Σελίδες

Σάββατο 16 Ιουλίου 2022

Προπονηθείτε με βαράκια στο σπίτι σας

 


Επιλέξτε τα σωστά βαράκια: Τα βαράκια διαφέρουν από τους αλτήρες στο γεγονός ότι είναι συμπαγή και το βάρος τους είναι σταθερό, δεν μπορεί δηλαδή να αυξηθεί ή να μειωθεί με προσθαφαίρεση δίσκων βάρους («πιάτα»). Αυτή η σταθερότητά τους τα καθιστά πολύ ασφαλή, αλλά δημιουργεί και ένα μεγάλο μειονέκτημα: αν κάνετε συνεχώς τις ίδιες ασκήσεις, συνηθίζετε πολύ εύκολα το συγκεκριμένο βάρος και μετά από λίγο καιρό πρέπει να κάνετε πολύ περισσότερες επαναλήψεις για να νιώσετε ότι οι μύες σας γυμνάστηκαν ή να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις με διαφορετικό τρόπο (π.χ. πιο αργές επαναλήψεις) ή -τελικά- να αγοράσετε βαράκια μεγαλύτερου βάρους.

Αν αγοράσετε βαράκια: Προτιμήστε καλής ποιότητας πλαστικοποιημένα βαράκια μικρού όγκου - αν είναι κακής ποιότητας θα φθαρούν γρήγορα και θα τρέχει η άμμος που έχουν μέσα, αν είναι ογκώδη θα σας δυσκολεύουν στο πιάσιμο και στην εκτέλεση κάποιων ασκήσεων. Εναλλακτικά, προμηθευθείτε χρωμιωμένα βαράκια. Αποφύγετε τα απλά σιδερένια γιατί σκουριάζουν ευκολότερα.

Αν έχετε την οικονομική δυνατότητα, αγοράστε δύο ζευγάρια βαράκια, ένα ελαφρύ (π.χ. από 2 κιλά το καθένα) κι ένα ζευγάρι πιο βαριά (π.χ. των 4-5 κιλών το καθένα) - τα ελαφριά για τις δυσκολότερες ασκήσεις, τα πιο βαριά για τις ευκολότερες.

Μήπως να χρησιμοποιήσω αλτήρες; Αν έχετε την οικονομική δυνατότητα και ανάλογο χώρο ασφαλούς αποθήκευσης, ανεπιφύλακτα ναι!

Τι ακριβώς είναι ο αλτήρας; Κάθε αλτήρας αποτελείται από το μπαράκι, δηλαδή μία μικρού μήκους μεταλλική ράβδο με ειδική λαβή, συνήθως πλαστική, στο κέντρο της, πάνω στο οποίο προσαρμόζονται, από την μία και την άλλη μεριά, οι δίσκοι βάρους  και από δύο ειδικούς σφιγκτήρες (κολάρα) τα οποία εγκλωβίζουν τους δίσκους βάρους για να μην μετακινούνται.

Συμβουλή 1η: Αγοράστε δύο μπαράκια, κατά προτίμηση επιχρωμιωμένα, και αρκετούς δίσκους βάρους διαφορετικών κιλών (π.χ. 0,5kg, 1, 1,5, 2 και 2,5kg – τέσσερα από το καθένα), πάντα με τη σωστή διάμετρο και το ίδιο μέγεθος οπής (να μην αφήνουν περιθώριο και να μην «παίζουν» όταν προσαρμοστούν στο μπαράκι). Οι σφιγκτήρες πρέπει να είναι ασφαλείς και να μπορούν να προσθαφαιρούνται εύκολα, έτσι ώστε να κάνετε γρήγορα τις αλλαγές βάρους που επιθυμείτε.

Παρασκευή 15 Ιουλίου 2022

Προπονηθείτε έξυπνα με βάρη Ι

 


Η πραγματικότητα:
Χιλιάδες ασκούμενοι με βάρη έχουν απορίες, προβληματισμούς και χρειάζονται γνώσεις και καθοδήγηση για να πετύχουν καλύτερα και ασφαλέστερα αποτελέσματα. Άλλοι εκτελούν προγράμματα που έχουν εκπονήσει οι ειδικοί του γυμναστηρίου ή κάποιος γυμναστής, άλλοι παίρνουν πρόγραμμα από κάποιον «φίλο» ή γνωστό τους, αρκετοί κάνουν «αυτοσχέδι
α προγράμματα» από το μυαλό τους, άλλοι προγράμματα που έχουν διαβάσει σε κάποιο περιοδικό ή βιβλίο, αρκετοί αντιγράφουν τον τρόπο εξάσκησης συναθλητών τους, ελάχιστοι προπονούνται κάτω από τις οδηγίες ενός προσωπικού προπονητή και πάρα πολλοί κάνουν «ό,τι τους κατέβει».

Το πρόβλημα: Οι περισσότεροι από όσους «κάνουν βάρη» προπονούνται λανθασμένα ή δεν προπονούνται «έξυπνα», με ... αποτέλεσμα να μην έχουν τα… αποτελέσματα που προσδοκούν ή να μην έχουν αυτά που αναλογούν στον χρόνο, τον κόπο και την προσπάθεια που καταβάλλουν.

Η «έξυπνη» προπόνηση δεν έχει να κάνει με το πνευματικό μας επίπεδο αλλά, περισσότερο, με το σωστό τρόπο προπόνησης, την ορθή χρησιμοποίηση σωστών τεχνικών και μεθόδων και, κυρίως, με τη χρησιμοποίηση της επιστημονικής γνώσης για την αποφυγή συνηθισμένων λαθών που, λίγο ως πολύ, όλοι κάνουμε, παρασυρόμενοι από την άγνοια, το πάθος για τη γυμναστική και τον πόθο για γρηγορότερα αποτελέσματα.

Βάζοντας τα πράγματα στη θέση τους: Για να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση και για να κτίσουμε ένα «καλό σώμα» και μία «σιδερένια υγεία», χρειάζεται πολλή δουλειά. Χρειάζεται να βάλουμε βάσεις και να δημιουργήσουμε πλατιά υποδομή. Δεν μπορούμε όμως να βάλουμε «βάσεις» για ισόγειο και να κτίσουμε πολυκατοικία. Ούτε βέβαια να κτίσουμε χωρίς αρχιτεκτονικό σχέδιο, γιατί τότε θα προκύψει… αυθαίρετο.

Από εσάς όμως εξαρτάται εάν το σώμα που κτίζετε γίνει μια γερή οικοδομή, αν θα παραμείνει ισόγειο ή θα γκρεμιστεί στον πρώτο σεισμό. Ό,τι κερδίζεται γρήγορα, χάνεται και γρήγορα - αυτό να το θυμάστε πάντα. 

«Έξυπνο» ή «γρήγορο»; Όλοι μας ψάχνουμε για τα «γρήγορα αποτελέσματα» και κάποιοι μας υπόσχονται θαύματα, χωρίς κόπο και χωρίς «σπατάλη» χρόνου. Όμως ένα τουλάχιστον μέρος απ' αυτά που περιγράφουν τα βιβλία και τα διάφορα «ειδικά άρθρα», είναι περισσότερο «ασκήσεις επί χάρτου» και ατέρμονες θεωρίες - έχουν ελάχιστη εφαρμογή στην πράξη και, ίσως, καμία εφαρμογή στην δική σας, ιδιαίτερη, περίπτωση. Αντί λοιπόν για το «γρήγορο» ίσως είναι καιρός να αρχίσουμε να αναζητούμε το «έξυπνο».

Τι σημαίνει «έξυπνο»; Σημαίνει βάζω τη λογική μου να δουλέψει, σπεύδω βραδέως, ενδιαφέρομαι για τη μονιμότητα των λύσεων και συνεχώς ερευνώ «τι είναι καλό και τι ταιριάζει σε εμένα».

Με εξαίρεση λοιπόν τις περιπτώσεις των ατόμων που δεν ξέρουν, δεν θέλουν ή δεν τους βολεύει η αλήθεια, τότε όλοι εμείς οι υπόλοιποι πρέπει να ψάξουμε για να βρούμε το τι ακριβώς μας ταιριάζει και να δώσουμε τη δική μας μάχη για να ανακαλύψουμε μικρές αλήθειες, μέσα σε μεγάλα ψέματα…

Η αντιφατικότητα των ερευνών: Ένας μεγάλος αριθμός πρόσφατων ερευνών «απειλεί» να ανατρέψει πολλές από τις γνώσεις μας γύρω από την προπόνηση και τα αποτελέσματά της. Άλλες έρευνες μας λένε ότι πρέπει να γυμναζόμαστε με ένταση, άλλες με πολλές επαναλήψεις, κάποιες μας μιλάνε για επικίνδυνες ασκήσεις και ορισμένες επισημαίνουν ότι μέχρι τώρα όλοι μας γυμναζόμασταν με… λάθος τρόπο. Και φυσικά όσο περνάει ο καιρός και δημοσιεύονται όλο και περισσότερα, αποσπασματικά, συμπεράσματα ερευνών, η (παρ)ερμηνεία, η σύγχυση και η παραπληροφόρηση θα μεγαλώνουν, μπερδεύοντας το αληθινό με το κίβδηλο, το επιστημονικό με το εντυπωσιακό και τη γνώση με την άγνοια… κάνοντάς μας όλους ημιμαθείς…

Σε τι λοιπόν να πιστέψουμε; Σε ένα και μόνο: Η αλήθεια απέχει από το ψέμα όσο η μύτη από τα αυτιά - η απόσταση αυτή είναι τόσο μικρή, που η διάκριση ανάμεσα στο «αληθινό» και στο «ψεύτικο» είναι, τις περισσότερες φορές, αδύνατη.

Το μόνο «σίγουρο» είναι ότι όσο και να μοιάζουμε, είμαστε διαφορετικοί. Ο καθένας μας έχει τις ιδιαιτερότητές του που είναι τόσο μοναδικές όσο και το αποτύπωμά μας. Όπως λοιπόν δεν θα βρούμε πουθενά δύο ανθρώπους που να έχουν το ίδιο αποτύπωμα, έτσι δεν θα πρέπει να περιμένουμε ότι η ίδια ακριβώς προπόνηση θα είναι ταιριαστή σε όλους και θα έχει τα ίδια ή παρόμοια αποτελέσματα… Η δική μου «ανατομία» είναι διαφορετική από τη δική σας. Πως λοιπόν θα κάνετε ότι κάνω εγώ;

Οι αλήθειες…

1. Τα αποτελέσματα εξαρτώνται πριν από όλα από την γενετική σας υποδομή. Αν έχετε καλή γενετική υποδομή και παράλληλα προπονείστε και διατρέφεστε σωστά, θα έχετε γρηγορότερα και καλύτερα αποτελέσματα, σε σύγκριση με κάποιους άλλους. Αν όμως η γενετική σας «προίκα» είναι φτωχή, ναι μεν μπορείτε να τη βελτιώσετε, μέσα στις προδιαγραφές που αυτή σας περιχαρακώνει, αλλά θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο, μεγαλύτερη συνέπεια και εντονότερη προσπάθεια.

2. Όλοι μας έχουμε όμοια χαρακτηριστικά και λειτουργίες, αλλά κανείς δεν είναι ίδιος με κάποιον άλλο. Για αυτό η προπόνηση με βάρη θα πρέπει να είναι απολύτως εξατομικευμένη. Δεν υπάρχουν ασκήσεις που να έχουν τα ίδια καλά αποτελέσματα σε όλους και δεν υπάρχουν «μαζικά» (γενικά) προγράμματα τα οποία να «εγγυώνται» σίγουρα αποτελέσματα.  

3. Αν επενδύετε λίγα στην άσκηση, η απόδοση της επένδυσής σας θα είναι κι αυτή μικρή. Αν επενδύετε λανθασμένα ή σε ένα μόνο είδος επένδυσης, κινδυνεύετε να έχετε αρνητική απόδοση ή να χάσετε και αυτά που έχετε. Τι σημαίνει κατά περίπτωση αυτό;

· Εάν είστε ένας απλός ασκούμενος, με δουλειά, σπίτι και φορτωμένο ημερήσιο πρόγραμμα, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι βάρη ημέρα παρά ημέρα για την ανάπτυξη του μυϊκού σας συστήματος και τις ενδιάμεσες μέρες αερόβιες δραστηριότητες για τη μείωση του λίπους και τη βελτίωση του καρδιοαναπνευστικού σας.

· Αν είστε αθλητής, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τα βάρη ως «συμπληρωματικά» στην υπόλοιπη προπόνησή σας – κανείς δεν έγινε μεγάλος αθλητής σηκώνοντας μόνον βάρη.

4. Προπονηθείτε λιγότερο κι όχι περισσότερο! Επένδυση στην άσκηση είναι η προσπάθεια που καταβάλλουμε κι όχι ο χρόνος. Δυστυχώς τα περισσότερα προγράμματα είναι βαρυφορτωμένα, απαιτούν πολύ χρόνο και, τελικά, ζητούν πολλά και προσφέρουν λίγα.

Ξεχάστε τα προγράμματα με βάρη που απαιτούν περισσότερο από μία ώρα για να τα εκτελέσετε! Προπονηθείτε με λίγο μεγαλύτερη ένταση, μειώστε το χρόνο διαλειμμάτων και προσπαθήστε να κάνετε αναλογικά περισσότερα πράγματα σε λιγότερο χρόνο – αυτό τελικά σημαίνει «έξυπνη προπόνηση»: Δεν σπαταλάω το χρόνο μου κάνοντας βάρη, αλλά τους αφιερώνω τόσο χρόνο και τέτοια προσπάθεια ώστε να μου μένει χρόνος και δυνάμεις για να ασχοληθώ και με άλλα πράγματα που «γεμίζουν» τη ζωή μου και μου προκαλούν ευχαρίστηση.

5. Το βασικό ερώτημα είναι «ποσότητα ή ποιότητα» ή αλλιώς «πολλά - ή πολύ»; Στην πραγματικότητα υπάρχει μία και μόνον απάντηση γενικής αποδοχής: Δουλέψτε με βάση την περιοδικότητα. Βάλτε διαφορετικούς στόχους σε κάθε χρονική περίοδο και προσεγγίστε τους με τα κατάλληλα, εξειδικευμένα, ερεθίσματα.

· Αν θέλετε μυϊκό όγκο και δύναμη, δώστε έμφαση στην προπόνηση έντασης και χρησιμοποιείστε βαρύτερα κιλά από ό,τι συνήθως.

· Αν θέλετε περισσότερο προσδιορισμό, μυϊκή σύσφιξη και αύξηση της αντοχής, προτιμήστε τις περισσότερες επαναλήψεις, ρυθμίζοντας ανάλογα τα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις.

· Αν αυτό που επιθυμείτε είναι η εκτόνωση και η διασκέδαση, επιλέξτε αυτό που σας ευχαριστεί, αποφύγετε τους καταναγκασμούς και κάντε το με τον τρόπο που σας αρέσει.

6. Αντίθετα με ό,τι, πιθανώς, μπορεί να πιστεύετε, η προπόνηση δεν είναι μια διαδικασία συνεχούς ανάπτυξης και βελτίωσης. Για κάθε δύο βήματα μπροστά χρειάζεται τουλάχιστον και ένα βήμα προς τα πίσω. Μαζί με την άσκηση χρειάζεται και η ανάπαυση, μαζί με το γκάζι χρειάζεται και το φρένο!  

 

Συμπέρασμα; Το κλειδί της επιτυχίας είναι μέσα στο κεφάλι μας - κι αυτό, ευτυχώς, το διαθέτουμε όλοι, άλλος περισσότερο, άλλος λιγότερο. Ενεργοποιήστε το, οπλιστείτε με περισσότερες γνώσεις, φερθείτε έξυπνα κι ατενίστε με αισιοδοξία το μέλλον, ζώντας στο παρόν...