Τρίτη, 24 Ιουνίου 2014

Μάθετε για το λάστιχο γυμναστικής



Το λάστιχο γυμναστικής (ή απλά λάστιχο, όπως θα το αναφέρουμε από εδώ και πέρα) είναι ο εξελιγμένος απόγονος των "ελατηρίων" (σούστα) που, ίσως, ως έφηβοι, κάποια στιγμή, είχατε δοκιμάσει για να αξιολογήσετε τη δύναμή σας ("πόσα ελατήρια μπορείς να ανοίξεις;") ή χρησιμοποιήσατε συστηματικά για να "φτιάξετε φουσκωμένο στήθος, ανοικτές πλάτες και μεγάλα μπράτσα". Το λάστιχο όμως, που αποτελεί τη μοντέρνα εκδοχή των ελατηρίων, δεν απευθύνεται μόνον στους άντρες αλλά και στις γυναίκες, προσφέρει περισσότερες δυνατότητες για την εκτέλεση πολλών και διαφορετικών ασκήσεων, γυμνάζει όλο το σώμα και όχι μόνον τον κορμό και τα χέρια και είναι απόλυτα ασφαλές, εάν χρησιμοποιηθεί σωστά. Μπορείτε να βρείτε λάστιχα γυμναστικής σε διάφορους τύπους, με ειδικές λαβές ή χωρίς, σε διάφορα μήκη και μορφές και σε διαφορετικούς χρωματισμούς ανάλογα με τη σκληρότητα, ώστε να επιλέξετε το κατάλληλο: αυτό δηλαδή που ταιριάζει στα γούστα, στη φυσική σας κατάσταση αλλά και στους ιδιαίτερους στόχους σας...
 

Λάστιχο: Τι το διαφορετικό έχει;

  Το λάστιχο διαφέρει σημαντικά από τα άλλα όργανα μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως π.χ. από τα βαράκια, γιατί σας παρέχει "ελαστική αντίσταση". Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερο το τεντώνετε, τόσο αυξάνεται η αντίσταση που σας παρέχει και άρα και η δύναμη που πρέπει να καταβάλλετε για να εκτελέσετε κάθε επανάληψη. Για παράδειγμα, όταν κάνετε πλάγια άρση των χεριών (άσκηση για την εκγύμναση των ώμων), όσο περισσότερο τεντώνετε το λάστιχο, δηλαδή όσο περισσότερο ανυψώνετε προς τα πλάγια και πάνω τα χέρια σας, τόσο μεγαλύτερη δύναμη πρέπει να καταβάλλετε, γιατί η αντίσταση που σάς παρέχει το λάστιχο αυξάνεται, αφού αυξάνεται το μήκος του και επομένως η τάση του. Η αντίσταση, στη συγκεκριμένη άσκηση, αυξάνεται ακόμα περισσότερο όταν έχετε τα χέρια σας τεντωμένα, ενώ είναι μικρότερη όταν τα διατηρείτε σταθερά λυγισμένα στους αγκώνες.
Εικόνα 1: Όσο περισσότερο τεντώνετε το λάστιχο, δηλαδή όσο περισσότερο αυξάνεται το μήκος του, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση που σας παρέχει και, συνεπακόλουθα, τόσο μεγαλύτερη είναι η δύναμη που πρέπει να καταβάλλετε για να την υπερνικήσετε.

Συγκρίνοντας λάστιχα και βαράκια

  Όπως ήδη έχουμε αναφέρει, σε όλες τις ασκήσεις που κάνετε με το λάστιχο, όσο περισσότερο το τεντώνετε τόσο μεγαλύτερη είναι η παρεχόμενη από αυτό αντίσταση. Για παράδειγμα, όταν κάνετε κάμψεις των αγκώνων ("κάμψεις δικέφαλων" ή "κάμψεις χεριών"), όσο πλησιάζουν οι πήχεις και οι παλάμες σας προς τους ώμους, τόσο περισσότερο αυξάνεται η δύναμη που πρέπει να καταβάλλετε. Αντίθετα, εάν κάνετε την ίδια άσκηση με βαράκια, χρειάζεται να καταβάλλετε μεγαλύτερη δύναμη στην αρχή της κάθε επανάληψης, για να σηκώσετε τα βαράκια, και αρκετά μικρότερη προς το τέλος της κάμψης.
Δοκιμάστε, για να δείτε τη διαφορά: Κάντε 8-10 κάμψεις των χεριών χρησιμοποιώντας δυο βαράκια. Αφού ξεκουραστείτε για λίγο, κάντε την ίδια ακριβώς άσκηση, χρησιμοποιώντας ένα μακρύ λάστιχο με λαβές (tube). Ποιο σας παρέχει μεγαλύτερη αντίσταση και που; Πως αισθάνεστε τους μύες σας; Υπάρχει διαφορά σε αυτό που αισθάνεστε;

Ασκήσεις με λάστιχο και μυϊκή τόνωση

  Η σημαντική διαφοροποίηση στον τρόπο παροχής της αντίστασης και συνεπακόλουθα στον τρόπο καταβολής της μυϊκής δύναμης, καθιστά τις ασκήσεις με λάστιχο πιο αποτελεσματικές για μονιμότερη μυϊκή "σύσφιξη", "ανόρθωση" προβληματικών περιοχών και γρήγορη τόνωση. Και να γιατί συμβαίνει αυτό: Όταν ο μυς συσπάται, οι μυϊκές του ίνες τεντώνονται και χαλαρώνουν όπως ακριβώς τεντώνεται και χαλαρώνει κι ένα λάστιχο. Αυτό στη φυσιολογία είναι γνωστό ως "δυναμική τάση". Όταν ο μυς είναι χαλαρός, ένα μικρό ποσοστό αυτής της τάσης διατηρείται, άρα διατηρείται και ένα συγκεκριμένο ποσοστό τόνωσης. Με την καθιστική όμως ζωή και την έλλειψη άσκησης, οι μύες ατονούν, χάνουν το φυσικό τους σχήμα, γίνονται πλαδαροί και "κρεμάνε" λόγω της βαρύτητας. Έτσι, σε συνδυασμό με τη συσσώρευση λίπους, την κακή αιμάτωση και τη μείωση της ελαστικότητας του δέρματος, αρχίζουν να δημιουργούνται "σωσιβιάκια" και "ψωμάκια". Η κύρια ανατομική αιτία του προβλήματος είναι η έλλειψη μυϊκής τόνωσης και η λύση του η γυμναστική εστιασμένης παρέμβασης με λάστιχο! Κάνοντας ειδικές ασκήσεις με λάστιχο, οι μύες αυξάνουν τη δυναμική τους τάση και προπόνηση με την προπόνηση γίνονται πιο σφιχτοί και αποκτούν καλύτερο σχήμα! Βέβαια, είναι προφανές, ότι εάν θέλετε να πετύχετε συνολικά κι όχι μόνο τοπικά αποτελέσματα, όπως π.χ. να χάσετε λίπος από όλο το σώμα σας, θα πρέπει να συνδυάζετε τη γυμναστική με λάστιχο και με άλλα είδη εκγύμνασης, κυρίως αερόβιες ασκήσεις.
Επισήμανση: Αν συνδυάσετε και τα δύο είδη άσκησης, δηλαδή ασκήσεις και με λάστιχο αλλά και με βαράκια, όχι κατ' ανάγκη στην ίδια προπόνηση κι όχι κατ' ανάγκη με παρόμοιες ασκήσεις, τα αναμενόμενα αποτελέσματα θα είναι σαφώς καλύτερα, γιατί το ένα είδος άσκησης δρα συμπληρωματικά ως προς το άλλο, γυμνάζοντας τους μύες με διαφορετικό τρόπο.

Βασικά πλεονεκτήματα γυμναστικής με λάστιχο

Το λάστιχο:
-      Είναι απολύτως ασφαλές εάν χρησιμοποιηθεί σωστά, σύμφωνα με τις οδηγίες.
-       Προσαρμόζεται εύκολα και γρήγορα σε κάθε σωματότυπο.
-       Με τις ανάλογες τεχνικές, η αντίσταση μπορεί να μειωθεί ή να αυξηθεί αναλόγως των απαιτήσεων ("ρύθμιση - προσαρμογή").
-       Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εκτέλεση εκατοντάδων διαφορετικών ασκήσεων, είτε ως κύριο όργανο μυϊκής ενδυνάμωσης και τόνωσης είτε ως συμπληρωματικό (π.χ. όταν η κύρια η μέθοδος ενδυνάμωσης που χρησιμοποιείτε είναι η γυμναστική με βάρη).
-      Ταιριάζει θαυμάσια με όλες τις μορφές πάγκων ή step (πλατφόρμα), με τις μεγάλες μπάλες γυμναστικής (fit ball) και επίσης μπορεί να συνδυαστεί με πλήθος άλλων οργάνων (π.χ. κρεμώντας το λάστιχο από ένα μονόζυγο πόρτας, διπλασιάζετε τον αριθμό ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε).
-       Είναι το ιδανικό όργανο γενικής και ειδικής ενδυνάμωσης για τους ερασιτέχνες που ασχολούνται με κάποιο σπορ (π.χ. κολύμβηση, σκι βουνού, κ.λπ.), και επίσης πολύ χρήσιμο για αγωνιστικούς αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν στοιχεία της φυσικής τους κατάστασης (π.χ. βελτίωση αλτικότητας).
-       Είναι κατάλληλο για φυσιοθεραπευτική χρήση, με σκοπό την αποθεραπεία μετά από κάποιο τραυματισμό ή κάκωση (π.χ. σε περιπτώσεις τενοντίτιδας).
-       Έχει χαμηλό κόστος αγοράς και μηδαμινό κόστος συντήρησης (λίγο ταλκ πότε-πότε!).
-       Καταλαμβάνει ελάχιστο χώρο, είναι "φορητό", μεταφέρεται δηλαδή χωρίς δυσκολία, δεν χρειάζεται ιδιαίτερο χώρο για την αποθήκευσή του και "κρύβεται" εύκολα παντού (π.χ. στο συρτάρι του γραφείου). Μπορείτε να το πάρετε μαζί σας στο γυμναστήριο, στο γήπεδο, στο χώρο εργασία σας, στην εκδρομή, στις διακοπές ή όπου αλλού θέλετε, ώστε να μην χάσετε ούτε μία προγραμματισμένη προπόνηση!


Επιπλέον, η γυμναστική με λάστιχο:
-       Είναι ευχάριστη και αποτελεσματική.
-       Γίνεται οπουδήποτε: στο γραφείο, στο σπίτι, στο γυμναστήριο, στο ύπαιθρο, στην παραλία, παντού.
-       Συνδυάζεται εύκολα με όλα τα άλλα είδη γυμναστικής και ειδικά με αερόβιες ασκήσεις (π.χ. ποδήλατο, διάδρομο ή ακόμα βάδισμα και τζόκινγκ στο ύπαιθρο).
-       Αποτελεί ιδανική λύση για τα άτομα που δεν έχουν πολύ χρόνο στη διάθεσή τους, ιδιαίτερα για όσους και όσες θέλουν να γυμναστούν στο σπίτι τους.
-       Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μέσο συντήρησης των αποτελεσμάτων σε περιόδους που δεν μπορείτε να κάνετε το κανονικό πρόγραμμα γυμναστικής σας, όπως π.χ. κατά την περίοδο των καλοκαιρινών διακοπών ή σε κάποιο ταξίδι.

Αποτελέσματα γυμναστικής με λάστιχο

  Γενικά, οι ασκήσεις που γίνονται με λάστιχο ανήκουν στην κατηγορία των ασκήσεων ενδυνάμωσης. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν είδη και τρόποι γυμναστικής που απαιτούν την καταβολή σχετικά υψηλής μυϊκής προσπάθειας (έντασης) αλλά μικρής σε διάρκεια, όπως οι ασκήσεις γυμναστικής με το βάρος του σώματος, τα βάρη, οι ασκήσεις σε όργανα παροχής αντίστασης, κ.ά. Το βασικό αποτέλεσμα αυτού του είδους ασκήσεων είναι η βελτίωση της λειτουργικότητας των μυών (αύξηση δύναμης, μυϊκής αντοχής, ελαστικότητας και γενικά λειτουργικής ικανότητας και εμφάνισης των μυών) και -κάτω από προϋποθέσεις- η καλύτερη λειτουργία των αρθρώσεων και η αύξηση της ανθεκτικότητας των οστών (μικρότερος κίνδυνος καταγμάτων, μεγαλύτερη προστασία από οστεοπόρωση).
Σύμφωνα με πολλές έρευνες, η συστηματική γυμναστική με λάστιχο:
-      Βελτιώνει τη γενική δύναμη, την αντοχή, το τόνο, τη μορφή και το σχήμα των μυών.
-       Βοηθάει στην αύξηση της μυϊκής ελαστικότητας και της αρθρικής ευκαμψίας.
-       Μπορεί να ενισχύσει, σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή, την πυκνότητα των οστών και να συμβάλλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
-       Συμβάλλει στην πρόληψη των μυοσκελετικών τραυματισμών.
-      Αποτελεί πολύτιμο αρωγό στην προσπάθεια διατήρησης ενός καλού επιπέδου υγείας, προλαμβάνοντας ή καθυστερώντας την εμφάνιση εκφυλιστικών καταστάσεων, που δημιουργούνται στο μυοσκελετικό σύστημα, εξαιτίας της καθιστικής ζωής.
-       Αυξάνει τη θερμιδική δαπάνη (καύση θερμίδων) και συμβάλλει αποφασιστικά στην αισθητική βελτίωση του σώματος και στη δημιουργία κομψής εμφάνισης, τόσο στους άντρες όσο και στις γυναίκες.
Σημειώστε ότι: Η γυμναστική με λάστιχο είναι ένας κατά βάση αναερόβιος τρόπος άσκησης που βελτιώνει σημαντικά τις προσαρμογές του μυϊκού συστήματος (αύξηση μυϊκής δύναμης και αντοχής, τόνωση, σύσφιξη). Όμως, όταν γίνεται με τον κλασικό τρόπο (σετ και ασκήσεις με ενδιάμεσα διαλείμματα ανάπαυσης) έχει φτωχή επίδραση στο κυκλοφορικό και στο αναπνευστικό σύστημα (καρδιά, αγγεία, πνεύμονες).

Ο ρόλος της ηλικίας

  Ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσετε να γυμνάζεστε, όποια ηλικία κι αν έχετε, με την προϋπόθεση, όμως, ότι το πρόγραμμα που θα ακολουθήστε να είναι προσαρμοσμένο στις ανάγκες και στα μέτρα σας, δηλαδή απολύτως εξατομικευμένο. Μπορείτε, λοιπόν, να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε σε οποιαδήποτε ηλικία - αρκεί να συμβουλευτείτε πρώτα τον ιατρό σας! 
 

Η συνήθης δικαιολογία: έλλειψη χρόνου

Ακόμα και λίγη άσκηση είναι προτιμότερη από την καθόλου. Έχετε λοιπόν 10 λεπτά 2-3 φορές την εβδομάδα; Προλαβαίνετε να κάνετε 2 λεπτά ζέσταμα, 8-10 συνολικά ασκήσεις με λάστιχο για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες διαθέτοντας 25 δευτερόλεπτα σε κάθε άσκηση, 10-15 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις και σας... περισσεύουν και τουλάχιστον 2 λεπτά για να χαλαρώσετε.
Να θυμάστε: Οποιαδήποτε βελτίωση, ακόμα και η ελάχιστη, είναι κάτι σημαντικό, γιατί θα καλυτερεύσει την υγεία και την ποιότητα της ζωής σας. 
 

Αντενδείξεις γυμναστικής με λάστιχο

Όπως και κάθε άλλο όργανο, έτσι και τα λάστιχα γυμναστικής έχουν συγκεκριμένες αντενδείξεις, δεν θα πρέπει δηλαδή να τα χρησιμοποιείτε ή θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνον κατόπιν ιατρικής συμβουλής, εάν:
-       Πάσχετε από υπέρταση ή έχετε ασταθή και μη κατάλληλα ρυθμισμένη αρτηριακή πίεση.
-       Παρουσιάζετε διαπιστωμένη αλλεργία ή εμφανίζετε "δερματίτιδες εξ' επαφής" στο υλικό από το οποίο είναι κατασκευασμένο το λάστιχο (συνήθως λατέξ).
-       Υποφέρετε από ενεργές μυϊκές ή αρθρικές φλεγμονές ή φλεγμονές των τενόντων και ειδικά από προβλήματα που εντοπίζονται στη σπονδυλική στήλη ή στις αρθρώσεις των δακτύλων, των καρπών, των αγκώνων ή των ώμων.
Να θυμάστε: Ακόμα κι αν πάσχετε από κάποιο συγκεκριμένο πρόβλημα υγείας, το λάστιχο μπορεί να αποτελέσει ένα ασφαλές και αποτελεσματικό όργανο γυμναστικής. Θα πρέπει, όμως, να συμβουλευτείτε το ιατρό σας, για να σας πληροφορήσει ποιες συγκεκριμένες ασκήσεις θα πρέπει να κάνετε και ποιες να αποφεύγετε!


Απόσπασμα από το βιβλίο Ασκήσεις & Προγράμματα με Λάστιχο Γυμναστικής του Σταύρου Δεδούκου