Σελίδες

Σάββατο 16 Ιουλίου 2022

Προπονηθείτε με βαράκια στο σπίτι σας

 


Επιλέξτε τα σωστά βαράκια: Τα βαράκια διαφέρουν από τους αλτήρες στο γεγονός ότι είναι συμπαγή και το βάρος τους είναι σταθερό, δεν μπορεί δηλαδή να αυξηθεί ή να μειωθεί με προσθαφαίρεση δίσκων βάρους («πιάτα»). Αυτή η σταθερότητά τους τα καθιστά πολύ ασφαλή, αλλά δημιουργεί και ένα μεγάλο μειονέκτημα: αν κάνετε συνεχώς τις ίδιες ασκήσεις, συνηθίζετε πολύ εύκολα το συγκεκριμένο βάρος και μετά από λίγο καιρό πρέπει να κάνετε πολύ περισσότερες επαναλήψεις για να νιώσετε ότι οι μύες σας γυμνάστηκαν ή να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις με διαφορετικό τρόπο (π.χ. πιο αργές επαναλήψεις) ή -τελικά- να αγοράσετε βαράκια μεγαλύτερου βάρους.

Αν αγοράσετε βαράκια: Προτιμήστε καλής ποιότητας πλαστικοποιημένα βαράκια μικρού όγκου - αν είναι κακής ποιότητας θα φθαρούν γρήγορα και θα τρέχει η άμμος που έχουν μέσα, αν είναι ογκώδη θα σας δυσκολεύουν στο πιάσιμο και στην εκτέλεση κάποιων ασκήσεων. Εναλλακτικά, προμηθευθείτε χρωμιωμένα βαράκια. Αποφύγετε τα απλά σιδερένια γιατί σκουριάζουν ευκολότερα.

Αν έχετε την οικονομική δυνατότητα, αγοράστε δύο ζευγάρια βαράκια, ένα ελαφρύ (π.χ. από 2 κιλά το καθένα) κι ένα ζευγάρι πιο βαριά (π.χ. των 4-5 κιλών το καθένα) - τα ελαφριά για τις δυσκολότερες ασκήσεις, τα πιο βαριά για τις ευκολότερες.

Μήπως να χρησιμοποιήσω αλτήρες; Αν έχετε την οικονομική δυνατότητα και ανάλογο χώρο ασφαλούς αποθήκευσης, ανεπιφύλακτα ναι!

Τι ακριβώς είναι ο αλτήρας; Κάθε αλτήρας αποτελείται από το μπαράκι, δηλαδή μία μικρού μήκους μεταλλική ράβδο με ειδική λαβή, συνήθως πλαστική, στο κέντρο της, πάνω στο οποίο προσαρμόζονται, από την μία και την άλλη μεριά, οι δίσκοι βάρους  και από δύο ειδικούς σφιγκτήρες (κολάρα) τα οποία εγκλωβίζουν τους δίσκους βάρους για να μην μετακινούνται.

Συμβουλή 1η: Αγοράστε δύο μπαράκια, κατά προτίμηση επιχρωμιωμένα, και αρκετούς δίσκους βάρους διαφορετικών κιλών (π.χ. 0,5kg, 1, 1,5, 2 και 2,5kg – τέσσερα από το καθένα), πάντα με τη σωστή διάμετρο και το ίδιο μέγεθος οπής (να μην αφήνουν περιθώριο και να μην «παίζουν» όταν προσαρμοστούν στο μπαράκι). Οι σφιγκτήρες πρέπει να είναι ασφαλείς και να μπορούν να προσθαφαιρούνται εύκολα, έτσι ώστε να κάνετε γρήγορα τις αλλαγές βάρους που επιθυμείτε.

Παρασκευή 15 Ιουλίου 2022

Προπονηθείτε έξυπνα με βάρη Ι

 


Η πραγματικότητα:
Χιλιάδες ασκούμενοι με βάρη έχουν απορίες, προβληματισμούς και χρειάζονται γνώσεις και καθοδήγηση για να πετύχουν καλύτερα και ασφαλέστερα αποτελέσματα. Άλλοι εκτελούν προγράμματα που έχουν εκπονήσει οι ειδικοί του γυμναστηρίου ή κάποιος γυμναστής, άλλοι παίρνουν πρόγραμμα από κάποιον «φίλο» ή γνωστό τους, αρκετοί κάνουν «αυτοσχέδι
α προγράμματα» από το μυαλό τους, άλλοι προγράμματα που έχουν διαβάσει σε κάποιο περιοδικό ή βιβλίο, αρκετοί αντιγράφουν τον τρόπο εξάσκησης συναθλητών τους, ελάχιστοι προπονούνται κάτω από τις οδηγίες ενός προσωπικού προπονητή και πάρα πολλοί κάνουν «ό,τι τους κατέβει».

Το πρόβλημα: Οι περισσότεροι από όσους «κάνουν βάρη» προπονούνται λανθασμένα ή δεν προπονούνται «έξυπνα», με ... αποτέλεσμα να μην έχουν τα… αποτελέσματα που προσδοκούν ή να μην έχουν αυτά που αναλογούν στον χρόνο, τον κόπο και την προσπάθεια που καταβάλλουν.

Η «έξυπνη» προπόνηση δεν έχει να κάνει με το πνευματικό μας επίπεδο αλλά, περισσότερο, με το σωστό τρόπο προπόνησης, την ορθή χρησιμοποίηση σωστών τεχνικών και μεθόδων και, κυρίως, με τη χρησιμοποίηση της επιστημονικής γνώσης για την αποφυγή συνηθισμένων λαθών που, λίγο ως πολύ, όλοι κάνουμε, παρασυρόμενοι από την άγνοια, το πάθος για τη γυμναστική και τον πόθο για γρηγορότερα αποτελέσματα.

Βάζοντας τα πράγματα στη θέση τους: Για να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση και για να κτίσουμε ένα «καλό σώμα» και μία «σιδερένια υγεία», χρειάζεται πολλή δουλειά. Χρειάζεται να βάλουμε βάσεις και να δημιουργήσουμε πλατιά υποδομή. Δεν μπορούμε όμως να βάλουμε «βάσεις» για ισόγειο και να κτίσουμε πολυκατοικία. Ούτε βέβαια να κτίσουμε χωρίς αρχιτεκτονικό σχέδιο, γιατί τότε θα προκύψει… αυθαίρετο.

Από εσάς όμως εξαρτάται εάν το σώμα που κτίζετε γίνει μια γερή οικοδομή, αν θα παραμείνει ισόγειο ή θα γκρεμιστεί στον πρώτο σεισμό. Ό,τι κερδίζεται γρήγορα, χάνεται και γρήγορα - αυτό να το θυμάστε πάντα. 

«Έξυπνο» ή «γρήγορο»; Όλοι μας ψάχνουμε για τα «γρήγορα αποτελέσματα» και κάποιοι μας υπόσχονται θαύματα, χωρίς κόπο και χωρίς «σπατάλη» χρόνου. Όμως ένα τουλάχιστον μέρος απ' αυτά που περιγράφουν τα βιβλία και τα διάφορα «ειδικά άρθρα», είναι περισσότερο «ασκήσεις επί χάρτου» και ατέρμονες θεωρίες - έχουν ελάχιστη εφαρμογή στην πράξη και, ίσως, καμία εφαρμογή στην δική σας, ιδιαίτερη, περίπτωση. Αντί λοιπόν για το «γρήγορο» ίσως είναι καιρός να αρχίσουμε να αναζητούμε το «έξυπνο».

Τι σημαίνει «έξυπνο»; Σημαίνει βάζω τη λογική μου να δουλέψει, σπεύδω βραδέως, ενδιαφέρομαι για τη μονιμότητα των λύσεων και συνεχώς ερευνώ «τι είναι καλό και τι ταιριάζει σε εμένα».

Με εξαίρεση λοιπόν τις περιπτώσεις των ατόμων που δεν ξέρουν, δεν θέλουν ή δεν τους βολεύει η αλήθεια, τότε όλοι εμείς οι υπόλοιποι πρέπει να ψάξουμε για να βρούμε το τι ακριβώς μας ταιριάζει και να δώσουμε τη δική μας μάχη για να ανακαλύψουμε μικρές αλήθειες, μέσα σε μεγάλα ψέματα…

Η αντιφατικότητα των ερευνών: Ένας μεγάλος αριθμός πρόσφατων ερευνών «απειλεί» να ανατρέψει πολλές από τις γνώσεις μας γύρω από την προπόνηση και τα αποτελέσματά της. Άλλες έρευνες μας λένε ότι πρέπει να γυμναζόμαστε με ένταση, άλλες με πολλές επαναλήψεις, κάποιες μας μιλάνε για επικίνδυνες ασκήσεις και ορισμένες επισημαίνουν ότι μέχρι τώρα όλοι μας γυμναζόμασταν με… λάθος τρόπο. Και φυσικά όσο περνάει ο καιρός και δημοσιεύονται όλο και περισσότερα, αποσπασματικά, συμπεράσματα ερευνών, η (παρ)ερμηνεία, η σύγχυση και η παραπληροφόρηση θα μεγαλώνουν, μπερδεύοντας το αληθινό με το κίβδηλο, το επιστημονικό με το εντυπωσιακό και τη γνώση με την άγνοια… κάνοντάς μας όλους ημιμαθείς…

Σε τι λοιπόν να πιστέψουμε; Σε ένα και μόνο: Η αλήθεια απέχει από το ψέμα όσο η μύτη από τα αυτιά - η απόσταση αυτή είναι τόσο μικρή, που η διάκριση ανάμεσα στο «αληθινό» και στο «ψεύτικο» είναι, τις περισσότερες φορές, αδύνατη.

Το μόνο «σίγουρο» είναι ότι όσο και να μοιάζουμε, είμαστε διαφορετικοί. Ο καθένας μας έχει τις ιδιαιτερότητές του που είναι τόσο μοναδικές όσο και το αποτύπωμά μας. Όπως λοιπόν δεν θα βρούμε πουθενά δύο ανθρώπους που να έχουν το ίδιο αποτύπωμα, έτσι δεν θα πρέπει να περιμένουμε ότι η ίδια ακριβώς προπόνηση θα είναι ταιριαστή σε όλους και θα έχει τα ίδια ή παρόμοια αποτελέσματα… Η δική μου «ανατομία» είναι διαφορετική από τη δική σας. Πως λοιπόν θα κάνετε ότι κάνω εγώ;

Οι αλήθειες…

1. Τα αποτελέσματα εξαρτώνται πριν από όλα από την γενετική σας υποδομή. Αν έχετε καλή γενετική υποδομή και παράλληλα προπονείστε και διατρέφεστε σωστά, θα έχετε γρηγορότερα και καλύτερα αποτελέσματα, σε σύγκριση με κάποιους άλλους. Αν όμως η γενετική σας «προίκα» είναι φτωχή, ναι μεν μπορείτε να τη βελτιώσετε, μέσα στις προδιαγραφές που αυτή σας περιχαρακώνει, αλλά θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο, μεγαλύτερη συνέπεια και εντονότερη προσπάθεια.

2. Όλοι μας έχουμε όμοια χαρακτηριστικά και λειτουργίες, αλλά κανείς δεν είναι ίδιος με κάποιον άλλο. Για αυτό η προπόνηση με βάρη θα πρέπει να είναι απολύτως εξατομικευμένη. Δεν υπάρχουν ασκήσεις που να έχουν τα ίδια καλά αποτελέσματα σε όλους και δεν υπάρχουν «μαζικά» (γενικά) προγράμματα τα οποία να «εγγυώνται» σίγουρα αποτελέσματα.  

3. Αν επενδύετε λίγα στην άσκηση, η απόδοση της επένδυσής σας θα είναι κι αυτή μικρή. Αν επενδύετε λανθασμένα ή σε ένα μόνο είδος επένδυσης, κινδυνεύετε να έχετε αρνητική απόδοση ή να χάσετε και αυτά που έχετε. Τι σημαίνει κατά περίπτωση αυτό;

· Εάν είστε ένας απλός ασκούμενος, με δουλειά, σπίτι και φορτωμένο ημερήσιο πρόγραμμα, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι βάρη ημέρα παρά ημέρα για την ανάπτυξη του μυϊκού σας συστήματος και τις ενδιάμεσες μέρες αερόβιες δραστηριότητες για τη μείωση του λίπους και τη βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού σας.

· Αν είστε αθλητής, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τα βάρη ως «συμπληρωματικά» στην υπόλοιπη προπόνησή σας – κανείς δεν έγινε μεγάλος αθλητής σηκώνοντας μόνον βάρη.

4. Προπονηθείτε λιγότερο κι όχι περισσότερο! Επένδυση στην άσκηση είναι η προσπάθεια που καταβάλλουμε κι όχι ο χρόνος. Δυστυχώς τα περισσότερα προγράμματα είναι βαρυφορτωμένα, απαιτούν πολύ χρόνο και, τελικά, ζητούν πολλά και προσφέρουν λίγα.

Ξεχάστε τα προγράμματα με βάρη που απαιτούν περισσότερο από μία ώρα για να τα εκτελέσετε! Προπονηθείτε με λίγο μεγαλύτερη ένταση, μειώστε το χρόνο διαλειμμάτων και προσπαθήστε να κάνετε αναλογικά περισσότερα πράγματα σε λιγότερο χρόνο – αυτό τελικά σημαίνει «έξυπνη προπόνηση»: Δεν σπαταλάω το χρόνο μου κάνοντας βάρη, αλλά τους αφιερώνω τόσο χρόνο και τέτοια προσπάθεια ώστε να μου μένει χρόνος και δυνάμεις για να ασχοληθώ και με άλλα πράγματα που «γεμίζουν» τη ζωή μου και μου προκαλούν ευχαρίστηση.

5. Το βασικό ερώτημα είναι «ποσότητα ή ποιότητα» ή αλλιώς «πολλά - ή πολύ»; Στην πραγματικότητα υπάρχει μία και μόνον απάντηση γενικής αποδοχής: Δουλέψτε με βάση την περιοδικότητα. Βάλτε διαφορετικούς στόχους σε κάθε χρονική περίοδο και προσεγγίστε τους με τα κατάλληλα, εξειδικευμένα, ερεθίσματα.

· Αν θέλετε μυϊκό όγκο και δύναμη, δώστε έμφαση στην προπόνηση έντασης και χρησιμοποιείστε βαρύτερα κιλά από ό,τι συνήθως.

· Αν θέλετε περισσότερο προσδιορισμό, μυϊκή σύσφιξη και αύξηση της αντοχής, προτιμήστε τις περισσότερες επαναλήψεις, ρυθμίζοντας ανάλογα τα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις.

· Αν αυτό που επιθυμείτε είναι η εκτόνωση και η διασκέδαση, επιλέξτε αυτό που σας ευχαριστεί, αποφύγετε τους καταναγκασμούς και κάντε το με τον τρόπο που σας αρέσει.

6. Αντίθετα με ό,τι, πιθανώς, μπορεί να πιστεύετε, η προπόνηση δεν είναι μια διαδικασία συνεχούς ανάπτυξης και βελτίωσης. Για κάθε δύο βήματα μπροστά χρειάζεται τουλάχιστον και ένα βήμα προς τα πίσω. Μαζί με την άσκηση χρειάζεται και η ανάπαυση, μαζί με το γκάζι χρειάζεται και το φρένο!  

 

Συμπέρασμα; Το κλειδί της επιτυχίας είναι μέσα στο κεφάλι μας - κι αυτό, ευτυχώς, το διαθέτουμε όλοι, άλλος περισσότερο, άλλος λιγότερο. Ενεργοποιήστε το, οπλιστείτε με περισσότερες γνώσεις, φερθείτε έξυπνα κι ατενίστε με αισιοδοξία το μέλλον, ζώντας στο παρόν...


 

Τρίτη 24 Ιουνίου 2014

Μάθετε για το λάστιχο γυμναστικής



Το λάστιχο γυμναστικής (ή απλά λάστιχο, όπως θα το αναφέρουμε από εδώ και πέρα) είναι ο εξελιγμένος απόγονος των "ελατηρίων" (σούστα) που, ίσως, ως έφηβοι, κάποια στιγμή, είχατε δοκιμάσει για να αξιολογήσετε τη δύναμή σας ("πόσα ελατήρια μπορείς να ανοίξεις;") ή χρησιμοποιήσατε συστηματικά για να "φτιάξετε φουσκωμένο στήθος, ανοικτές πλάτες και μεγάλα μπράτσα". Το λάστιχο όμως, που αποτελεί τη μοντέρνα εκδοχή των ελατηρίων, δεν απευθύνεται μόνον στους άντρες αλλά και στις γυναίκες, προσφέρει περισσότερες δυνατότητες για την εκτέλεση πολλών και διαφορετικών ασκήσεων, γυμνάζει όλο το σώμα και όχι μόνον τον κορμό και τα χέρια και είναι απόλυτα ασφαλές, εάν χρησιμοποιηθεί σωστά. Μπορείτε να βρείτε λάστιχα γυμναστικής σε διάφορους τύπους, με ειδικές λαβές ή χωρίς, σε διάφορα μήκη και μορφές και σε διαφορετικούς χρωματισμούς ανάλογα με τη σκληρότητα, ώστε να επιλέξετε το κατάλληλο: αυτό δηλαδή που ταιριάζει στα γούστα, στη φυσική σας κατάσταση αλλά και στους ιδιαίτερους στόχους σας...
 

Λάστιχο: Τι το διαφορετικό έχει;

  Το λάστιχο διαφέρει σημαντικά από τα άλλα όργανα μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως π.χ. από τα βαράκια, γιατί σας παρέχει "ελαστική αντίσταση". Με απλά λόγια, αυτό σημαίνει ότι όσο περισσότερο το τεντώνετε, τόσο αυξάνεται η αντίσταση που σας παρέχει και άρα και η δύναμη που πρέπει να καταβάλλετε για να εκτελέσετε κάθε επανάληψη. Για παράδειγμα, όταν κάνετε πλάγια άρση των χεριών (άσκηση για την εκγύμναση των ώμων), όσο περισσότερο τεντώνετε το λάστιχο, δηλαδή όσο περισσότερο ανυψώνετε προς τα πλάγια και πάνω τα χέρια σας, τόσο μεγαλύτερη δύναμη πρέπει να καταβάλλετε, γιατί η αντίσταση που σάς παρέχει το λάστιχο αυξάνεται, αφού αυξάνεται το μήκος του και επομένως η τάση του. Η αντίσταση, στη συγκεκριμένη άσκηση, αυξάνεται ακόμα περισσότερο όταν έχετε τα χέρια σας τεντωμένα, ενώ είναι μικρότερη όταν τα διατηρείτε σταθερά λυγισμένα στους αγκώνες.
Εικόνα 1: Όσο περισσότερο τεντώνετε το λάστιχο, δηλαδή όσο περισσότερο αυξάνεται το μήκος του, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντίσταση που σας παρέχει και, συνεπακόλουθα, τόσο μεγαλύτερη είναι η δύναμη που πρέπει να καταβάλλετε για να την υπερνικήσετε.

Συγκρίνοντας λάστιχα και βαράκια

  Όπως ήδη έχουμε αναφέρει, σε όλες τις ασκήσεις που κάνετε με το λάστιχο, όσο περισσότερο το τεντώνετε τόσο μεγαλύτερη είναι η παρεχόμενη από αυτό αντίσταση. Για παράδειγμα, όταν κάνετε κάμψεις των αγκώνων ("κάμψεις δικέφαλων" ή "κάμψεις χεριών"), όσο πλησιάζουν οι πήχεις και οι παλάμες σας προς τους ώμους, τόσο περισσότερο αυξάνεται η δύναμη που πρέπει να καταβάλλετε. Αντίθετα, εάν κάνετε την ίδια άσκηση με βαράκια, χρειάζεται να καταβάλλετε μεγαλύτερη δύναμη στην αρχή της κάθε επανάληψης, για να σηκώσετε τα βαράκια, και αρκετά μικρότερη προς το τέλος της κάμψης.
Δοκιμάστε, για να δείτε τη διαφορά: Κάντε 8-10 κάμψεις των χεριών χρησιμοποιώντας δυο βαράκια. Αφού ξεκουραστείτε για λίγο, κάντε την ίδια ακριβώς άσκηση, χρησιμοποιώντας ένα μακρύ λάστιχο με λαβές (tube). Ποιο σας παρέχει μεγαλύτερη αντίσταση και που; Πως αισθάνεστε τους μύες σας; Υπάρχει διαφορά σε αυτό που αισθάνεστε;

Ασκήσεις με λάστιχο και μυϊκή τόνωση

  Η σημαντική διαφοροποίηση στον τρόπο παροχής της αντίστασης και συνεπακόλουθα στον τρόπο καταβολής της μυϊκής δύναμης, καθιστά τις ασκήσεις με λάστιχο πιο αποτελεσματικές για μονιμότερη μυϊκή "σύσφιξη", "ανόρθωση" προβληματικών περιοχών και γρήγορη τόνωση. Και να γιατί συμβαίνει αυτό: Όταν ο μυς συσπάται, οι μυϊκές του ίνες τεντώνονται και χαλαρώνουν όπως ακριβώς τεντώνεται και χαλαρώνει κι ένα λάστιχο. Αυτό στη φυσιολογία είναι γνωστό ως "δυναμική τάση". Όταν ο μυς είναι χαλαρός, ένα μικρό ποσοστό αυτής της τάσης διατηρείται, άρα διατηρείται και ένα συγκεκριμένο ποσοστό τόνωσης. Με την καθιστική όμως ζωή και την έλλειψη άσκησης, οι μύες ατονούν, χάνουν το φυσικό τους σχήμα, γίνονται πλαδαροί και "κρεμάνε" λόγω της βαρύτητας. Έτσι, σε συνδυασμό με τη συσσώρευση λίπους, την κακή αιμάτωση και τη μείωση της ελαστικότητας του δέρματος, αρχίζουν να δημιουργούνται "σωσιβιάκια" και "ψωμάκια". Η κύρια ανατομική αιτία του προβλήματος είναι η έλλειψη μυϊκής τόνωσης και η λύση του η γυμναστική εστιασμένης παρέμβασης με λάστιχο! Κάνοντας ειδικές ασκήσεις με λάστιχο, οι μύες αυξάνουν τη δυναμική τους τάση και προπόνηση με την προπόνηση γίνονται πιο σφιχτοί και αποκτούν καλύτερο σχήμα! Βέβαια, είναι προφανές, ότι εάν θέλετε να πετύχετε συνολικά κι όχι μόνο τοπικά αποτελέσματα, όπως π.χ. να χάσετε λίπος από όλο το σώμα σας, θα πρέπει να συνδυάζετε τη γυμναστική με λάστιχο και με άλλα είδη εκγύμνασης, κυρίως αερόβιες ασκήσεις.
Επισήμανση: Αν συνδυάσετε και τα δύο είδη άσκησης, δηλαδή ασκήσεις και με λάστιχο αλλά και με βαράκια, όχι κατ' ανάγκη στην ίδια προπόνηση κι όχι κατ' ανάγκη με παρόμοιες ασκήσεις, τα αναμενόμενα αποτελέσματα θα είναι σαφώς καλύτερα, γιατί το ένα είδος άσκησης δρα συμπληρωματικά ως προς το άλλο, γυμνάζοντας τους μύες με διαφορετικό τρόπο.

Βασικά πλεονεκτήματα γυμναστικής με λάστιχο

Το λάστιχο:
-      Είναι απολύτως ασφαλές εάν χρησιμοποιηθεί σωστά, σύμφωνα με τις οδηγίες.
-       Προσαρμόζεται εύκολα και γρήγορα σε κάθε σωματότυπο.
-       Με τις ανάλογες τεχνικές, η αντίσταση μπορεί να μειωθεί ή να αυξηθεί αναλόγως των απαιτήσεων ("ρύθμιση - προσαρμογή").
-       Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εκτέλεση εκατοντάδων διαφορετικών ασκήσεων, είτε ως κύριο όργανο μυϊκής ενδυνάμωσης και τόνωσης είτε ως συμπληρωματικό (π.χ. όταν η κύρια η μέθοδος ενδυνάμωσης που χρησιμοποιείτε είναι η γυμναστική με βάρη).
-      Ταιριάζει θαυμάσια με όλες τις μορφές πάγκων ή step (πλατφόρμα), με τις μεγάλες μπάλες γυμναστικής (fit ball) και επίσης μπορεί να συνδυαστεί με πλήθος άλλων οργάνων (π.χ. κρεμώντας το λάστιχο από ένα μονόζυγο πόρτας, διπλασιάζετε τον αριθμό ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε).
-       Είναι το ιδανικό όργανο γενικής και ειδικής ενδυνάμωσης για τους ερασιτέχνες που ασχολούνται με κάποιο σπορ (π.χ. κολύμβηση, σκι βουνού, κ.λπ.), και επίσης πολύ χρήσιμο για αγωνιστικούς αθλητές που θέλουν να βελτιώσουν στοιχεία της φυσικής τους κατάστασης (π.χ. βελτίωση αλτικότητας).
-       Είναι κατάλληλο για φυσιοθεραπευτική χρήση, με σκοπό την αποθεραπεία μετά από κάποιο τραυματισμό ή κάκωση (π.χ. σε περιπτώσεις τενοντίτιδας).
-       Έχει χαμηλό κόστος αγοράς και μηδαμινό κόστος συντήρησης (λίγο ταλκ πότε-πότε!).
-       Καταλαμβάνει ελάχιστο χώρο, είναι "φορητό", μεταφέρεται δηλαδή χωρίς δυσκολία, δεν χρειάζεται ιδιαίτερο χώρο για την αποθήκευσή του και "κρύβεται" εύκολα παντού (π.χ. στο συρτάρι του γραφείου). Μπορείτε να το πάρετε μαζί σας στο γυμναστήριο, στο γήπεδο, στο χώρο εργασία σας, στην εκδρομή, στις διακοπές ή όπου αλλού θέλετε, ώστε να μην χάσετε ούτε μία προγραμματισμένη προπόνηση!


Επιπλέον, η γυμναστική με λάστιχο:
-       Είναι ευχάριστη και αποτελεσματική.
-       Γίνεται οπουδήποτε: στο γραφείο, στο σπίτι, στο γυμναστήριο, στο ύπαιθρο, στην παραλία, παντού.
-       Συνδυάζεται εύκολα με όλα τα άλλα είδη γυμναστικής και ειδικά με αερόβιες ασκήσεις (π.χ. ποδήλατο, διάδρομο ή ακόμα βάδισμα και τζόκινγκ στο ύπαιθρο).
-       Αποτελεί ιδανική λύση για τα άτομα που δεν έχουν πολύ χρόνο στη διάθεσή τους, ιδιαίτερα για όσους και όσες θέλουν να γυμναστούν στο σπίτι τους.
-       Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μέσο συντήρησης των αποτελεσμάτων σε περιόδους που δεν μπορείτε να κάνετε το κανονικό πρόγραμμα γυμναστικής σας, όπως π.χ. κατά την περίοδο των καλοκαιρινών διακοπών ή σε κάποιο ταξίδι.

Αποτελέσματα γυμναστικής με λάστιχο

  Γενικά, οι ασκήσεις που γίνονται με λάστιχο ανήκουν στην κατηγορία των ασκήσεων ενδυνάμωσης. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν είδη και τρόποι γυμναστικής που απαιτούν την καταβολή σχετικά υψηλής μυϊκής προσπάθειας (έντασης) αλλά μικρής σε διάρκεια, όπως οι ασκήσεις γυμναστικής με το βάρος του σώματος, τα βάρη, οι ασκήσεις σε όργανα παροχής αντίστασης, κ.ά. Το βασικό αποτέλεσμα αυτού του είδους ασκήσεων είναι η βελτίωση της λειτουργικότητας των μυών (αύξηση δύναμης, μυϊκής αντοχής, ελαστικότητας και γενικά λειτουργικής ικανότητας και εμφάνισης των μυών) και -κάτω από προϋποθέσεις- η καλύτερη λειτουργία των αρθρώσεων και η αύξηση της ανθεκτικότητας των οστών (μικρότερος κίνδυνος καταγμάτων, μεγαλύτερη προστασία από οστεοπόρωση).
Σύμφωνα με πολλές έρευνες, η συστηματική γυμναστική με λάστιχο:
-      Βελτιώνει τη γενική δύναμη, την αντοχή, το τόνο, τη μορφή και το σχήμα των μυών.
-       Βοηθάει στην αύξηση της μυϊκής ελαστικότητας και της αρθρικής ευκαμψίας.
-       Μπορεί να ενισχύσει, σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή, την πυκνότητα των οστών και να συμβάλλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
-       Συμβάλλει στην πρόληψη των μυοσκελετικών τραυματισμών.
-      Αποτελεί πολύτιμο αρωγό στην προσπάθεια διατήρησης ενός καλού επιπέδου υγείας, προλαμβάνοντας ή καθυστερώντας την εμφάνιση εκφυλιστικών καταστάσεων, που δημιουργούνται στο μυοσκελετικό σύστημα, εξαιτίας της καθιστικής ζωής.
-       Αυξάνει τη θερμιδική δαπάνη (καύση θερμίδων) και συμβάλλει αποφασιστικά στην αισθητική βελτίωση του σώματος και στη δημιουργία κομψής εμφάνισης, τόσο στους άντρες όσο και στις γυναίκες.
Σημειώστε ότι: Η γυμναστική με λάστιχο είναι ένας κατά βάση αναερόβιος τρόπος άσκησης που βελτιώνει σημαντικά τις προσαρμογές του μυϊκού συστήματος (αύξηση μυϊκής δύναμης και αντοχής, τόνωση, σύσφιξη). Όμως, όταν γίνεται με τον κλασικό τρόπο (σετ και ασκήσεις με ενδιάμεσα διαλείμματα ανάπαυσης) έχει φτωχή επίδραση στο κυκλοφορικό και στο αναπνευστικό σύστημα (καρδιά, αγγεία, πνεύμονες).

Ο ρόλος της ηλικίας

  Ποτέ δεν είναι αργά για να αρχίσετε να γυμνάζεστε, όποια ηλικία κι αν έχετε, με την προϋπόθεση, όμως, ότι το πρόγραμμα που θα ακολουθήστε να είναι προσαρμοσμένο στις ανάγκες και στα μέτρα σας, δηλαδή απολύτως εξατομικευμένο. Μπορείτε, λοιπόν, να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε σε οποιαδήποτε ηλικία - αρκεί να συμβουλευτείτε πρώτα τον ιατρό σας! 
 

Η συνήθης δικαιολογία: έλλειψη χρόνου

Ακόμα και λίγη άσκηση είναι προτιμότερη από την καθόλου. Έχετε λοιπόν 10 λεπτά 2-3 φορές την εβδομάδα; Προλαβαίνετε να κάνετε 2 λεπτά ζέσταμα, 8-10 συνολικά ασκήσεις με λάστιχο για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες διαθέτοντας 25 δευτερόλεπτα σε κάθε άσκηση, 10-15 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις και σας... περισσεύουν και τουλάχιστον 2 λεπτά για να χαλαρώσετε.
Να θυμάστε: Οποιαδήποτε βελτίωση, ακόμα και η ελάχιστη, είναι κάτι σημαντικό, γιατί θα καλυτερεύσει την υγεία και την ποιότητα της ζωής σας. 
 

Αντενδείξεις γυμναστικής με λάστιχο

Όπως και κάθε άλλο όργανο, έτσι και τα λάστιχα γυμναστικής έχουν συγκεκριμένες αντενδείξεις, δεν θα πρέπει δηλαδή να τα χρησιμοποιείτε ή θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνον κατόπιν ιατρικής συμβουλής, εάν:
-       Πάσχετε από υπέρταση ή έχετε ασταθή και μη κατάλληλα ρυθμισμένη αρτηριακή πίεση.
-       Παρουσιάζετε διαπιστωμένη αλλεργία ή εμφανίζετε "δερματίτιδες εξ' επαφής" στο υλικό από το οποίο είναι κατασκευασμένο το λάστιχο (συνήθως λατέξ).
-       Υποφέρετε από ενεργές μυϊκές ή αρθρικές φλεγμονές ή φλεγμονές των τενόντων και ειδικά από προβλήματα που εντοπίζονται στη σπονδυλική στήλη ή στις αρθρώσεις των δακτύλων, των καρπών, των αγκώνων ή των ώμων.
Να θυμάστε: Ακόμα κι αν πάσχετε από κάποιο συγκεκριμένο πρόβλημα υγείας, το λάστιχο μπορεί να αποτελέσει ένα ασφαλές και αποτελεσματικό όργανο γυμναστικής. Θα πρέπει, όμως, να συμβουλευτείτε το ιατρό σας, για να σας πληροφορήσει ποιες συγκεκριμένες ασκήσεις θα πρέπει να κάνετε και ποιες να αποφεύγετε!


Απόσπασμα από το βιβλίο Ασκήσεις & Προγράμματα με Λάστιχο Γυμναστικής του Σταύρου Δεδούκου

Σάββατο 8 Μαρτίου 2014

Πόσες θερμίδες καίω;

Για να εκτιμήσετε πόσες περίπου θερμίδες καίτε ημερησίως:


1 Βήμα πρώτο: Υπολογίστε τις θερμίδες που απαιτεί ο βασικός σας μεταβολισμός (ΒΜ).



Ηλικία   Γυναίκες                           Άντρες
20-34     Σωματικό βάρος Χ 21,6     Σωματικό βάρος Χ 24
35-50     Σωματικό βάρος Χ 19,2     Σωματικό βάρος Χ 21,6
50-65     Σωματικό βάρος Χ 18,4     Σωματικό βάρος Χ 20,2

Πίνακας 1: Εκτίμηση των θερμίδων που απαιτεί ο βασικός μεταβολισμός ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το σωματικό βάρος.

2 Βήμα δεύτερο: Υπολογίστε τις θερμίδες που αντιστοιχούν στο είδος των φυσικών / σωματικών σας δραστηριοτήτων (ΦΔ).

Επίπεδο φυσικών δραστηριοτήτων                   Μέση αύξηση βασικού μεταβολισμού                                                                                           Γυναίκες             Άντρες
Πολύ ελαφρές - καθιστική ζωή                                             15%                   30%
Ελαφρές                                                                                 30%                  45%
Μέτριες                                                                                  50%                  70%
Βαριές                                                                                     75%                  90%
Πολύ έντονες ή καθημερινή άσκηση                            Διπλασιασμός ή/και περισσότερο 1

Πίνακας 2: Εκτίμηση της επίδρασης των φυσικών/σωματικών δραστηριοτήτων στην αύξηση του βασικού μεταβολισμού.

3 Βήμα τρίτο: Υπολογίστε ένα επιπλέον 10% του βασικού μεταβολισμού που αντιστοιχεί κατά μέσο όρο στη θερμογένεση (Θ).

4 Βήμα τέταρτο: Προσθέστε μαζί όλα τα παραπάνω, δηλαδή ΒΜ + ΦΔ + Θ. Οι θερμίδες που θα βρείτε αντιπροσωπεύουν το μέσο όρο θερμίδων που «καίτε» καθημερινά και, κατ’ επέκταση, τον αριθμό θερμίδων που πρέπει να προσλαμβάνετε, ώστε το σωματικό σας βάρος να διατηρείται σταθερό.

Παράδειγμα: Γυναίκα ηλικίας 40 ετών, βάρους 70 κιλών με ελαφριές σωματικές δραστηριότητες.
(1). Θερμίδες που απαιτούνται για το βασικό μεταβολισμό (πίνακας 1): Βάρος Χ 19,2 = 70 κιλά Χ 19,2 = 1.344.
(2). Θερμίδες φυσικών δραστηριοτήτων (πίνακας 2): ΒΜ Χ 30% = 1.344 Χ 30% = 403,2.
(3). Θερμίδες θερμογένεσης: ΒΜ Χ 10% = 134,4
Ημερήσια καύση θερμίδων: (1) + (2) + (3) = 1.344 + 403,2 + 134,4 = περίπου 1.882 θερμίδες.

Να θυμάστε:
Μέτρο και σημείο αναφοράς της ταχύτητας του μεταβολισμού είναι ο βασικός μεταβολισμός. Κατά την απόλυτη ηρεμία σε συνθήκες που δεν απαιτούν εγκλιματισμό, π.χ. σε θερμοκρασία περιβάλλοντος, οι ενεργειακές ανάγκες σας ισοδυναμούν με τις ανάγκες του βασικού μεταβολισμού. Όταν όμως κινείστε, τρώτε ή βρίσκεστε σε ψυχρό περιβάλλον, οι ενεργειακές απαιτήσεις αυξάνονται. Επομένως, ο οργανισμός σας αναγκάζεται να κάνει περισσότερες καύσεις για να τις καλύψει…

Δείτε περισσότερα

Μεταβολισμός - Βασικός Μεταβολισμός - Θερμογένεση

Τι ακριβώς είναι ο μεταβολισμός, από τι εξαρτάται και πως μπορείτε να τον βελτιώσετε;
Ο ανθρώπινος οργανισμός αποτελείται από τρισεκατομμύρια κύτταρα. Κάθε κύτταρο είναι μία αυτόνομη λειτουργική μονάδα που χρειάζεται ενέργεια για να επιτελέσει τις λειτουργίες του. Η ενέργεια αυτή παράγεται μέσα από πολυάριθμες χημικές αντιδράσεις που, επειδή οι περισσότερες χρειάζονται οξυγόνο για να πραγματοποιηθούν, ονομάζονται καύσεις. Το σύνολο των χημικών αντιδράσεων και μεταβολών που γίνονται στο σώμα μας σε ένα 24ώρο ονομάζεται μεταβολισμός, ενώ το ποσό της ενέργειας που δαπανάται σε αυτές ονομάζεται μεταβολικός ρυθμός ή ταχύτητα του μεταβολισμού κι αντιπροσωπεύει τις θερμίδες που καίμε καθημερινά.

Επισήμανση: Παρότι οι έννοιες «μεταβολισμός» και «ταχύτητα μεταβολισμού» δεν είναι ακριβώς ίδιες, χρησιμοποιούνται κατά κόρο ως ταυτόσημες. Οπότε, μην μπερδεύεστε, κι απλά να θυμάστε ότι και τα δύο υποδηλώνουν τις θερμίδες που καίτε…

Τα βασικά μαθηματικά του μεταβολισμού
Το συνολικό ποσό θερμίδων που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να επιτελέσει όλες τις απαραίτητες λειτουργίες του και για να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σταθερή, δεν είναι σταθερό αλλά διαφέρει από ημέρα σε ημέρα. Αυτό συμβαίνει γιατί οι ενεργειακές του ανάγκες εξαρτώνται από το άθροισμα των θερμιδικών απαιτήσεων του βασικού μεταβολισμού (ΒΜ), των φυσικών δραστηριοτήτων (ΦΔ) και της παραγωγής θερμότητας πέραν του βασικού μεταβολισμού (Θ).

Βασικός μεταβολικός ρυθμός ή απλουστευμένα βασικός μεταβολισμός: Η ενεργειακή δαπάνη σε συνθήκες πλήρους ηρεμίας. Εκφράζει το ελάχιστο ποσό θερμίδων που δαπανάει ένας υγιής οργανισμός σε φάση ανάπαυσης, αφαγίας και ουδέτερης θερμοκρασίας, για να διατηρήσει τις ζωτικές του λειτουργίες. Κυμαίνεται από 0,8-1 θερμίδα ανά κιλό βάρους ανά ώρα και αντιπροσωπεύει περίπου το 60-75% των συνολικών θερμίδων που καίει ένας μέσος άνθρωπος το 24ώρο.

Μεταβολικός ρυθμός φυσικών δραστηριοτήτων (ΦΔ): Οι επιπλέον του βασικού μεταβολισμού θερμίδες που δαπανώνται με τις στάσεις και τις κινήσεις του σώματός μας (ορθοστασία, βάδισμα, γυμναστική, κ.λπ.). Σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή αντιστοιχεί στο 15-30% των θερμίδων που απαιτούνται για το βασικό μεταβολισμό, ενώ στα σωματικά πιο δραστήρια άτομα και σε όσους γυμνάζονται συστηματικά, το ποσοστό αυξάνει σημαντικά.

Μεταβολικός ρυθμός παραγωγής θερμότητας (Θ) ή απλουστευμένα θερμογένεση. Αντιπροσωπεύει την ενεργειακή απαίτηση πέραν του βασικού μεταβολισμού, η οποία προκύπτει ως αποτέλεσμα της λήψεως τροφής (μεταγευματική θερμογένεση) ή φαρμάκων, του ψύχους, ψυχολογικών επιδράσεων ή αυτοματοποιημένων αντανακλαστικών κινήσεων (προσαρμοσμένη θερμογένεση). Η θερμογένεση αντιστοιχεί στο 10-15% των θερμίδων που απαιτεί ο βασικός μεταβολισμός.

Παρασκευή 27 Απριλίου 2012

Ισοθερμικά Ρούχα. Τι σημαντικό έχουν;


Τι σημαντικό έχουν τα ισοθερμικά ρούχα «χωρίς ραφή»;
Τα ισοθερμικά ρούχα «χωρίς ραφή» μπορούν να φαίνονται παρόμοια με τα συνηθισμένα ενδύματα baselayer, αλλά σίγουρα δεν είναι!
Η χρήση της τρισδιάστατης τεχνολογίας πλεξίματος στη διαδικασία κατασκευής αθλητικών ενδυμάτων «χωρίς ραφή», δίνει τεράστια πλεονεκτήματα:


Διπλή στρώση.
Η εσωτερική στρώση του υλικού, που ακουμπάει στο δέρμα κατασκευάζεται από ιδιαίτερα απορροφητικές και αναπνεύσιμες ίνες που ρυθμίζουν το μικροκλίμα του δέρματος, απομακρύνει τον ιδρώτα και κρατά το δέρμα φρέσκο και στεγνό (συνήθως κατασκευάζεται από το πολυπροπυλένιο ή πολυεστέρα, αλλά μπορεί να είναι επίσης από μαλλί merino).
Η εξωτερική στρώση του υλικού παρέχει προστασία και μόνωση, απορροφά όλο τον ιδρώτα και κρατάει τη θερμοκρασία του σώματος στο φυσιολογικό επίπεδο (κατασκευάζεται συνήθως στο πολυαμίδιο, αλλά μπορεί επίσης να είναι από μαλλί merino).
     Τα ρούχα είναι σχεδιασμένα για να πάρουν ακριβώς τη μορφή του σώματος. Τα πρόσθετα νήματα βοηθούν στο να απομακρύνουν  τον ιδρώτα,  μακρυά από το δέρμα και να το κρατήσουν ζεστό δίνοντας πρόσθετη σταθερότητα (αυτές οι λειτουργίες μπορούν να εκτελεστούν μόνο όταν το υλικό είναι σε επαφή με το δέρμα).
      Όπου το σώμα χρειάζεται μεγαλύτερη θερμότητα το πλέξιμο είναι παχύτερο
       Στα σημεία όπου το σώμα ιδρώνει περισσότερο το ρούχο μπορεί να διαμορφώσει τομείς μεγαλύτερου εξαερισμού απλά αλλάζοντας το σχέδιο και την πυκνότητα του ραψίματος
      Όπου το σώμα απαιτεί περισσότερη υποστήριξη ή το ρούχο ενίσχυση η ύφανση γίνεται πιο στενή και παχιά
       Δεν υπάρχουν ετικέτες που να γρατζουνούν και να ενοχλούν (όλες οι πληροφορίες είναι υφασμένες στον ρούχο)
       Υπάρχουν πρόσθετα επίπεδα, "άνευ ραφής" νήματα τα οποία μειώνουν και το γδάρσιμο σχεδόν εντελώς και τα οποία αναπτύσσονται για να δώσουν μεγαλύτερη απόδοση μόνο από κοινού με το τρισδιάστατο πλέξιμο.
        Αντιβακτηριακές και αντιαλεργικές ιδιότητες: Το πολυπροπυλένιο είναι η πιο γνωστή ουδέτερη τεχνητή ίνα που εμποδίζει την ανάπτυξη των βακτηριδίων μέσω του ιδρώτα - βοηθώντας σας να μείνετε φρέσκοι και ελεύθεροι από μυρωδιές!



Σάββατο 3 Μαρτίου 2012

Ελληνικός Θερμιδομετρητής - Θερμίδες, Πρωτεϊνες, Υδατανθρακες, Λίπη

Βασικές πληροφορίες

Η ανάλυση της θερμιδικής αξίας και των θρεπτικών συστατικών κάθε τροφής (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη) γίνεται είτε στα 100 γραμμάρια (σύμβολο: g), είτε στη συνήθη μερίδα συσκευασίας / τυποποίησης [π.χ. 1 κύπελλο γιαούρτι], είτε και στα δύο, όπου κρίθηκε απολύτως απαραίτητο για τη διευκόλυνση των αναγνωστών.
Οι θερμίδες κάθε τροφής πρέπει να θεωρούνται ενδεικτικές κι όχι απόλυτες. Σύμφωνα με τη διεθνή βιβλιογραφία και πρακτική, απόκλιση της τάξης του 5-10% θεωρείται αποδεκτή και αναπόφευκτη όταν γενικεύονται καταστάσεις, όπως η θρεπτική ανάλυση και οι μερίδες των τροφίμων.
Στα μη απολύτως τυποποιημένα προϊόντα (ένδειξη: "ΜΕΣΗ ΤΙΜΗ"), οι θερμίδες κάθε τροφής προκύπτουν από τον υπολογισμό των επιμέρους θερμιδογόνων συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη και τυχόν αλκοόλ) με βάση τους πίνακες αναφοράς.
Επισήμανση: Η τυχόν περιεκτικότητα των τροφών σε αλκοόλ δεν αναφέρεται! Υπολογίζεται, όμως, η συνεισφορά του αλκοόλ στη θερμιδική αξία (θερμίδες) των τροφών που το περιέχουν (π.χ. αλκοολούχα ποτά).
Στα "επώνυμα" τυποποιημένα προϊόντα αναφέρουμε τις διαθρεπτικές επισημάνσεις που αναγράφονται στην ετικέτα της συσκευασίας, χωρίς έλεγχο της αξιοπιστίας των στοιχείων τους.
Για τυποποιημένες τροφές που δεν αναφέρονται: Η απουσία τους ας αποδοθεί σε δική μας πρωτοβουλία, έλλειψη στοιχείων ή αβλεψία.
Τυχόν διαφορές των στοιχείων με αυτά που αναφέρονται σε άλλους θερμιδομετρητές, οφείλονται είτε σε διαφορετικές εκτιμήσεις, είτε στο είδος των τροφών που αναλύθηκαν, είτε στην πηγή πληροφόρησης. Σε κάθε περίπτωση, προσπαθήσαμε να αποφύγουμε την αυτούσια "μεταφορά" δεδομένων από πίνακες σύστασης τροφίμων που αφορούν άλλες χώρες.

Για τις απορίες σας…

Τι είναι οι θερμίδες;
Είναι μονάδα μέτρησης θερμότητας, που δηλώνει την "ενέργεια" που περιέχει μία τροφή ή δαπανά το ανθρώπινο σώμα με τη μορφή "καύσεων".

Που βρίσκονται οι θερμίδες;
Στις τροφές που τρώμε. Τα θερμιδογόνα συστατικά των τροφών, δηλαδή αυτά που έχουν θερμίδες, είναι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες που αποδίδουν από 3,8-4,19 θερμίδες ανά γραμμάριο και τα λίπη (λιπαρά) που αποδίδουν 9–9,2 θερμίδες ανά γραμμάριο. Επίσης θερμιδογόνο συστατικό είναι και το αλκοόλ (περίπου 7 θερμίδες ανά γραμμάριο). Οι φυτικές ίνες, οι οποίες ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων, είτε δεν αποδίδουν καθόλου θερμίδες στον ανθρώπινο οργανισμό όταν αποβάλλονται χωρίς πέψη, είτε αποδίδουν μέχρι 2 θερμίδες ανά γραμμάριο αφομοιώσιμου υδατάνθρακα. Το νερό και τα μικροθρεπτικά στοιχεία (π.χ. βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικές ουσίες) δεν έχουν θερμίδες.

Ποια η σχέση θερμίδων και σωματικού βάρους;
Αν προσλαμβάνουμε -μακροχρόνια κι όχι μόνον για μία ημέρα- λιγότερες θερμίδες από την προσωπική μας ημερήσια θερμιδική ανάγκη, θα ελαττώσουμε το σωματικό μας βάρος, αν προσλαμβάνουμε περισσότερες θα το αυξήσουμε κι αν διατηρούμε θερμιδικό ισοζύγιο, δηλαδή όσες προσλαμβάνουμε τόσες δαπανάμε ("καίμε"), θα το διατηρήσουμε σταθερό.

Πόσες θερμίδες αντιστοιχούν σε ένα "χαμένο" κιλό;
Συμβατικά δεχόμαστε ότι συνολικό έλλειμμα 7500-7700 θερμίδων αντιστοιχεί σε ένα (1) "χαμένο" κιλό, όταν αυτό είναι "μικτό", δηλαδή προέρχεται από καύση λίπους, γλυκογόνου, νερού και πρωτεϊνών. Για παράδειγμα, εάν σε μία εβδομάδα προσλάβουμε συνολικά 4000 θερμίδες λιγότερες από όσες χρειαζόμαστε, θα χάσουμε περίπου 0,5 κιλά.

Πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε καθημερινά για να διατηρήσουμε το σωματικό μας βάρος;
1. Υπολογίστε το βασικό σας μεταβολισμό (ΒΜ).
Ηλικία                        Γυναίκες                   Άντρες
20-34            Βάρος Χ 21,6           Βάρος Χ 24
35-50            Βάρος Χ 19,2           Βάρος Χ 21,6 
50-65            Βάρος Χ 18,4           Βάρος Χ 20,2
2. Υπολογίστε τις θερμίδες που καίτε με φυσικές/σωματικές δραστηριότητες (ΦΔ).
Επίπεδο φυσικών δραστηριοτήτων               Γυναίκες       Άντρες
Πολύ ελαφρές - καθιστική ζωή                         ΒΜ Χ 0,15     ΒΜ Χ 0,3
Ελαφρές ή περιστασιακή άσκηση                     ΒΜ Χ 0,3        ΒΜ Χ 0,45
Μέτριες ή άσκηση 3-4 φορές εβδομαδιαίως    ΒΜ Χ 0,5        ΒΜ Χ 0,7
Βαριές ή άσκηση 4-5 φορές εβδομαδιαίως      ΒΜ Χ 0,75      ΒΜ Χ 0,9
Πολύ έντονες ή καθημερινή άσκηση                ΒΜ Χ 1           ΒΜ Χ 1,2
3. Υπολογίστε τη μέση θερμογένεση (Θ), πολλαπλασιάζοντας το βασικό σας μεταβολισμό με 0,1, δηλαδή ΒΜ Χ 0,1.
4. Προσθέστε όλα τα παραπάνω, δηλαδή ΒΜ + ΦΔ + Θ. Το άθροισμά τους αντιπροσωπεύει το μέσο όρο θερμίδων που πρέπει να προσλαμβάνετε καθημερινά, ώστε το σωματικό σας βάρος να διατηρείται σταθερό.
Παράδειγμα
Γυναίκα ηλικίας 40 ετών, βάρους 65 κιλών, με ελαφρές σωματικές δραστηριότητες (π.χ. δουλειά γραφείου).
(1). ΒΜ: 65 κιλά Χ 19,2 = 1.248.
(2). ΦΔ: 1.248 Χ 0,3 = 374,4.
(3). Θ: 1.248 Χ 0,1 = 124,8.
(4). Ημερήσια πρόσληψη για διατήρηση: (1) + (2) + (3) = 1.248 + 374,4 + 124,8 = 1.747,2 θερμίδες. 
Προσοχή! Κάθε φορά που παίρνετε ή χάνετε 2 κιλά βάρους, πρέπει να επαναλαμβάνετε τους υπολογισμούς από την αρχή. Το ίδιο κι αν αλλάξει κάτι μόνιμα στις δραστηριότητές σας, π.χ. γυμνάζεστε λιγότερο ή περισσότερο.
Για διατήρηση σωματικού βάρους: εξισορροπήστε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε καθημερινά με αυτές που καίτε (ενεργειακό ισοζύγιο). Επιδιώξτε να γυμνάζεστε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για 30-60 λεπτά, με μέτρια ένταση. 
Για απώλεια κιλών: μειώστε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες κατά 300-500 θερμίδες ημερησίως. Συγχρόνως, να βαδίζετε περισσότερο και να γυμνάζεστε καθημερινά, έτσι ώστε με το συνδυασμό πιο δραστήριου τρόπου ζωής, άσκησης και υγιεινής διατροφής να χάνετε βάρος αργά και σταθερά, με ρυθμό περίπου 1,5-2 κιλών μηνιαίως - όχι περισσότερο!
Για αύξηση βάρους: περιορίστε κάπως τις σωματικές σας δραστηριότητες και συγχρόνως αυξήστε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες κατά 300-500 θερμίδες ημερησίως, έτσι ώστε να αυξάνετε το βάρος σας αργά και σταθερά, με ρυθμό περίπου 1-1,5 κιλών μηνιαίως.

Πόσο αξιόπιστη είναι η θρεπτική ανάλυση των τροφών που έχετε κάνει;
Σε ό,τι αφορά τα τυποποιημένα τρόφιμα, βασιστήκαμε στις διαθρεπτικές πληροφορίες που δημοσιοποιούν οι εταιρείες παρασκευής πάνω στις ετικέτες των προϊόντων τους. Σε ό,τι αφορά τα μη τυποποιημένα τρόφιμα, βασιστήκαμε στην Ελληνική βιβλιογραφία, σε συγκριτικά δεδομένα, στατιστικά μοντέλα και – όπου υπήρχε η δυνατότητα – καταφύγαμε σε δικές μας αναλύσεις.
Η ουσία είναι μία: 100% ακριβής και αξιόπιστη ανάλυση δεν μπορεί να υπάρξει!

Γιατί δεν μπορεί να υπάρξει 100% ακριβής θερμιδομέτρηση;
Με μερικά παραδείγματα:
-          Έχουν το ίδιο ποσοστό λίπους και πρωτεϊνών (μυών) όλα τα μοσχάρια, τα χοιρινά, τα κοτόπουλα και τα άλλα κρέατα;
-          Έχουν όλες οι ομοειδείς τροφές (π.χ. φρούτα) το ίδιο ακριβώς βάρος;
-          Περιέχουν όλες οι ομοειδείς τροφές τα ίδια ακριβώς θρεπτικά συστατικά;
-          Υπάρχουν ή δεν υπάρχουν διαφορές στην θρεπτικότητα των φυτικών τροφών, ανάλογα με το έδαφος από όπου προέρχονται ή τις ειδικές συνθήκες παραγωγής τους;
-          Πως είναι δυνατόν να έχουν την ίδια ακριβώς σύσταση χειμώνα-καλοκαίρι τα γαλακτομικά προϊόντα, αφού τα ζώα, από τα οποία προέρχεται το γάλα, διατρέφονται διαφορετικά;
-          Πως μπορεί ο μικρός κατασκευαστής να διατηρεί πάντα σταθερή τη σύσταση του προϊόντος που παρασκευάζει και ειδικά ενός προϊόντος που υφίσταται εύκολα τις φυσικές επιδράσεις και αλλοιώσεις, όπως π.χ. η απορρόφηση υγρασίας;
-          Μαγειρεύονται όλα τα τρόφιμα με τον ίδιο τρόπο, από όλες τις νοικοκυρές;
-          Όλα τα ζαχαροπλαστεία κατασκευάζουν με τα ίδια υλικά τα ομοειδή γλυκά;
-          Γράφουν οι εταιρείες τυποποιημένων τροφών τις ακριβείς ενδείξεις στις συσκευασίες τους; Για παράδειγμα, χρηματοδοτούν αναλύσεις ή απλά γράφουν κάποιους γενικούς μέσους όρους;
-          Προσφέρουν όλα τα εστιατόρια το ίδιο μέγεθος μερίδας;
-          Σε όλα τα σπιτικά, οι νοικοκυρές σερβίρουν το ίδιο μέγεθος μερίδων;

Χωρούν όλα τα πιάτα την ίδια ποσότητα;
Ασφαλώς κι όχι! Το μέγεθος της μερίδας που αναφέρουμε στο θερμιδομετρητή είναι ενδεικτικό και υπολογίζεται είτε με βάση το ελάχιστο οριζόμενο από τις αγορανομικές διατάξεις είτε τη συνήθη "λογική" μερίδα.

Όλα τα φρούτα έχουν το ίδιο βάρος;
Και πάλι όχι! Μπορεί τα περισσότερα φρούτα να παράγονται πλέον σε "συγκεκριμένα μεγέθη" (το "γιατί;" το ξέρετε…), αλλά οι διαφορές είναι πιθανές, και ειδικά σε ό,τι αφορά τα φρούτα και τα λαχανικά που προέρχονται από βιολογικές καλλιέργειες.

Πόσο ζυγίζει 1 φλιτζάνι του τσαγιού ή 1 κουταλάκι του γλυκού γεμάτο με ένα τρόφιμο;
Κουταλάκι του γλυκού, κουταλιές της σούπας, ποτήρια του νερού και φλιτζάνια του τσαγιού είναι μονάδες μέτρησης όγκου κι όχι βάρους, άρα διαφέρει η αντιστοιχία τους σε γραμμάρια από τροφή σε τροφή. Για παράδειγμα, το τι βάρος ("πόσο ζυγίζει") 1 κουταλάκι του γλυκού γεμάτο με κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο, εξαρτάται από το ειδικό βάρος της συγκεκριμένης τροφής, τη μορφή, το μέγεθος και την περιεκτικότητά της σε νερό. Παραδείγματα:
·         Το 1 φλιτζάνι του τσαγιού αντιστοιχεί σε φλιτζάνι-μεζούρα χωρητικότητας 250 ml και χωράει περίπου 110 γραμμάρια (g) τριμμένο τυρί ή 130g σπαγγέτι βρασμένο αλ τέντε ή 160g βρασμένο αρακά ή 190g ωμό ρύζι ή 210g μικρά κεράσια.
·         Η 1 κουταλιά της σούπας χωράει περίπου 21g μέλι ή 15g κρεμώδες τυρί όπως το κότατζ ή περίπου 14g ελαιόλαδο ή περίπου 12g κρέμα γάλακτος
·         Το 1 κουταλάκι του γλυκού χωράει περίπου 7g μαγιονέζα ή 6g μέλι ή 5g ελαιόλαδο ή 4-5g ζάχαρη.
·         Κατά προσέγγιση 1 φλιτζάνι του τσαγιού ισοδυναμεί με 16 κουταλιές της σούπας ή με 48 κουταλάκια του γλυκού. Κάθε κουταλιά της σούπας ισοδυναμεί περίπου με 3 κουταλάκια του γλυκού.

Τι να κάνω εάν ΔΕΝ βρω στο θερμιδομετρητή μία τροφή που με ενδιαφέρει;
Συμβουλευθείτε ενδεικτικά την πλέον συγγενική της. Π.χ. αν υποθέσουμε ότι δεν βρίσκετε τα "ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ", συμβουλευτείτε την καταχώρηση "ΖΥΜΑΡΙΚΑ". Μπορείτε επίσης να μας στείλετε e-mail στη διεύθυνση του εκδοτικού οίκου, κι εφόσον έχουμε τα στοιχεία που μας ζητάτε, θα σας απαντήσουμε προσωπικά.

Γιατί ορισμένες τροφές έχουν καταχωρηθεί περισσότερες από μία φορές σε διαφορετικές κατηγορίες;
Για τρεις λόγους:
α) Για ευκολότερη ανεύρεσή τους (π.χ. τα στοιχεία για το τυρί φέτα μπορείτε να τα βρείτε τόσο στην καταχώρηση "ΦΕΤΑ", όσο και στην καταχώρηση "ΤΥΡΙ").
β) Για περαιτέρω ανάλυση (προσθήκη χρήσιμων στοιχείων) και
γ) (κυριότερο): Για να μπορείτε να κάνετε εύκολα συγκρίσεις με συνήθη ομοειδή προϊόντα (π.χ. να συγκρίνετε "με μία ματιά" όλα τα γιαούρτια ή όλα τα τυριά).

Αναφέρονται στο συγκεκριμένο θερμιδομετρητή όλες οι τροφές που υπάρχουν;
Φυσικά και όχι, διότι κάτι τέτοιο είναι και πρακτικώς αδύνατον και δύσχρηστο! Η αρχική βάση δεδομένων που επεξεργαστήκαμε περιείχε 3.500 (!) διαφορετικούς κωδικούς τροφίμων και συνολικά 19.830 τροφές. Από αυτές καταλήξαμε στην τελική εγγραφή περίπου 8.000 τροφών - προσπαθήσαμε δηλαδή να κάνουμε μια όσο το δυνατόν πιο αντιπροσωπευτική επιλογή.

Αν φάω 150 γραμμάρια μίας τροφής, πως θα υπολογίσω τις θερμίδες και τα άλλα συστατικά που πήρα;
Με ένα παράδειγμα: Έστω ότι η τροφή που καταναλώσατε έχει 200 θερμίδες στα 100 γραμμάρια. Με την απλή μέθοδο των τριών:
Στα 100g à 200 θερμίδες
Στα 150g à Πόσες;
Βρίσκουμε: (150 δια 100) επί 200 = 300 θερμίδες.
Με τον ίδιο τρόπο βρίσκετε και το περιεχόμενο σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Για παράδειγμα:
Στα 100g à 20g πρωτεϊνών
Στα 150g à Πόσες;
Βρίσκετε: (150 δια 100) επί 20 = 30g πρωτεϊνών.

Πως μπορώ να υπολογίσω τις θερμίδες ενός γεύματος ή μίας ολόκληρης ημέρας;
Υπολογίστε τις θερμίδες κάθε τροφής του γεύματός σας ξεχωριστά (με βάση τις ποσότητες που φάγατε) και στο τέλος αθροίστε για να βρείτε τις θερμίδες του γεύματος. Για να υπολογίσετε τις θερμίδες και τα υπόλοιπα συστατικά ενός φαγητού που φτιάχνετε εσείς, υπολογίστε τα επιμέρους υλικά που χρησιμοποιήσατε (1), αθροίστε (2) και διαιρέστε (3) με την ποσότητα που θα βάλετε στο πιάτο σας. Τέλος, αν θέλετε να βρείτε τις θερμίδες που προσλάβατε σε μία ημέρα, αθροίστε τις θερμίδες όλων των γευμάτων σας.

Πως θα χρησιμοποιήσω το θερμιδομετρητή;

Χρησιμοποιήστε τον θερμιδομετρητή:
Ø      Για να υπολογίζετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη.
Ø      Για να υπολογίζετε την περιεκτικότητα της διατροφής σας σε επιμέρους θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά, κ.λπ.)
Ø      Ως βοήθημα για να χάσετε ή να πάρετε κιλά ή να διατηρήσετε το επιθυμητό σωματικό βάρος.
Ø      Για να κάνετε σωστότερες επιλογές τροφών (π.χ. τροφές με λιγότερα λιπαρά).
Ø      Για να αναλύετε τις θερμίδες που παίρνετε από κάποιο γεύμα, κολατσιό ή συγκεκριμένη τροφή σας.

Μερικά παραδείγματα:
Ø      Θέλετε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες προσλαμβάνετε καθημερινά; Αθροίστε τις επιμέρους θερμίδες όλων των τροφών που φάγατε και βρείτε το τελικό σύνολο.
Ø      Θέλετε να χάσετε 2 κιλά σωματικού βάρους; Λαμβάνοντας καθημερινά 500 θερμίδες λιγότερες από την ημερήσια θερμιδική σας ανάγκη, θα χάσετε 2 κιλά σε λιγότερο από 20 ημέρες, χωρίς να κάνετε κάποια «συγκεκριμένη» δίαιτα.
Ø      Θέλετε να μετρήσετε πόσες θερμίδες έχει μία δίαιτα που σας πρότεινε κάποιος ειδικός; Επιβεβαιώνετε ή όχι την ορθότητα, ελέγχοντας και συγκρίνοντας με τη βοήθεια του θερμιδομετρητή.
Ø      Έχετε κάπως υψηλό σάκχαρο; Περιορίστε τη λήψη υδατανθράκων, επιλέγοντας τροφές με λιγότερους υδατάνθρακες.
Ø      Είστε αθλητής και χρειάζεστε περισσότερες πρωτεΐνες; Επιλέγετε ανάμεσα σε αυτές τις τροφές που έχουν περισσότερες πρωτεΐνες αλλά λιγότερες θερμίδες προερχόμενες από λιπαρά.
Ø      Θέλετε ένα θρεπτικό σνακ με λίγες θερμίδες; Επιλέξτε το καλύτερο!