων: (1) + (2) + (3) = 1.344 + 403,2 + 134,4 = περίπου 1.882 θερμίδες.

Να θυμάστε:
Μέτρο και σημείο αναφοράς της ταχύτητας του μεταβολισμού είναι ο βασικός μεταβολισμός. Κατά την απόλυτη ηρεμία σε συνθήκες που δεν απαιτούν εγκλιματισμό, π.χ. σε θερμοκρασία περιβάλλοντος, οι ενεργειακές ανάγκες σας ισοδυναμούν με τις ανάγκες του βασικού μεταβολισμού. Όταν όμως κινείστε, τρώτε ή βρίσκεστε σε ψυχρό περιβάλλον, οι ενεργειακές απαιτήσεις αυξάνονται. Επομένως, ο οργανισμός σας αναγκάζεται να κάνει περισσότερες καύσεις για να τις καλύψει…

Δείτε περισσότερα

Μεταβολισμός - Βασικός Μεταβολισμός - Θερμογένεση

Τι ακριβώς είναι ο μεταβολισμός, από τι εξαρτάται και πως μπορείτε να τον βελτιώσετε;
Ο ανθρώπινος οργανισμός αποτελείται από τρισεκατομμύρια κύτταρα. Κάθε κύτταρο είναι μία αυτόνομη λειτουργική μονάδα που χρειάζεται ενέργεια για να επιτελέσει τις λειτουργίες του. Η ενέργεια αυτή παράγεται μέσα από πολυάριθμες χημικές αντιδράσεις που, επειδή οι περισσότερες χρειάζονται οξυγόνο για να πραγματοποιηθούν, ονομάζονται καύσεις. Το σύνολο των χημικών αντιδράσεων και μεταβολών που γίνονται στο σώμα μας σε ένα 24ώρο ονομάζεται μεταβολισμός, ενώ το ποσό της ενέργειας που δαπανάται σε αυτές ονομάζεται μεταβολικός ρυθμός ή ταχύτητα του μεταβολισμού κι αντιπροσωπεύει τις θερμίδες που καίμε καθημερινά.

Επισήμανση: Παρότι οι έννοιες «μεταβολισμός» και «ταχύτητα μεταβολισμού» δεν είναι ακριβώς ίδιες, χρησιμοποιούνται κατά κόρο ως ταυτόσημες. Οπότε, μην μπερδεύεστε, κι απλά να θυμάστε ότι και τα δύο υποδηλώνουν τις θερμίδες που καίτε…

Τα βασικά μαθηματικά του μεταβολισμού
Το συνολικό ποσό θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να επιτελέσει όλες τις απαραίτητες λειτουργίες του και για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σταθερή, δεν είναι σταθερό αλλά διαφέρει από ημέρα σε ημέρα. Αυτό συμβαίνει γιατί οι ενεργειακές του ανάγκες εξαρτώνται από το άθροισμα των θερμιδικών απαιτήσεων του βασικού μεταβολισμού (ΒΜ), των φυσικών δραστηριοτήτων (ΦΔ) και της παραγωγής θερμότητας πέραν του βασικού μεταβολισμού (Θ).

Βασικός μεταβολικός ρυθμός ή απλουστευμένα βασικός μεταβολισμός: Η ενεργειακή δαπάνη σε συνθήκες πλήρους ηρεμίας. Εκφράζει το ελάχιστο ποσό θερμίδων που δαπανάει ένας υγιής οργανισμός σε φάση ανάπαυσης, αφαγίας και ουδέτερης θερμοκρασίας, για να διατηρήσει τις ζωτικές του λειτουργίες. Κυμαίνεται από 0,8-1 θερμίδα ανά κιλό βάρους ανά ώρα και αντιπροσωπεύει περίπου το 60-75% των συνολικών θερμίδων που καίει ένας μέσος άνθρωπος το 24ώρο.

Μεταβολικός ρυθμός φυσικών δραστηριοτήτων (ΦΔ): Οι επιπλέον του βασικού μεταβολισμού θερμίδες που δαπανώνται με τις στάσεις και τις κινήσεις του σώματός μας (ορθοστασία, βάδισμα, γυμναστική, κ.λπ.). Σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή αντιστοιχεί στο 15-30% των θερμίδων που απαιτούνται για το βασικό μεταβολισμό, ενώ στα σωματικά πιο δραστήρια άτομα και σε όσους γυμνάζονται συστηματικά, το ποσοστό αυξάνει σημαντικά.

Μεταβολικός ρυθμός παραγωγής θερμότητας (Θ) ή απλουστευμένα θερμογένεση. Αντιπροσωπεύει την ενεργειακή απαίτηση πέραν του βασικού μεταβολισμού, η οποία προκύπτει ως αποτέλεσμα της λήψεως τροφής (μεταγευματική θερμογένεση) ή φαρμάκων, του ψύχους, ψυχολογικών επιδράσεων ή αυτοματοποιημένων αντανακλαστικών κινήσεων (προσαρμοσμένη θερμογένεση). Η θερμογένεση αντιστοιχεί στο 10-15% των θερμίδων που απαιτεί ο βασικός μεταβολισμός.