Παρασκευή, 2 Μαρτίου 2012

Fit Ball - Οδηγίες Ασκήσεων & Προπόνησης



Το κεφάλι πρέπει να βρίσκεται συνεχώς σε ουδέτερη θέση, όπως όταν είμαστε στην όρθια θέση.
Στην πρηνή θέση ξεκινάμε πάντα με ασκήσεις που η μπάλα βρίσκεται κάτω από τους μηρούς, στη συνέχεια κάτω από τις κνήμες και τέλος στηριζόμαστε πάνω στην μπάλα με τα δάχτυλα των ποδιών.
Η διαφορετική τοποθέτηση του σώματος πάνω στην μπάλα, αυξάνει  το φορτίο που μεταφέρουν τα άκρα κατά την άσκηση, αλλά και την αστάθεια, κυρίως λόγω της μικρότερης επιφάνειας του σώματος, που έρχεται σε επαφή με την μπάλα.
Το άνοιγμα μεταξύ των ποδιών στις διάφορες ασκήσεις δίνει και διαφορετική βάση στήριξης, όταν η απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι αρκετά μεγάλη, τότε και η βάση στήριξης του σώματος είναι μεγάλη και οι ασκήσεις εκτελούνται με μεγαλύτερη σταθερότητα και αντίθετα, όταν το άνοιγμα μεταξύ των ποδιών είναι μικρό, τότε η βάση στήριξης είναι μικρότερη και η αστάθεια κατά την εκτέλεση της άσκησης μεγαλύτερη. Ξεκινάμε τις ασκήσεις με μεγάλη βάση στήριξης και προοδευτικά μικραίνουμε τη βάση στήριξης αυξάνοντας τη δυσκολία των ασκήσεων.
Οι ασκήσεις που εκτελούνται με στήριξη στο ένα πόδι προσφέρουν μικρότερη βάση στήριξης και μεγαλύτερη αστάθεια, πρέπει όμως να χρησιμοποιούνται μόνο όταν κάποιος μπορεί να εκτελεί με άνεση τις αντίστοιχες ασκήσεις με τα δυο πόδια και μικρή βάση στήριξης.
Τις ασκήσεις που εκτελούνται με ένα πόδι μπορούμε να τις ξεκινήσουμε χρησιμοποιώντας μια μπάλα μικρότερου μεγέθους, από αυτή που χρησιμοποιούμε συνήθως στις υπόλοιπες ασκήσεις.
Στις ασκήσεις που εκτελούνται με το ένα πόδι, το σημείο εκκίνησης της άσκησης είναι αυτό που στηριζόμαστε στο ένα πόδι, και όχι να στηριζόμαστε στο ένα πόδι μετά την εκκίνηση της άσκησης.
Στις ασκήσεις που το φορτίο στηρίζεται στα χέρια, το άνοιγμα των χεριών πρέπει να είναι σχεδόν ίδιο με το άνοιγμα των ώμων, δηλαδή τα χέρια να είναι τοποθετημένα παράλληλα μεταξύ τους, εκτός εάν δίνεται διαφορετική οδηγία.
Όταν το φορτίο στηρίζεται στα χέρια, είναι πολύ σημαντικό να προσέχουμε οι ωμοπλάτες να βρίσκονται σε ουδέτερη θέση. Εάν η σταθεροποίηση της ωμοπλάτης στην ουδέτερη θέση δεν είναι εφικτή, πριν προχωρήσουμε σε δυσκολότερες ασκήσεις είναι απαραίτητο να αυξήσουμε τη δύναμη των μυών που σταθεροποιούν τις ωμοπλάτες.

 
  Ξεκινάμε πάντα με ασκήσεις κινητοποίησης της λεκάνης προς όλες τις κατευθύνσεις με αρκετά μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, περισσότερες από 10 επαναλήψεις σε κάθε κίνηση.
Συνεχίζουμε με ασκήσεις ισορροπίας και αμέσως μετά με ασκήσεις για τους μυς που σταθεροποιούν το σώμα και τις αρθρώσεις.
Διατηρούμε πάντα τα φυσικά κυρτώματα της σπονδυλικής στήλης, άσχετα με τη θέση του σώματος.
Εκτελούμε την κάθε άσκηση με απόλυτα σωστό τρόπο και διακόπτουμε αμέσως μια άσκηση εάν δεν μπορούμε να συνεχίσουμε τις επαναλήψεις με σωστή εκτέλεση της άσκησης.
Σταματάμε άμεσα την εκτέλεση όποιας άσκησης μας δημιουργεί πόνο στους μυς και πολύ περισσότερο στις αρθρώσεις.
Αναπνέουμε συνέχεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, η λειτουργία της αναπνοής δεν πρέπει να διακόπτεται για κανένα λόγο.
Αυξάνουμε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων από προπόνηση σε προπόνηση και αυξάνουμε τον βαθμό δυσκολίας μιας άσκησης μόνο όταν μπορούμε να εκτελέσουμε εύκολα τις επαναλήψεις του προγράμματος.
Ξεκινήστε τις βασικές ασκήσεις με ένα σετ όσων επαναλήψεων μπορείτε να εκτελέσετε με απόλυτα σωστή εκτέλεση, έως 8 επαναλήψεις και σταδιακά αυξήστε τις επαναλήψεις έως και 12, στη συνέχεια προσθέστε και δεύτερο σετ στις ίδιες ασκήσεις ή προσθέστε επιπλέον ασκήσεις στο πρόγραμμά σας.
Στο πρόγραμμά σας πρέπει να συμπεριλάβετε ασκήσεις που να γίνονται από όλες τις θέσεις άσκησης, καθιστή θέση, όρθια θέση, ύπτια και πρηνή θέση με τον κορμό ή και τα πόδια πάνω στην μπάλα και ασκήσεις από πλάγια θέση.
Όταν εκτελείτε ασκήσεις για τους μυς που σταθεροποιούν το σώμα κρατήστε ισομετρικά στο έσω εύρος κίνησης έως και 8 δευτερόλεπτα. 
Μην χρησιμοποιείτε την μπάλα σαν μορφή αντίστασης.
Στις ασκήσεις με αντίσταση χρησιμοποιήστε μικρότερο φορτίο από αυτό που χρησιμοποιείτε στις αντίστοιχες ασκήσεις σε σταθερούς πάγκους.


Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου