Πόσες θερμίδες καίω;

Για να εκτιμήσετε πόσες περίπου θερμίδες καίτε ημερησίως:


1 Βήμα πρώτο: Υπολογίστε τις θερμίδες που απαιτεί ο βασικός σας μεταβολισμός (ΒΜ).



Ηλικία   Γυναίκες                           Άντρες
20-34     Σωματικό βάρος Χ 21,6     Σωματικό βάρος Χ 24
35-50     Σωματικό βάρος Χ 19,2     Σωματικό βάρος Χ 21,6
50-65     Σωματικό βάρος Χ 18,4     Σωματικό βάρος Χ 20,2

Πίνακας 1: Εκτίμηση των θερμίδων που απαιτεί ο βασικός μεταβολισμός ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το σωματικό βάρος.

2 Βήμα δεύτερο: Υπολογίστε τις θερμίδες που αντιστοιχούν στο είδος των φυσικών / σωματικών σας δραστηριοτήτων (ΦΔ).

Επίπεδο φυσικών δραστηριοτήτων                   Μέση αύξηση βασικού μεταβολισμού                                                                                           Γυναίκες             Άντρες
Πολύ ελαφρές - καθιστική ζωή                                             15%                   30%
Ελαφρές                                                                                 30%                  45%
Μέτριες                                                                                  50%                  70%
Βαριές                                                                                     75%                  90%
Πολύ έντονες ή καθημερινή άσκηση                            Διπλασιασμός ή/και περισσότερο 1

Πίνακας 2: Εκτίμηση της επίδρασης των φυσικών/σωματικών δραστηριοτήτων στην αύξηση του βασικού μεταβολισμού.

3 Βήμα τρίτο: Υπολογίστε ένα επιπλέον 10% του βασικού μεταβολισμού που αντιστοιχεί κατά μέσο όρο στη θερμογένεση (Θ).

4 Βήμα τέταρτο: Προσθέστε μαζί όλα τα παραπάνω, δηλαδή ΒΜ + ΦΔ + Θ. Οι θερμίδες που θα βρείτε αντιπροσωπεύουν το μέσο όρο θερμίδων που «καίτε» καθημερινά και, κατ’ επέκταση, τον αριθμό θερμίδων που πρέπει να προσλαμβάνετε, ώστε το σωματικό σας βάρος να διατηρείται σταθερό.

Παράδειγμα: Γυναίκα ηλικίας 40 ετών, βάρους 70 κιλών με ελαφριές σωματικές δραστηριότητες.
(1). Θερμίδες που απαιτούνται για το βασικό μεταβολισμό (πίνακας 1): Βάρος Χ 19,2 = 70 κιλά Χ 19,2 = 1.344.
(2). Θερμίδες φυσικών δραστηριοτήτων (πίνακας 2): ΒΜ Χ 30% = 1.344 Χ 30% = 403,2.
(3). Θερμίδες θερμογένεσης: ΒΜ Χ 10% = 134,4
Ημερήσια καύση θερμίδων: (1) + (2) + (3) = 1.344 + 403,2 + 134,4 = περίπου 1.882 θερμίδες.

Να θυμάστε: Μέτρο και σημείο αναφοράς της ταχύτητας του μεταβολισμού είναι ο βασικός μεταβολισμός. Κατά την απόλυτη ηρεμία σε συνθήκες που δεν απαιτούν εγκλιματισμό, π.χ. σε θερμοκρασία περιβάλλοντος, οι ενεργειακές ανάγκες σας ισοδυναμούν με τις ανάγκες του βασικού μεταβολισμού. Όταν όμως κινείστε, τρώτε ή βρίσκεστε σε ψυχρό περιβάλλον, οι ενεργειακές απαιτήσεις αυξάνονται. Επομένως, ο οργανισμός σας αναγκάζεται να κάνει περισσότερες καύσεις για να τις καλύψει…

Δείτε περισσότερα