Τρίτη, 24 Ιουνίου 2014

Μάθετε για το λάστιχο γυμναστικής



Το λάστιχο γυμναστικής (ή απλά λάστιχο, όπως θα το αναφέρουμε από εδώ και πέρα) είναι ο εξελιγμένος απόγονος των "ελατηρίων" (σούστα) που, ίσως, ως έφηβοι, κάποια στιγμή, είχατε δοκιμάσει για να αξιολογήσετε τη δύναμή σας ("πόσα ελατήρια μπορείς να ανοίξεις;") ή χρησιμοποιήσατε συστηματικά για να "φτιάξετε φουσκωμένο στήθος, ανοικτές πλάτες και μεγάλα μπράτσα". Το λάστιχο όμως, που αποτελεί τη μοντέρνα εκδοχή των ελατηρίων, δεν απευθύνεται μόνον στους άντρες αλλά και στις γυναίκες, προσφέρει περισσότερες δυνατότητες για την εκτέλεση πολλών και διαφορετικών ασκήσεων, γυμνάζει όλο το σώμα και όχι μόνον τον κορμό και τα χέρια και είναι απόλυτα ασφαλές, εάν χρησιμοποιηθεί σωστά. Μπορείτε να βρείτε λάστιχα γυμναστικής σε διάφορους τύπους, με ειδικές λαβές ή χωρίς, σε διάφορα μήκη και μορφές και σε διαφορετικούς χρωματισμούς ανάλογα με τη σκληρότητα, ώστε να επιλέξετε το κατάλληλο: αυτό δηλαδή που ταιριάζει στα γούστα, στη φυσική σας κατάσταση αλλά και στους ιδιαίτερους στόχους σας...
 

Λάστιχο: Τι το διαφορετικό έχει;

  Το λάστιχο διαφέρει σημαντικά από τα άλλα όργανα μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως π.χ. από τα βαράκια, γιατί σας παρέχει "ελαστική αντίσταση". Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερο το τεντώνετε, τόσο αυξάνεται η αντίσταση που σας παρέχει και άρα και η δύναμη που πρέπει να καταβάλλετε για να εκτελέσετε κάθε επανάληψη. Για παράδειγμα, όταν κάνετε πλάγια άρση των χεριών (άσκηση για την εκγύμναση των ώμων), όσο περισσότερο τεντώνετε το λάστιχο, δηλαδή όσο περισσότερο ανυψώνετε προς τα πλάγια και πάνω τα χέρια σας, τόσο μεγαλύτερη δύναμη πρέπει να καταβάλλετε, γιατί η αντίσταση που σάς παρέχει το λάστιχο αυξάνεται, αφού αυξάνεται το μήκος του και επομένως η τάση του. Η αντίσταση, στη συγκεκριμένη άσκηση, αυξάνεται ακόμα περισσότερο όταν έχετε τα χέρια σας τεντωμένα, ενώ είναι μικρότερη όταν τα διατηρείτε σταθερά λυγισμένα στους αγκώνες.
Εικόνα 1: Όσο περισσότερο τεντώνετε το λάστιχο, δηλαδή όσο περισσότερο αυξάνεται το μήκος του, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση που σας παρέχει και, συνεπακόλουθα, τόσο μεγαλύτερη είναι η δύναμη που πρέπει να καταβάλλετε για να την υπερνικήσετε.

Συγκρίνοντας λάστιχα και βαράκια

  Όπως ήδη έχουμε αναφέρει, σε όλες τις ασκήσεις που κάνετε με το λάστιχο, όσο περισσότερο το τεντώνετε τόσο μεγαλύτερη είναι η παρεχόμενη από αυτό αντίσταση. Για παράδειγμα, όταν κάνετε κάμψεις των αγκώνων ("κάμψεις δικέφαλων" ή "κάμψεις χεριών"), όσο πλησιάζουν οι πήχεις και οι παλάμες σας προς τους ώμους, τόσο περισσότερο αυξάνεται η δύναμη που πρέπει να καταβάλλετε. Αντίθετα, εάν κάνετε την ίδια άσκηση με βαράκια, χρειάζεται να καταβάλλετε μεγαλύτερη δύναμη στην αρχή της κάθε επανάληψης, για να σηκώσετε τα βαράκια, και αρκετά μικρότερη προς το τέλος της κάμψης.
Δοκιμάστε, για να δείτε τη διαφορά: Κάντε 8-10 κάμψεις των χεριών χρησιμοποιώντας δυο βαράκια. Αφού ξεκουραστείτε για λίγο, κάντε την ίδια ακριβώς άσκηση, χρησιμοποιώντας ένα μακρύ λάστιχο με λαβές (tube). Ποιο σας παρέχει μεγαλύτερη αντίσταση και που; Πως αισθάνεστε τους μύες σας; Υπάρχει διαφορά σε αυτό που αισθάνεστε;

Ασκήσεις με λάστιχο και μυϊκή τόνωση

  Η σημαντική διαφοροποίηση στον τρόπο παροχής της αντίστασης και συνεπακόλουθα στον τρόπο καταβολής της μυϊκής δύναμης, καθιστά τις ασκήσεις με λάστιχο πιο αποτελεσματικές για μονιμότερη μυϊκή "σύσφιξη", "ανόρθωση" προβληματικών περιοχών και γρήγορη τόνωση. Και να γιατί συμβαίνει αυτό: Όταν ο μυς συσπάται, οι μυϊκές του ίνες τεντώνονται και χαλαρώνουν όπως ακριβώς τεντώνεται και χαλαρώνει κι ένα λάστιχο. Αυτό στη φυσιολογία είναι γνωστό ως "δυναμική τάση". Όταν ο μυς είναι χαλαρός, ένα μικρό ποσοστό αυτής της τάσης διατηρείται, άρα διατηρείται και ένα συγκεκριμένο ποσοστό τόνωσης. Με την καθιστική όμως ζωή και την έλλειψη άσκησης, οι μύες ατονούν, χάνουν το φυσικό τους σχήμα, γίνονται πλαδαροί και "κρεμάνε" λόγω της βαρύτητας. Έτσι, σε συνδυασμό με τη συσσώρευση λίπους, την κακή αιμάτωση και τη μείωση της ελαστικότητας του δέρματος, αρχίζουν να δημιουργούνται "σωσιβιάκια" και "ψωμάκια". Η κύρια ανατομική αιτία του προβλήματος είναι η έλλειψη μυϊκής τόνωσης και η λύση του η γυμναστική εστιασμένης παρέμβασης με λάστιχο! Κάνοντας ειδικές ασκήσεις με λάστιχο, οι μύες αυξάνουν τη δυναμική τους τάση και προπόνηση με την προπόνηση γίνονται πιο σφιχτοί και αποκτούν καλύτερο σχήμα! Βέβαια, είναι προφανές, ότι εάν θέλετε να πετύχετε συνολικά κι όχι μόνο τοπικά αποτελέσματα, όπως π.χ. να χάσετε λίπος από όλο το σώμα σας, θα πρέπει να συνδυάζετε τη γυμναστική με λάστιχο και με άλλα είδη εκγύμνασης, κυρίως αερόβιες ασκήσεις.
Επισήμανση: Αν συνδυάσετε και τα δύο είδη άσκησης, δηλαδή ασκήσεις και με λάστιχο αλλά και με βαράκια, όχι κατ' ανάγκη στην ίδια προπόνηση κι όχι κατ' ανάγκη με παρόμοιες ασκήσεις, τα αναμενόμενα αποτελέσματα θα είναι σαφώς καλύτερα, γιατί το ένα είδος άσκησης δρα συμπληρωματικά ως προς το άλλο, γυμνάζοντας τους μύες με διαφορετικό τρόπο.

Βασικά πλεονεκτήματα γυμναστικής με λάστιχο

Το λάστιχο:
-      Είναι απολύτως ασφαλές εάν χρησιμοποιηθεί σωστά, σύμφωνα με τις οδηγίες.
-       Προσαρμόζεται εύκολα και γρήγορα σε κάθε σωματότυπο.
-       Με τις ανάλογες τεχνικές, η αντίσταση μπορεί να μειωθεί ή να αυξηθεί αναλόγως των απαιτήσεων ("ρύθμιση - προσαρμογή").
-       Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εκτέλεση εκατοντάδων διαφορετικών ασκήσεων, είτε ως κύριο όργανο μυϊκής ενδυνάμωσης και τόνωσης είτε ως συμπληρωματικό (π.χ. όταν η κύρια η μέθοδος ενδυνάμωσης που χρησιμοποιείτε είναι η γυμναστική με βάρη).
-      Ταιριάζει θαυμάσια με όλες τις μορφές πάγκων ή step (πλατφόρμα), με τις μεγάλες μπάλες γυμναστικής (fit ball) και επίσης μπορεί να συνδυαστεί με πλήθος άλλων οργάνων (π.χ. κρεμώντας το λάστιχο από ένα μονόζυγο πόρτας, διπλασιάζετε τον αριθμό ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε).
-       Είναι το ιδανικό όργανο γενικής και ειδικής ενδυνάμωσης για τους ερασιτέχνες που ασχολούνται με κάποιο σπορ (π.χ. κολύμβηση, σκι βουνού, κ.λπ.), και επίσης πολύ χρήσιμο για αγωνιστικούς αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν στοιχεία της φυσικής τους κατάστασης (π.χ. βελτίωση αλτικότητας).
-       Είναι κατάλληλο για φυσιοθεραπευτική χρήση, με σκοπό την αποθεραπεία μετά από κάποιο τραυματισμό ή κάκωση (π.χ. σε περιπτώσεις τενοντίτιδας).
-       Έχει χαμηλό κόστος αγοράς και μηδαμινό κόστος συντήρησης (λίγο ταλκ πότε-πότε!).
-       Καταλαμβάνει ελάχιστο χώρο, είναι "φορητό", μεταφέρεται δηλαδή χωρίς δυσκολία, δεν χρειάζεται ιδιαίτερο χώρο για την αποθήκευσή του και "κρύβεται" εύκολα παντού (π.χ. στο συρτάρι του γραφείου). Μπορείτε να το πάρετε μαζί σας στο γυμναστήριο, στο γήπεδο, στο χώρο εργασία σας, στην εκδρομή, στις διακοπές ή όπου αλλού θέλετε, ώστε να μην χάσετε ούτε μία προγραμματισμένη προπόνηση!


Επιπλέον, η γυμναστική με λάστιχο:
-       Είναι ευχάριστη και αποτελεσματική.
-       Γίνεται οπουδήποτε: στο γραφείο, στο σπίτι, στο γυμναστήριο, στο ύπαιθρο, στην παραλία, παντού.
-       Συνδυάζεται εύκολα με όλα τα άλλα είδη γυμναστικής και ειδικά με αερόβιες ασκήσεις (π.χ. ποδήλατο, διάδρομο ή ακόμα βάδισμα και τζόκινγκ στο ύπαιθρο).
-       Αποτελεί ιδανική λύση για τα άτομα που δεν έχουν πολύ χρόνο στη διάθεσή τους, ιδιαίτερα για όσους και όσες θέλουν να γυμναστούν στο σπίτι τους.
-       Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μέσο συντήρησης των αποτελεσμάτων σε περιόδους που δεν μπορείτε να κάνετε το κανονικό πρόγραμμα γυμναστικής σας, όπως π.χ. κατά την περίοδο των καλοκαιρινών διακοπών ή σε κάποιο ταξίδι.

Αποτελέσματα γυμναστικής με λάστιχο

  Γενικά, οι ασκήσεις που γίνονται με λάστιχο ανήκουν στην κατηγορία των ασκήσεων ενδυνάμωσης. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν είδη και τρόποι γυμναστικής που απαιτούν την καταβολή σχετικά υψηλής μυϊκής προσπάθειας (έντασης) αλλά μικρής σε διάρκεια, όπως οι ασκήσεις γυμναστικής με το βάρος του σώματος, τα βάρη, οι ασκήσεις σε όργανα παροχής αντίστασης, κ.ά. Το βασικό αποτέλεσμα αυτού του είδους ασκήσεων είναι η βελτίωση της λειτουργικότητας των μυών (αύξηση δύναμης, μυϊκής αντοχής, ελαστικότητας και γενικά λειτουργικής ικανότητας και εμφάνισης των μυών) και -κάτω από προϋποθέσεις- η καλύτερη λειτουργία των αρθρώσεων και η αύξηση της ανθεκτικότητας των οστών (μικρότερος κίνδυνος καταγμάτων, μεγαλύτερη προστασία από οστεοπόρωση).
Σύμφωνα με πολλές έρευνες, η συστηματική γυμναστική με λάστιχο:
-      Βελτιώνει τη γενική δύναμη, την αντοχή, το τόνο, τη μορφή και το σχήμα των μυών.
-       Βοηθάει στην αύξηση της μυϊκής ελαστικότητας και της αρθρικής ευκαμψίας.
-       Μπορεί να ενισχύσει, σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή, την πυκνότητα των οστών και να συμβάλλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
-       Συμβάλλει στην πρόληψη των μυοσκελετικών τραυματισμών.
-      Αποτελεί πολύτιμο αρωγό στην προσπάθεια διατήρησης ενός καλού επιπέδου υγείας, προλαμβάνοντας ή καθυστερώντας την εμφάνιση εκφυλιστικών καταστάσεων, που δημιουργούνται στο μυοσκελετικό σύστημα, εξαιτίας της καθιστικής ζωής.
-       Αυξάνει τη θερμιδική δαπάνη (καύση θερμίδων) και συμβάλλει αποφασιστικά στην αισθητική βελτίωση του σώματος και στη δημιουργία κομψής εμφάνισης, τόσο στους άντρες όσο και στις γυναίκες.
Σημειώστε ότι: Η γυμναστική με λάστιχο είναι ένας κατά βάση αναερόβιος τρόπος άσκησης που βελτιώνει σημαντικά τις προσαρμογές του μυϊκού συστήματος (αύξηση μυϊκής δύναμης και αντοχής, τόνωση, σύσφιξη). Όμως, όταν γίνεται με τον κλασικό τρόπο (σετ και ασκήσεις με ενδιάμεσα διαλείμματα ανάπαυσης) έχει φτωχή επίδραση στο κυκλοφορικό και στο αναπνευστικό σύστημα (καρδιά, αγγεία, πνεύμονες).

Ο ρόλος της ηλικίας

  Ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσετε να γυμνάζεστε, όποια ηλικία κι αν έχετε, με την προϋπόθεση, όμως, ότι το πρόγραμμα που θα ακολουθήστε να είναι προσαρμοσμένο στις ανάγκες και στα μέτρα σας, δηλαδή απολύτως εξατομικευμένο. Μπορείτε, λοιπόν, να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε σε οποιαδήποτε ηλικία - αρκεί να συμβουλευτείτε πρώτα τον ιατρό σας! 
 

Η συνήθης δικαιολογία: έλλειψη χρόνου

Ακόμα και λίγη άσκηση είναι προτιμότερη από την καθόλου. Έχετε λοιπόν 10 λεπτά 2-3 φορές την εβδομάδα; Προλαβαίνετε να κάνετε 2 λεπτά ζέσταμα, 8-10 συνολικά ασκήσεις με λάστιχο για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες διαθέτοντας 25 δευτερόλεπτα σε κάθε άσκηση, 10-15 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις και σας... περισσεύουν και τουλάχιστον 2 λεπτά για να χαλαρώσετε.
Να θυμάστε: Οποιαδήποτε βελτίωση, ακόμα και η ελάχιστη, είναι κάτι σημαντικό, γιατί θα καλυτερεύσει την υγεία και την ποιότητα της ζωής σας. 
 

Αντενδείξεις γυμναστικής με λάστιχο

Όπως και κάθε άλλο όργανο, έτσι και τα λάστιχα γυμναστικής έχουν συγκεκριμένες αντενδείξεις, δεν θα πρέπει δηλαδή να τα χρησιμοποιείτε ή θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνον κατόπιν ιατρικής συμβουλής, εάν:
-       Πάσχετε από υπέρταση ή έχετε ασταθή και μη κατάλληλα ρυθμισμένη αρτηριακή πίεση.
-       Παρουσιάζετε διαπιστωμένη αλλεργία ή εμφανίζετε "δερματίτιδες εξ' επαφής" στο υλικό από το οποίο είναι κατασκευασμένο το λάστιχο (συνήθως λατέξ).
-       Υποφέρετε από ενεργές μυϊκές ή αρθρικές φλεγμονές ή φλεγμονές των τενόντων και ειδικά από προβλήματα που εντοπίζονται στη σπονδυλική στήλη ή στις αρθρώσεις των δακτύλων, των καρπών, των αγκώνων ή των ώμων.
Να θυμάστε: Ακόμα κι αν πάσχετε από κάποιο συγκεκριμένο πρόβλημα υγείας, το λάστιχο μπορεί να αποτελέσει ένα ασφαλές και αποτελεσματικό όργανο γυμναστικής. Θα πρέπει, όμως, να συμβουλευτείτε το ιατρό σας, για να σας πληροφορήσει ποιες συγκεκριμένες ασκήσεις θα πρέπει να κάνετε και ποιες να αποφεύγετε!


Απόσπασμα από το βιβλίο Ασκήσεις & Προγράμματα με Λάστιχο Γυμναστικής του Σταύρου Δεδούκου

Σάββατο, 8 Μαρτίου 2014

Πόσες θερμίδες καίω;

Για να εκτιμήσετε πόσες περίπου θερμίδες καίτε ημερησίως:


1 Βήμα πρώτο: Υπολογίστε τις θερμίδες που απαιτεί ο βασικός σας μεταβολισμός (ΒΜ).



Ηλικία   Γυναίκες                           Άντρες
20-34     Σωματικό βάρος Χ 21,6     Σωματικό βάρος Χ 24
35-50     Σωματικό βάρος Χ 19,2     Σωματικό βάρος Χ 21,6
50-65     Σωματικό βάρος Χ 18,4     Σωματικό βάρος Χ 20,2

Πίνακας 1: Εκτίμηση των θερμίδων που απαιτεί ο βασικός μεταβολισμός ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το σωματικό βάρος.

2 Βήμα δεύτερο: Υπολογίστε τις θερμίδες που αντιστοιχούν στο είδος των φυσικών / σωματικών σας δραστηριοτήτων (ΦΔ).

Επίπεδο φυσικών δραστηριοτήτων                   Μέση αύξηση βασικού μεταβολισμού                                                                                           Γυναίκες             Άντρες
Πολύ ελαφρές - καθιστική ζωή                                             15%                   30%
Ελαφρές                                                                                 30%                  45%
Μέτριες                                                                                  50%                  70%
Βαριές                                                                                     75%                  90%
Πολύ έντονες ή καθημερινή άσκηση                            Διπλασιασμός ή/και περισσότερο 1

Πίνακας 2: Εκτίμηση της επίδρασης των φυσικών/σωματικών δραστηριοτήτων στην αύξηση του βασικού μεταβολισμού.

3 Βήμα τρίτο: Υπολογίστε ένα επιπλέον 10% του βασικού μεταβολισμού που αντιστοιχεί κατά μέσο όρο στη θερμογένεση (Θ).

4 Βήμα τέταρτο: Προσθέστε μαζί όλα τα παραπάνω, δηλαδή ΒΜ + ΦΔ + Θ. Οι θερμίδες που θα βρείτε αντιπροσωπεύουν το μέσο όρο θερμίδων που «καίτε» καθημερινά και, κατ’ επέκταση, τον αριθμό θερμίδων που πρέπει να προσλαμβάνετε, ώστε το σωματικό σας βάρος να διατηρείται σταθερό.

Παράδειγμα: Γυναίκα ηλικίας 40 ετών, βάρους 70 κιλών με ελαφριές σωματικές δραστηριότητες.
(1). Θερμίδες που απαιτούνται για το βασικό μεταβολισμό (πίνακας 1): Βάρος Χ 19,2 = 70 κιλά Χ 19,2 = 1.344.
(2). Θερμίδες φυσικών δραστηριοτήτων (πίνακας 2): ΒΜ Χ 30% = 1.344 Χ 30% = 403,2.
(3). Θερμίδες θερμογένεσης: ΒΜ Χ 10% = 134,4
Ημερήσια καύση θερμίδων: (1) + (2) + (3) = 1.344 + 403,2 + 134,4 = περίπου 1.882 θερμίδες.

Να θυμάστε:
Μέτρο και σημείο αναφοράς της ταχύτητας του μεταβολισμού είναι ο βασικός μεταβολισμός. Κατά την απόλυτη ηρεμία σε συνθήκες που δεν απαιτούν εγκλιματισμό, π.χ. σε θερμοκρασία περιβάλλοντος, οι ενεργειακές ανάγκες σας ισοδυναμούν με τις ανάγκες του βασικού μεταβολισμού. Όταν όμως κινείστε, τρώτε ή βρίσκεστε σε ψυχρό περιβάλλον, οι ενεργειακές απαιτήσεις αυξάνονται. Επομένως, ο οργανισμός σας αναγκάζεται να κάνει περισσότερες καύσεις για να τις καλύψει…

Δείτε περισσότερα

Μεταβολισμός - Βασικός Μεταβολισμός - Θερμογένεση

Τι ακριβώς είναι ο μεταβολισμός, από τι εξαρτάται και πως μπορείτε να τον βελτιώσετε;
Ο ανθρώπινος οργανισμός αποτελείται από τρισεκατομμύρια κύτταρα. Κάθε κύτταρο είναι μία αυτόνομη λειτουργική μονάδα που χρειάζεται ενέργεια για να επιτελέσει τις λειτουργίες του. Η ενέργεια αυτή παράγεται μέσα από πολυάριθμες χημικές αντιδράσεις που, επειδή οι περισσότερες χρειάζονται οξυγόνο για να πραγματοποιηθούν, ονομάζονται καύσεις. Το σύνολο των χημικών αντιδράσεων και μεταβολών που γίνονται στο σώμα μας σε ένα 24ώρο ονομάζεται μεταβολισμός, ενώ το ποσό της ενέργειας που δαπανάται σε αυτές ονομάζεται μεταβολικός ρυθμός ή ταχύτητα του μεταβολισμού κι αντιπροσωπεύει τις θερμίδες που καίμε καθημερινά.

Επισήμανση: Παρότι οι έννοιες «μεταβολισμός» και «ταχύτητα μεταβολισμού» δεν είναι ακριβώς ίδιες, χρησιμοποιούνται κατά κόρο ως ταυτόσημες. Οπότε, μην μπερδεύεστε, κι απλά να θυμάστε ότι και τα δύο υποδηλώνουν τις θερμίδες που καίτε…

Τα βασικά μαθηματικά του μεταβολισμού
Το συνολικό ποσό θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να επιτελέσει όλες τις απαραίτητες λειτουργίες του και για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σταθερή, δεν είναι σταθερό αλλά διαφέρει από ημέρα σε ημέρα. Αυτό συμβαίνει γιατί οι ενεργειακές του ανάγκες εξαρτώνται από το άθροισμα των θερμιδικών απαιτήσεων του βασικού μεταβολισμού (ΒΜ), των φυσικών δραστηριοτήτων (ΦΔ) και της παραγωγής θερμότητας πέραν του βασικού μεταβολισμού (Θ).

Βασικός μεταβολικός ρυθμός ή απλουστευμένα βασικός μεταβολισμός: Η ενεργειακή δαπάνη σε συνθήκες πλήρους ηρεμίας. Εκφράζει το ελάχιστο ποσό θερμίδων που δαπανάει ένας υγιής οργανισμός σε φάση ανάπαυσης, αφαγίας και ουδέτερης θερμοκρασίας, για να διατηρήσει τις ζωτικές του λειτουργίες. Κυμαίνεται από 0,8-1 θερμίδα ανά κιλό βάρους ανά ώρα και αντιπροσωπεύει περίπου το 60-75% των συνολικών θερμίδων που καίει ένας μέσος άνθρωπος το 24ώρο.

Μεταβολικός ρυθμός φυσικών δραστηριοτήτων (ΦΔ): Οι επιπλέον του βασικού μεταβολισμού θερμίδες που δαπανώνται με τις στάσεις και τις κινήσεις του σώματός μας (ορθοστασία, βάδισμα, γυμναστική, κ.λπ.). Σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή αντιστοιχεί στο 15-30% των θερμίδων που απαιτούνται για το βασικό μεταβολισμό, ενώ στα σωματικά πιο δραστήρια άτομα και σε όσους γυμνάζονται συστηματικά, το ποσοστό αυξάνει σημαντικά.

Μεταβολικός ρυθμός παραγωγής θερμότητας (Θ) ή απλουστευμένα θερμογένεση. Αντιπροσωπεύει την ενεργειακή απαίτηση πέραν του βασικού μεταβολισμού, η οποία προκύπτει ως αποτέλεσμα της λήψεως τροφής (μεταγευματική θερμογένεση) ή φαρμάκων, του ψύχους, ψυχολογικών επιδράσεων ή αυτοματοποιημένων αντανακλαστικών κινήσεων (προσαρμοσμένη θερμογένεση). Η θερμογένεση αντιστοιχεί στο 10-15% των θερμίδων που απαιτεί ο βασικός μεταβολισμός.

Παρασκευή, 27 Απριλίου 2012

Ισοθερμικά Ρούχα. Τι σημαντικό έχουν;


Τι σημαντικό έχουν τα ισοθερμικά ρούχα «χωρίς ραφή»;
Τα ισοθερμικά ρούχα «χωρίς ραφή» μπορούν να φαίνονται παρόμοια με τα συνηθισμένα ενδύματα baselayer, αλλά σίγουρα δεν είναι!
Η χρήση της τρισδιάστατης τεχνολογίας πλεξίματος στη διαδικασία κατασκευής αθλητικών ενδυμάτων «χωρίς ραφή», δίνει τεράστια πλεονεκτήματα:


Διπλή στρώση.
Η εσωτερική στρώση του υλικού, που ακουμπάει στο δέρμα κατασκευάζεται από ιδιαίτερα απορροφητικές και αναπνεύσιμες ίνες που ρυθμίζουν το μικροκλίμα του δέρματος, απομακρύνει τον ιδρώτα και κρατά το δέρμα φρέσκο και στεγνό (συνήθως κατασκευάζεται από το πολυπροπυλένιο ή πολυεστέρα, αλλά μπορεί να είναι επίσης από μαλλί merino).
Η εξωτερική στρώση του υλικού παρέχει προστασία και μόνωση, απορροφά όλο τον ιδρώτα και κρατάει τη θερμοκρασία του σώματος στο φυσιολογικό επίπεδο (κατασκευάζεται συνήθως στο πολυαμίδιο, αλλά μπορεί επίσης να είναι από μαλλί merino).
     Τα ρούχα είναι σχεδιασμένα για να πάρουν ακριβώς τη μορφή του σώματος. Τα πρόσθετα νήματα βοηθούν στο να απομακρύνουν  τον ιδρώτα,  μακρυά από το δέρμα και να το κρατήσουν ζεστό δίνοντας πρόσθετη σταθερότητα (αυτές οι λειτουργίες μπορούν να εκτελεστούν μόνο όταν το υλικό είναι σε επαφή με το δέρμα).
      Όπου το σώμα χρειάζεται μεγαλύτερη θερμότητα το πλέξιμο είναι παχύτερο
       Στα σημεία όπου το σώμα ιδρώνει περισσότερο το ρούχο μπορεί να διαμορφώσει τομείς μεγαλύτερου εξαερισμού απλά αλλάζοντας το σχέδιο και την πυκνότητα του ραψίματος
      Όπου το σώμα απαιτεί περισσότερη υποστήριξη ή το ρούχο ενίσχυση η ύφανση γίνεται πιο στενή και παχιά
       Δεν υπάρχουν ετικέτες που να γρατζουνούν και να ενοχλούν (όλες οι πληροφορίες είναι υφασμένες στον ρούχο)
       Υπάρχουν πρόσθετα επίπεδα, "άνευ ραφής" νήματα τα οποία μειώνουν και το γδάρσιμο σχεδόν εντελώς και τα οποία αναπτύσσονται για να δώσουν μεγαλύτερη απόδοση μόνο από κοινού με το τρισδιάστατο πλέξιμο.
        Αντιβακτηριακές και αντιαλεργικές ιδιότητες: Το πολυπροπυλένιο είναι η πιο γνωστή ουδέτερη τεχνητή ίνα που εμποδίζει την ανάπτυξη των βακτηριδίων μέσω του ιδρώτα - βοηθώντας σας να μείνετε φρέσκοι και ελεύθεροι από μυρωδιές!



Σάββατο, 3 Μαρτίου 2012

Ελληνικός Θερμιδομετρητής - Θερμίδες, Πρωτεϊνες, Υδατανθρακες, Λίπη

Βασικές πληροφορίες

Η ανάλυση της θερμιδικής αξίας και των θρεπτικών συστατικών κάθε τροφής (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη) γίνεται είτε στα 100 γραμμάρια (σύμβολο: g), είτε στη συνήθη μερίδα συσκευασίας / τυποποίησης [π.χ. 1 κύπελλο γιαούρτι], είτε και στα δύο, όπου κρίθηκε απολύτως απαραίτητο για τη διευκόλυνση των αναγνωστών.
Οι θερμίδες κάθε τροφής πρέπει να θεωρούνται ενδεικτικές κι όχι απόλυτες. Σύμφωνα με τη διεθνή βιβλιογραφία και πρακτική, απόκλιση της τάξης του 5-10% θεωρείται αποδεκτή και αναπόφευκτη όταν γενικεύονται καταστάσεις, όπως η θρεπτική ανάλυση και οι μερίδες των τροφίμων.
Στα μη απολύτως τυποποιημένα προϊόντα (ένδειξη: "ΜΕΣΗ ΤΙΜΗ"), οι θερμίδες κάθε τροφής προκύπτουν από τον υπολογισμό των επιμέρους θερμιδογόνων συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη και τυχόν αλκοόλ) με βάση τους πίνακες αναφοράς.
Επισήμανση: Η τυχόν περιεκτικότητα των τροφών σε αλκοόλ δεν αναφέρεται! Υπολογίζεται, όμως, η συνεισφορά του αλκοόλ στη θερμιδική αξία (θερμίδες) των τροφών που το περιέχουν (π.χ. αλκοολούχα ποτά).
Στα "επώνυμα" τυποποιημένα προϊόντα αναφέρουμε τις διαθρεπτικές επισημάνσεις που αναγράφονται στην ετικέτα της συσκευασίας, χωρίς έλεγχο της αξιοπιστίας των στοιχείων τους.
Για τυποποιημένες τροφές που δεν αναφέρονται: Η απουσία τους ας αποδοθεί σε δική μας πρωτοβουλία, έλλειψη στοιχείων ή αβλεψία.
Τυχόν διαφορές των στοιχείων με αυτά που αναφέρονται σε άλλους θερμιδομετρητές, οφείλονται είτε σε διαφορετικές εκτιμήσεις, είτε στο είδος των τροφών που αναλύθηκαν, είτε στην πηγή πληροφόρησης. Σε κάθε περίπτωση, προσπαθήσαμε να αποφύγουμε την αυτούσια "μεταφορά" δεδομένων από πίνακες σύστασης τροφίμων που αφορούν άλλες χώρες.

Για τις απορίες σας…

Τι είναι οι θερμίδες;
Είναι μονάδα μέτρησης θερμότητας, που δηλώνει την "ενέργεια" που περιέχει μία τροφή ή δαπανά το ανθρώπινο σώμα με τη μορφή "καύσεων".

Που βρίσκονται οι θερμίδες;
Στις τροφές που τρώμε. Τα θερμιδογόνα συστατικά των τροφών, δηλαδή αυτά που έχουν θερμίδες, είναι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες που αποδίδουν από 3,8-4,19 θερμίδες ανά γραμμάριο και τα λίπη (λιπαρά) που αποδίδουν 9–9,2 θερμίδες ανά γραμμάριο. Επίσης θερμιδογόνο συστατικό είναι και το αλκοόλ (περίπου 7 θερμίδες ανά γραμμάριο). Οι φυτικές ίνες, οι οποίες ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων, είτε δεν αποδίδουν καθόλου θερμίδες στον ανθρώπινο οργανισμό όταν αποβάλλονται χωρίς πέψη, είτε αποδίδουν μέχρι 2 θερμίδες ανά γραμμάριο αφομοιώσιμου υδατάνθρακα. Το νερό και τα μικροθρεπτικά στοιχεία (π.χ. βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικές ουσίες) δεν έχουν θερμίδες.

Ποια η σχέση θερμίδων και σωματικού βάρους;
Αν προσλαμβάνουμε -μακροχρόνια κι όχι μόνον για μία ημέρα- λιγότερες θερμίδες από την προσωπική μας ημερήσια θερμιδική ανάγκη, θα ελαττώσουμε το σωματικό μας βάρος, αν προσλαμβάνουμε περισσότερες θα το αυξήσουμε κι αν διατηρούμε θερμιδικό ισοζύγιο, δηλαδή όσες προσλαμβάνουμε τόσες δαπανάμε ("καίμε"), θα το διατηρήσουμε σταθερό.

Πόσες θερμίδες αντιστοιχούν σε ένα "χαμένο" κιλό;
Συμβατικά δεχόμαστε ότι συνολικό έλλειμμα 7500-7700 θερμίδων αντιστοιχεί σε ένα (1) "χαμένο" κιλό, όταν αυτό είναι "μικτό", δηλαδή προέρχεται από καύση λίπους, γλυκογόνου, νερού και πρωτεϊνών. Για παράδειγμα, εάν σε μία εβδομάδα προσλάβουμε συνολικά 4000 θερμίδες λιγότερες από όσες χρειαζόμαστε, θα χάσουμε περίπου 0,5 κιλά.

Πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε καθημερινά για να διατηρήσουμε το σωματικό μας βάρος;
1. Υπολογίστε το βασικό σας μεταβολισμό (ΒΜ).
Ηλικία                        Γυναίκες                   Άντρες
20-34            Βάρος Χ 21,6           Βάρος Χ 24
35-50            Βάρος Χ 19,2           Βάρος Χ 21,6 
50-65            Βάρος Χ 18,4           Βάρος Χ 20,2
2. Υπολογίστε τις θερμίδες που καίτε με φυσικές/σωματικές δραστηριότητες (ΦΔ).
Επίπεδο φυσικών δραστηριοτήτων               Γυναίκες       Άντρες
Πολύ ελαφρές - καθιστική ζωή                         ΒΜ Χ 0,15     ΒΜ Χ 0,3
Ελαφρές ή περιστασιακή άσκηση                     ΒΜ Χ 0,3        ΒΜ Χ 0,45
Μέτριες ή άσκηση 3-4 φορές εβδομαδιαίως    ΒΜ Χ 0,5        ΒΜ Χ 0,7
Βαριές ή άσκηση 4-5 φορές εβδομαδιαίως      ΒΜ Χ 0,75      ΒΜ Χ 0,9
Πολύ έντονες ή καθημερινή άσκηση                ΒΜ Χ 1           ΒΜ Χ 1,2
3. Υπολογίστε τη μέση θερμογένεση (Θ), πολλαπλασιάζοντας το βασικό σας μεταβολισμό με 0,1, δηλαδή ΒΜ Χ 0,1.
4. Προσθέστε όλα τα παραπάνω, δηλαδή ΒΜ + ΦΔ + Θ. Το άθροισμά τους αντιπροσωπεύει το μέσο όρο θερμίδων που πρέπει να προσλαμβάνετε καθημερινά, ώστε το σωματικό σας βάρος να διατηρείται σταθερό.
Παράδειγμα
Γυναίκα ηλικίας 40 ετών, βάρους 65 κιλών, με ελαφρές σωματικές δραστηριότητες (π.χ. δουλειά γραφείου).
(1). ΒΜ: 65 κιλά Χ 19,2 = 1.248.
(2). ΦΔ: 1.248 Χ 0,3 = 374,4.
(3). Θ: 1.248 Χ 0,1 = 124,8.
(4). Ημερήσια πρόσληψη για διατήρηση: (1) + (2) + (3) = 1.248 + 374,4 + 124,8 = 1.747,2 θερμίδες. 
Προσοχή! Κάθε φορά που παίρνετε ή χάνετε 2 κιλά βάρους, πρέπει να επαναλαμβάνετε τους υπολογισμούς από την αρχή. Το ίδιο κι αν αλλάξει κάτι μόνιμα στις δραστηριότητές σας, π.χ. γυμνάζεστε λιγότερο ή περισσότερο.
Για διατήρηση σωματικού βάρους: εξισορροπήστε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε καθημερινά με αυτές που καίτε (ενεργειακό ισοζύγιο). Επιδιώξτε να γυμνάζεστε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για 30-60 λεπτά, με μέτρια ένταση. 
Για απώλεια κιλών: μειώστε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες κατά 300-500 θερμίδες ημερησίως. Συγχρόνως, να βαδίζετε περισσότερο και να γυμνάζεστε καθημερινά, έτσι ώστε με το συνδυασμό πιο δραστήριου τρόπου ζωής, άσκησης και υγιεινής διατροφής να χάνετε βάρος αργά και σταθερά, με ρυθμό περίπου 1,5-2 κιλών μηνιαίως - όχι περισσότερο!
Για αύξηση βάρους: περιορίστε κάπως τις σωματικές σας δραστηριότητες και συγχρόνως αυξήστε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες κατά 300-500 θερμίδες ημερησίως, έτσι ώστε να αυξάνετε το βάρος σας αργά και σταθερά, με ρυθμό περίπου 1-1,5 κιλών μηνιαίως.

Πόσο αξιόπιστη είναι η θρεπτική ανάλυση των τροφών που έχετε κάνει;
Σε ό,τι αφορά τα τυποποιημένα τρόφιμα, βασιστήκαμε στις διαθρεπτικές πληροφορίες που δημοσιοποιούν οι εταιρείες παρασκευής πάνω στις ετικέτες των προϊόντων τους. Σε ό,τι αφορά τα μη τυποποιημένα τρόφιμα, βασιστήκαμε στην Ελληνική βιβλιογραφία, σε συγκριτικά δεδομένα, στατιστικά μοντέλα και – όπου υπήρχε η δυνατότητα – καταφύγαμε σε δικές μας αναλύσεις.
Η ουσία είναι μία: 100% ακριβής και αξιόπιστη ανάλυση δεν μπορεί να υπάρξει!

Γιατί δεν μπορεί να υπάρξει 100% ακριβής θερμιδομέτρηση;
Με μερικά παραδείγματα:
-          Έχουν το ίδιο ποσοστό λίπους και πρωτεϊνών (μυών) όλα τα μοσχάρια, τα χοιρινά, τα κοτόπουλα και τα άλλα κρέατα;
-          Έχουν όλες οι ομοειδείς τροφές (π.χ. φρούτα) το ίδιο ακριβώς βάρος;
-          Περιέχουν όλες οι ομοειδείς τροφές τα ίδια ακριβώς θρεπτικά συστατικά;
-          Υπάρχουν ή δεν υπάρχουν διαφορές στην θρεπτικότητα των φυτικών τροφών, ανάλογα με το έδαφος από όπου προέρχονται ή τις ειδικές συνθήκες παραγωγής τους;
-          Πως είναι δυνατόν να έχουν την ίδια ακριβώς σύσταση χειμώνα-καλοκαίρι τα γαλακτομικά προϊόντα, αφού τα ζώα, από τα οποία προέρχεται το γάλα, διατρέφονται διαφορετικά;
-          Πως μπορεί ο μικρός κατασκευαστής να διατηρεί πάντα σταθερή τη σύσταση του προϊόντος που παρασκευάζει και ειδικά ενός προϊόντος που υφίσταται εύκολα τις φυσικές επιδράσεις και αλλοιώσεις, όπως π.χ. η απορρόφηση υγρασίας;
-          Μαγειρεύονται όλα τα τρόφιμα με τον ίδιο τρόπο, από όλες τις νοικοκυρές;
-          Όλα τα ζαχαροπλαστεία κατασκευάζουν με τα ίδια υλικά τα ομοειδή γλυκά;
-          Γράφουν οι εταιρείες τυποποιημένων τροφών τις ακριβείς ενδείξεις στις συσκευασίες τους; Για παράδειγμα, χρηματοδοτούν αναλύσεις ή απλά γράφουν κάποιους γενικούς μέσους όρους;
-          Προσφέρουν όλα τα εστιατόρια το ίδιο μέγεθος μερίδας;
-          Σε όλα τα σπιτικά, οι νοικοκυρές σερβίρουν το ίδιο μέγεθος μερίδων;

Χωρούν όλα τα πιάτα την ίδια ποσότητα;
Ασφαλώς κι όχι! Το μέγεθος της μερίδας που αναφέρουμε στο θερμιδομετρητή είναι ενδεικτικό και υπολογίζεται είτε με βάση το ελάχιστο οριζόμενο από τις αγορανομικές διατάξεις είτε τη συνήθη "λογική" μερίδα.

Όλα τα φρούτα έχουν το ίδιο βάρος;
Και πάλι όχι! Μπορεί τα περισσότερα φρούτα να παράγονται πλέον σε "συγκεκριμένα μεγέθη" (το "γιατί;" το ξέρετε…), αλλά οι διαφορές είναι πιθανές, και ειδικά σε ό,τι αφορά τα φρούτα και τα λαχανικά που προέρχονται από βιολογικές καλλιέργειες.

Πόσο ζυγίζει 1 φλιτζάνι του τσαγιού ή 1 κουταλάκι του γλυκού γεμάτο με ένα τρόφιμο;
Κουταλάκι του γλυκού, κουταλιές της σούπας, ποτήρια του νερού και φλιτζάνια του τσαγιού είναι μονάδες μέτρησης όγκου κι όχι βάρους, άρα διαφέρει η αντιστοιχία τους σε γραμμάρια από τροφή σε τροφή. Για παράδειγμα, το τι βάρος ("πόσο ζυγίζει") 1 κουταλάκι του γλυκού γεμάτο με κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο, εξαρτάται από το ειδικό βάρος της συγκεκριμένης τροφής, τη μορφή, το μέγεθος και την περιεκτικότητά της σε νερό. Παραδείγματα:
·         Το 1 φλιτζάνι του τσαγιού αντιστοιχεί σε φλιτζάνι-μεζούρα χωρητικότητας 250 ml και χωράει περίπου 110 γραμμάρια (g) τριμμένο τυρί ή 130g σπαγγέτι βρασμένο αλ τέντε ή 160g βρασμένο αρακά ή 190g ωμό ρύζι ή 210g μικρά κεράσια.
·         Η 1 κουταλιά της σούπας χωράει περίπου 21g μέλι ή 15g κρεμώδες τυρί όπως το κότατζ ή περίπου 14g ελαιόλαδο ή περίπου 12g κρέμα γάλακτος
·         Το 1 κουταλάκι του γλυκού χωράει περίπου 7g μαγιονέζα ή 6g μέλι ή 5g ελαιόλαδο ή 4-5g ζάχαρη.
·         Κατά προσέγγιση 1 φλιτζάνι του τσαγιού ισοδυναμεί με 16 κουταλιές της σούπας ή με 48 κουταλάκια του γλυκού. Κάθε κουταλιά της σούπας ισοδυναμεί περίπου με 3 κουταλάκια του γλυκού.

Τι να κάνω εάν ΔΕΝ βρω στο θερμιδομετρητή μία τροφή που με ενδιαφέρει;
Συμβουλευθείτε ενδεικτικά την πλέον συγγενική της. Π.χ. αν υποθέσουμε ότι δεν βρίσκετε τα "ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ", συμβουλευτείτε την καταχώρηση "ΖΥΜΑΡΙΚΑ". Μπορείτε επίσης να μας στείλετε e-mail στη διεύθυνση του εκδοτικού οίκου, κι εφόσον έχουμε τα στοιχεία που μας ζητάτε, θα σας απαντήσουμε προσωπικά.

Γιατί ορισμένες τροφές έχουν καταχωρηθεί περισσότερες από μία φορές σε διαφορετικές κατηγορίες;
Για τρεις λόγους:
α) Για ευκολότερη ανεύρεσή τους (π.χ. τα στοιχεία για το τυρί φέτα μπορείτε να τα βρείτε τόσο στην καταχώρηση "ΦΕΤΑ", όσο και στην καταχώρηση "ΤΥΡΙ").
β) Για περαιτέρω ανάλυση (προσθήκη χρήσιμων στοιχείων) και
γ) (κυριότερο): Για να μπορείτε να κάνετε εύκολα συγκρίσεις με συνήθη ομοειδή προϊόντα (π.χ. να συγκρίνετε "με μία ματιά" όλα τα γιαούρτια ή όλα τα τυριά).

Αναφέρονται στο συγκεκριμένο θερμιδομετρητή όλες οι τροφές που υπάρχουν;
Φυσικά και όχι, διότι κάτι τέτοιο είναι και πρακτικώς αδύνατον και δύσχρηστο! Η αρχική βάση δεδομένων που επεξεργαστήκαμε περιείχε 3.500 (!) διαφορετικούς κωδικούς τροφίμων και συνολικά 19.830 τροφές. Από αυτές καταλήξαμε στην τελική εγγραφή περίπου 8.000 τροφών - προσπαθήσαμε δηλαδή να κάνουμε μια όσο το δυνατόν πιο αντιπροσωπευτική επιλογή.

Αν φάω 150 γραμμάρια μίας τροφής, πως θα υπολογίσω τις θερμίδες και τα άλλα συστατικά που πήρα;
Με ένα παράδειγμα: Έστω ότι η τροφή που καταναλώσατε έχει 200 θερμίδες στα 100 γραμμάρια. Με την απλή μέθοδο των τριών:
Στα 100g à 200 θερμίδες
Στα 150g à Πόσες;
Βρίσκουμε: (150 δια 100) επί 200 = 300 θερμίδες.
Με τον ίδιο τρόπο βρίσκετε και το περιεχόμενο σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Για παράδειγμα:
Στα 100g à 20g πρωτεϊνών
Στα 150g à Πόσες;
Βρίσκετε: (150 δια 100) επί 20 = 30g πρωτεϊνών.

Πως μπορώ να υπολογίσω τις θερμίδες ενός γεύματος ή μίας ολόκληρης ημέρας;
Υπολογίστε τις θερμίδες κάθε τροφής του γεύματός σας ξεχωριστά (με βάση τις ποσότητες που φάγατε) και στο τέλος αθροίστε για να βρείτε τις θερμίδες του γεύματος. Για να υπολογίσετε τις θερμίδες και τα υπόλοιπα συστατικά ενός φαγητού που φτιάχνετε εσείς, υπολογίστε τα επιμέρους υλικά που χρησιμοποιήσατε (1), αθροίστε (2) και διαιρέστε (3) με την ποσότητα που θα βάλετε στο πιάτο σας. Τέλος, αν θέλετε να βρείτε τις θερμίδες που προσλάβατε σε μία ημέρα, αθροίστε τις θερμίδες όλων των γευμάτων σας.

Πως θα χρησιμοποιήσω το θερμιδομετρητή;

Χρησιμοποιήστε τον θερμιδομετρητή:
Ø      Για να υπολογίζετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη.
Ø      Για να υπολογίζετε την περιεκτικότητα της διατροφής σας σε επιμέρους θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά, κ.λπ.)
Ø      Ως βοήθημα για να χάσετε ή να πάρετε κιλά ή να διατηρήσετε το επιθυμητό σωματικό βάρος.
Ø      Για να κάνετε σωστότερες επιλογές τροφών (π.χ. τροφές με λιγότερα λιπαρά).
Ø      Για να αναλύετε τις θερμίδες που παίρνετε από κάποιο γεύμα, κολατσιό ή συγκεκριμένη τροφή σας.

Μερικά παραδείγματα:
Ø      Θέλετε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες προσλαμβάνετε καθημερινά; Αθροίστε τις επιμέρους θερμίδες όλων των τροφών που φάγατε και βρείτε το τελικό σύνολο.
Ø      Θέλετε να χάσετε 2 κιλά σωματικού βάρους; Λαμβάνοντας καθημερινά 500 θερμίδες λιγότερες από την ημερήσια θερμιδική σας ανάγκη, θα χάσετε 2 κιλά σε λιγότερο από 20 ημέρες, χωρίς να κάνετε κάποια «συγκεκριμένη» δίαιτα.
Ø      Θέλετε να μετρήσετε πόσες θερμίδες έχει μία δίαιτα που σας πρότεινε κάποιος ειδικός; Επιβεβαιώνετε ή όχι την ορθότητα, ελέγχοντας και συγκρίνοντας με τη βοήθεια του θερμιδομετρητή.
Ø      Έχετε κάπως υψηλό σάκχαρο; Περιορίστε τη λήψη υδατανθράκων, επιλέγοντας τροφές με λιγότερους υδατάνθρακες.
Ø      Είστε αθλητής και χρειάζεστε περισσότερες πρωτεΐνες; Επιλέγετε ανάμεσα σε αυτές τις τροφές που έχουν περισσότερες πρωτεΐνες αλλά λιγότερες θερμίδες προερχόμενες από λιπαρά.
Ø      Θέλετε ένα θρεπτικό σνακ με λίγες θερμίδες; Επιλέξτε το καλύτερο!


Παρασκευή, 2 Μαρτίου 2012

Fit Ball - Οδηγίες Ασκήσεων & Προπόνησης



Το κεφάλι πρέπει να βρίσκεται συνεχώς σε ουδέτερη θέση, όπως όταν είμαστε στην όρθια θέση.
Στην πρηνή θέση ξεκινάμε πάντα με ασκήσεις που η μπάλα βρίσκεται κάτω από τους μηρούς, στη συνέχεια κάτω από τις κνήμες και τέλος στηριζόμαστε πάνω στην μπάλα με τα δάχτυλα των ποδιών.
Η διαφορετική τοποθέτηση του σώματος πάνω στην μπάλα, αυξάνει  το φορτίο που μεταφέρουν τα άκρα κατά την άσκηση, αλλά και την αστάθεια, κυρίως λόγω της μικρότερης επιφάνειας του σώματος, που έρχεται σε επαφή με την μπάλα.
Το άνοιγμα μεταξύ των ποδιών στις διάφορες ασκήσεις δίνει και διαφορετική βάση στήριξης, όταν η απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι αρκετά μεγάλη, τότε και η βάση στήριξης του σώματος είναι μεγάλη και οι ασκήσεις εκτελούνται με μεγαλύτερη σταθερότητα και αντίθετα, όταν το άνοιγμα μεταξύ των ποδιών είναι μικρό, τότε η βάση στήριξης είναι μικρότερη και η αστάθεια κατά την εκτέλεση της άσκησης μεγαλύτερη. Ξεκινάμε τις ασκήσεις με μεγάλη βάση στήριξης και προοδευτικά μικραίνουμε τη βάση στήριξης αυξάνοντας τη δυσκολία των ασκήσεων.
Οι ασκήσεις που εκτελούνται με στήριξη στο ένα πόδι προσφέρουν μικρότερη βάση στήριξης και μεγαλύτερη αστάθεια, πρέπει όμως να χρησιμοποιούνται μόνο όταν κάποιος μπορεί να εκτελεί με άνεση τις αντίστοιχες ασκήσεις με τα δυο πόδια και μικρή βάση στήριξης.
Τις ασκήσεις που εκτελούνται με ένα πόδι μπορούμε να τις ξεκινήσουμε χρησιμοποιώντας μια μπάλα μικρότερου μεγέθους, από αυτή που χρησιμοποιούμε συνήθως στις υπόλοιπες ασκήσεις.
Στις ασκήσεις που εκτελούνται με το ένα πόδι, το σημείο εκκίνησης της άσκησης είναι αυτό που στηριζόμαστε στο ένα πόδι, και όχι να στηριζόμαστε στο ένα πόδι μετά την εκκίνηση της άσκησης.
Στις ασκήσεις που το φορτίο στηρίζεται στα χέρια, το άνοιγμα των χεριών πρέπει να είναι σχεδόν ίδιο με το άνοιγμα των ώμων, δηλαδή τα χέρια να είναι τοποθετημένα παράλληλα μεταξύ τους, εκτός εάν δίνεται διαφορετική οδηγία.
Όταν το φορτίο στηρίζεται στα χέρια, είναι πολύ σημαντικό να προσέχουμε οι ωμοπλάτες να βρίσκονται σε ουδέτερη θέση. Εάν η σταθεροποίηση της ωμοπλάτης στην ουδέτερη θέση δεν είναι εφικτή, πριν προχωρήσουμε σε δυσκολότερες ασκήσεις είναι απαραίτητο να αυξήσουμε τη δύναμη των μυών που σταθεροποιούν τις ωμοπλάτες.

 
  Ξεκινάμε πάντα με ασκήσεις κινητοποίησης της λεκάνης προς όλες τις κατευθύνσεις με αρκετά μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, περισσότερες από 10 επαναλήψεις σε κάθε κίνηση.
Συνεχίζουμε με ασκήσεις ισορροπίας και αμέσως μετά με ασκήσεις για τους μυς που σταθεροποιούν το σώμα και τις αρθρώσεις.
Διατηρούμε πάντα τα φυσικά κυρτώματα της σπονδυλικής στήλης, άσχετα με τη θέση του σώματος.
Εκτελούμε την κάθε άσκηση με απόλυτα σωστό τρόπο και διακόπτουμε αμέσως μια άσκηση εάν δεν μπορούμε να συνεχίσουμε τις επαναλήψεις με σωστή εκτέλεση της άσκησης.
Σταματάμε άμεσα την εκτέλεση όποιας άσκησης μας δημιουργεί πόνο στους μυς και πολύ περισσότερο στις αρθρώσεις.
Αναπνέουμε συνέχεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, η λειτουργία της αναπνοής δεν πρέπει να διακόπτεται για κανένα λόγο.
Αυξάνουμε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων από προπόνηση σε προπόνηση και αυξάνουμε τον βαθμό δυσκολίας μιας άσκησης μόνο όταν μπορούμε να εκτελέσουμε εύκολα τις επαναλήψεις του προγράμματος.
Ξεκινήστε τις βασικές ασκήσεις με ένα σετ όσων επαναλήψεων μπορείτε να εκτελέσετε με απόλυτα σωστή εκτέλεση, έως 8 επαναλήψεις και σταδιακά αυξήστε τις επαναλήψεις έως και 12, στη συνέχεια προσθέστε και δεύτερο σετ στις ίδιες ασκήσεις ή προσθέστε επιπλέον ασκήσεις στο πρόγραμμά σας.
Στο πρόγραμμά σας πρέπει να συμπεριλάβετε ασκήσεις που να γίνονται από όλες τις θέσεις άσκησης, καθιστή θέση, όρθια θέση, ύπτια και πρηνή θέση με τον κορμό ή και τα πόδια πάνω στην μπάλα και ασκήσεις από πλάγια θέση.
Όταν εκτελείτε ασκήσεις για τους μυς που σταθεροποιούν το σώμα κρατήστε ισομετρικά στο έσω εύρος κίνησης έως και 8 δευτερόλεπτα. 
Μην χρησιμοποιείτε την μπάλα σαν μορφή αντίστασης.
Στις ασκήσεις με αντίσταση χρησιμοποιήστε μικρότερο φορτίο από αυτό που χρησιμοποιείτε στις αντίστοιχες ασκήσεις σε σταθερούς πάγκους.


Τετάρτη, 29 Φεβρουαρίου 2012

Προπονηθείτε με Kettlebells!


Τι είναι τα Kettlebells?

Το kettlebell ή girya είναι ένα παραδοσιακό Ρώσικο χυτό αλτηράκι το οποίο μοιάζει με μία μπάλα κανονιού με χερούλι. Όπως και οι κοινοί αλτήρες, τα kettlebell είχαν χρήση από το 17ο αιώνα από Ρώσους Αρσιβαρίστες μέχρι και σήμερα όπου έχουν  γίνει πολύ δημοφιλή πρώτα στην Αμερική και κατόπιν στην Ευρώπη. Η χρήση των kettlebell σαν μέσο εξάσκησης μπορεί να θεωρηθεί ότι είναι μια αρχαία σοφία της οποίας της αξίζει η σύγχρονη αναγνώριση. 


Γιατί να προπονηθεί κάποιος με kettlebell;

Αν είναι δυνατόν ποτέ κανείς να πει ότι για να είναι απόλυτα προπονημένος θα πρέπει να κάνει ένα μόνο είδος προπόνησης , τότε τα  kettlebells πλησιάζουν το τέλειο όσο οτιδήποτε άλλο.
Αν κάποιος επιθυμεί να χάσει λίπος, να φτάσει υψηλά επίπεδα φυσικής κατάστασης , και να αυξήσει τη δύναμή του σε εξωπραγματικό βαθμό  τότε θα πρέπει να αρχίσει να γυμνάζεται με kettlebell τώρα αμέσως.

Ποια η διαφορά από τους κοινούς αλτήρες;

Παρόλο που κάποιες ασκήσεις με τα kettlebells μπορούν να γίνουν και με τους κοινούς αλτήρες, δεν έχουν το ίδιο αποτέλεσμα.
Π.χ. παρόλο που το squat με κοινή μπάρα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορεί να κάνει κάποιος σε ένα γυμναστήριο,  δεν μπορεί να συγκριθεί με το αντίστοιχο squat με kettlebells στο οποίο θα πρέπει το κάθε χέρι να δουλεύει ξεχωριστά για να ισορροπήσει και να σταθεροποιήσει το φορτίο , πράγμα που κάνει την άσκηση άκρως απαιτητική και άρα άκρως αποδοτική.

Αλλα πλεονεκτήματα των kettlebells
  • Εξάσκηση όλων των μυών του σώματος. Δεν υπάρχει μυς που να ξεφεύγει από την εμπειρία της εξάσκησης σε οποιαδήποτε άσκηση.
  • Δύναμη και ευελιξία
  • Απίστευτη καύση θερμίδων. Ο μεταβολισμός ανεβαίνει πολύ γρήγορα και παραμένει ψηλά ακόμα και μετά το πέρας των ασκήσεων.
  • Η αποδοτικότητα χρόνου είναι εγγυημένη με τα kettlebells. Λόγω του ότι είναι πάρα πολύ απαιτητικά, οι περισσότεροι άνθρωποι τελειώνουν την προπόνησή τους μέσα σε 15 – 25 λεπτά.
  • Εύκολα μεταφερόμενα. Λόγω του μικρού μεγέθους τους μπορούν να μεταφερθούν πανεύκολα στο αμάξι και να αποθηκευτούν  οπουδήποτε στο σπίτι. Ακόμα και σε ένα κουτί παπουτσιών.
  • Τα kettlebells είναι ένα φανταστικό μέσο εξάσκησης για γυναίκες και παιδιά. Τα kettlebells υπάρχουν σε όλα τα μεγέθη και μπορούν να προσφέρουν τόνωση και απώλεια λίπους –στόχος για όλες τις γυναίκες- αλλά και για τα  παιδιά.

Τι πρέπει να προσέχει κανείς όταν γυμνάζεται με τα kettlebells;


Ένα από τα βασικά είναι να προσέχει πού γυμνάζεται με τα kettlebells. Μπορεί λόγω του ιδρώτα ή λόγω της κούρασης να χαθεί η δύναμη της λαβής και να ξεφύγουν από τα χέρια. Γι' αυτό θα πρέπει να προσέχει να μην αυτοτραυματιστεί αλλά και να μην σπάσει κάτι όταν αυτό πέσει.
Επίσης απαιτείται ένα καλώς λειτουργικό  μυiκό σύστημα στην περιοχή των κοιλιακών, εξ αρχής. Είναι πολύ απαιτητική εξάσκηση και κάποιος αρχάριος θα πρέπει πρώτα έχει εξασκήσει τους μυς στην περιοχή των κοιλιακών.
Μια τελευταία προφύλαξη που χρειάζεται όταν εξασκείται κάποιος με  τα kettlebells  είναι να μην το παρακάνει στη διάρκεια των προπονήσεων. Είναι πολύ καλύτερα να αφήσει κάποιες δυνάμεις για την επόμενη προπόνησή του.