Σάββατο, 3 Μαρτίου 2012

Ελληνικός Θερμιδομετρητής - Θερμίδες, Πρωτεϊνες, Υδατανθρακες, Λίπη

Βασικές πληροφορίες

Η ανάλυση της θερμιδικής αξίας και των θρεπτικών συστατικών κάθε τροφής (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη) γίνεται είτε στα 100 γραμμάρια (σύμβολο: g), είτε στη συνήθη μερίδα συσκευασίας / τυποποίησης [π.χ. 1 κύπελλο γιαούρτι], είτε και στα δύο, όπου κρίθηκε απολύτως απαραίτητο για τη διευκόλυνση των αναγνωστών.
Οι θερμίδες κάθε τροφής πρέπει να θεωρούνται ενδεικτικές κι όχι απόλυτες. Σύμφωνα με τη διεθνή βιβλιογραφία και πρακτική, απόκλιση της τάξης του 5-10% θεωρείται αποδεκτή και αναπόφευκτη όταν γενικεύονται καταστάσεις, όπως η θρεπτική ανάλυση και οι μερίδες των τροφίμων.
Στα μη απολύτως τυποποιημένα προϊόντα (ένδειξη: "ΜΕΣΗ ΤΙΜΗ"), οι θερμίδες κάθε τροφής προκύπτουν από τον υπολογισμό των επιμέρους θερμιδογόνων συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη και τυχόν αλκοόλ) με βάση τους πίνακες αναφοράς.
Επισήμανση: Η τυχόν περιεκτικότητα των τροφών σε αλκοόλ δεν αναφέρεται! Υπολογίζεται, όμως, η συνεισφορά του αλκοόλ στη θερμιδική αξία (θερμίδες) των τροφών που το περιέχουν (π.χ. αλκοολούχα ποτά).
Στα "επώνυμα" τυποποιημένα προϊόντα αναφέρουμε τις διαθρεπτικές επισημάνσεις που αναγράφονται στην ετικέτα της συσκευασίας, χωρίς έλεγχο της αξιοπιστίας των στοιχείων τους.
Για τυποποιημένες τροφές που δεν αναφέρονται: Η απουσία τους ας αποδοθεί σε δική μας πρωτοβουλία, έλλειψη στοιχείων ή αβλεψία.
Τυχόν διαφορές των στοιχείων με αυτά που αναφέρονται σε άλλους θερμιδομετρητές, οφείλονται είτε σε διαφορετικές εκτιμήσεις, είτε στο είδος των τροφών που αναλύθηκαν, είτε στην πηγή πληροφόρησης. Σε κάθε περίπτωση, προσπαθήσαμε να αποφύγουμε την αυτούσια "μεταφορά" δεδομένων από πίνακες σύστασης τροφίμων που αφορούν άλλες χώρες.

Για τις απορίες σας…

Τι είναι οι θερμίδες;
Είναι μονάδα μέτρησης θερμότητας, που δηλώνει την "ενέργεια" που περιέχει μία τροφή ή δαπανά το ανθρώπινο σώμα με τη μορφή "καύσεων".

Που βρίσκονται οι θερμίδες;
Στις τροφές που τρώμε. Τα θερμιδογόνα συστατικά των τροφών, δηλαδή αυτά που έχουν θερμίδες, είναι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες που αποδίδουν από 3,8-4,19 θερμίδες ανά γραμμάριο και τα λίπη (λιπαρά) που αποδίδουν 9–9,2 θερμίδες ανά γραμμάριο. Επίσης θερμιδογόνο συστατικό είναι και το αλκοόλ (περίπου 7 θερμίδες ανά γραμμάριο). Οι φυτικές ίνες, οι οποίες ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων, είτε δεν αποδίδουν καθόλου θερμίδες στον ανθρώπινο οργανισμό όταν αποβάλλονται χωρίς πέψη, είτε αποδίδουν μέχρι 2 θερμίδες ανά γραμμάριο αφομοιώσιμου υδατάνθρακα. Το νερό και τα μικροθρεπτικά στοιχεία (π.χ. βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικές ουσίες) δεν έχουν θερμίδες.

Ποια η σχέση θερμίδων και σωματικού βάρους;
Αν προσλαμβάνουμε -μακροχρόνια κι όχι μόνον για μία ημέρα- λιγότερες θερμίδες από την προσωπική μας ημερήσια θερμιδική ανάγκη, θα ελαττώσουμε το σωματικό μας βάρος, αν προσλαμβάνουμε περισσότερες θα το αυξήσουμε κι αν διατηρούμε θερμιδικό ισοζύγιο, δηλαδή όσες προσλαμβάνουμε τόσες δαπανάμε ("καίμε"), θα το διατηρήσουμε σταθερό.

Πόσες θερμίδες αντιστοιχούν σε ένα "χαμένο" κιλό;
Συμβατικά δεχόμαστε ότι συνολικό έλλειμμα 7500-7700 θερμίδων αντιστοιχεί σε ένα (1) "χαμένο" κιλό, όταν αυτό είναι "μικτό", δηλαδή προέρχεται από καύση λίπους, γλυκογόνου, νερού και πρωτεϊνών. Για παράδειγμα, εάν σε μία εβδομάδα προσλάβουμε συνολικά 4000 θερμίδες λιγότερες από όσες χρειαζόμαστε, θα χάσουμε περίπου 0,5 κιλά.

Πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε καθημερινά για να διατηρήσουμε το σωματικό μας βάρος;
1. Υπολογίστε το βασικό σας μεταβολισμό (ΒΜ).
Ηλικία                        Γυναίκες                   Άντρες
20-34            Βάρος Χ 21,6           Βάρος Χ 24
35-50            Βάρος Χ 19,2           Βάρος Χ 21,6 
50-65            Βάρος Χ 18,4           Βάρος Χ 20,2
2. Υπολογίστε τις θερμίδες που καίτε με φυσικές/σωματικές δραστηριότητες (ΦΔ).
Επίπεδο φυσικών δραστηριοτήτων               Γυναίκες       Άντρες
Πολύ ελαφρές - καθιστική ζωή                         ΒΜ Χ 0,15     ΒΜ Χ 0,3
Ελαφρές ή περιστασιακή άσκηση                     ΒΜ Χ 0,3        ΒΜ Χ 0,45
Μέτριες ή άσκηση 3-4 φορές εβδομαδιαίως    ΒΜ Χ 0,5        ΒΜ Χ 0,7
Βαριές ή άσκηση 4-5 φορές εβδομαδιαίως      ΒΜ Χ 0,75      ΒΜ Χ 0,9
Πολύ έντονες ή καθημερινή άσκηση                ΒΜ Χ 1           ΒΜ Χ 1,2
3. Υπολογίστε τη μέση θερμογένεση (Θ), πολλαπλασιάζοντας το βασικό σας μεταβολισμό με 0,1, δηλαδή ΒΜ Χ 0,1.
4. Προσθέστε όλα τα παραπάνω, δηλαδή ΒΜ + ΦΔ + Θ. Το άθροισμά τους αντιπροσωπεύει το μέσο όρο θερμίδων που πρέπει να προσλαμβάνετε καθημερινά, ώστε το σωματικό σας βάρος να διατηρείται σταθερό.
Παράδειγμα
Γυναίκα ηλικίας 40 ετών, βάρους 65 κιλών, με ελαφρές σωματικές δραστηριότητες (π.χ. δουλειά γραφείου).
(1). ΒΜ: 65 κιλά Χ 19,2 = 1.248.
(2). ΦΔ: 1.248 Χ 0,3 = 374,4.
(3). Θ: 1.248 Χ 0,1 = 124,8.
(4). Ημερήσια πρόσληψη για διατήρηση: (1) + (2) + (3) = 1.248 + 374,4 + 124,8 = 1.747,2 θερμίδες. 
Προσοχή! Κάθε φορά που παίρνετε ή χάνετε 2 κιλά βάρους, πρέπει να επαναλαμβάνετε τους υπολογισμούς από την αρχή. Το ίδιο κι αν αλλάξει κάτι μόνιμα στις δραστηριότητές σας, π.χ. γυμνάζεστε λιγότερο ή περισσότερο.
Για διατήρηση σωματικού βάρους: εξισορροπήστε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε καθημερινά με αυτές που καίτε (ενεργειακό ισοζύγιο). Επιδιώξτε να γυμνάζεστε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για 30-60 λεπτά, με μέτρια ένταση. 
Για απώλεια κιλών: μειώστε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες κατά 300-500 θερμίδες ημερησίως. Συγχρόνως, να βαδίζετε περισσότερο και να γυμνάζεστε καθημερινά, έτσι ώστε με το συνδυασμό πιο δραστήριου τρόπου ζωής, άσκησης και υγιεινής διατροφής να χάνετε βάρος αργά και σταθερά, με ρυθμό περίπου 1,5-2 κιλών μηνιαίως - όχι περισσότερο!
Για αύξηση βάρους: περιορίστε κάπως τις σωματικές σας δραστηριότητες και συγχρόνως αυξήστε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες κατά 300-500 θερμίδες ημερησίως, έτσι ώστε να αυξάνετε το βάρος σας αργά και σταθερά, με ρυθμό περίπου 1-1,5 κιλών μηνιαίως.

Πόσο αξιόπιστη είναι η θρεπτική ανάλυση των τροφών που έχετε κάνει;
Σε ό,τι αφορά τα τυποποιημένα τρόφιμα, βασιστήκαμε στις διαθρεπτικές πληροφορίες που δημοσιοποιούν οι εταιρείες παρασκευής πάνω στις ετικέτες των προϊόντων τους. Σε ό,τι αφορά τα μη τυποποιημένα τρόφιμα, βασιστήκαμε στην Ελληνική βιβλιογραφία, σε συγκριτικά δεδομένα, στατιστικά μοντέλα και – όπου υπήρχε η δυνατότητα – καταφύγαμε σε δικές μας αναλύσεις.
Η ουσία είναι μία: 100% ακριβής και αξιόπιστη ανάλυση δεν μπορεί να υπάρξει!

Γιατί δεν μπορεί να υπάρξει 100% ακριβής θερμιδομέτρηση;
Με μερικά παραδείγματα:
-          Έχουν το ίδιο ποσοστό λίπους και πρωτεϊνών (μυών) όλα τα μοσχάρια, τα χοιρινά, τα κοτόπουλα και τα άλλα κρέατα;
-          Έχουν όλες οι ομοειδείς τροφές (π.χ. φρούτα) το ίδιο ακριβώς βάρος;
-          Περιέχουν όλες οι ομοειδείς τροφές τα ίδια ακριβώς θρεπτικά συστατικά;
-          Υπάρχουν ή δεν υπάρχουν διαφορές στην θρεπτικότητα των φυτικών τροφών, ανάλογα με το έδαφος από όπου προέρχονται ή τις ειδικές συνθήκες παραγωγής τους;
-          Πως είναι δυνατόν να έχουν την ίδια ακριβώς σύσταση χειμώνα-καλοκαίρι τα γαλακτομικά προϊόντα, αφού τα ζώα, από τα οποία προέρχεται το γάλα, διατρέφονται διαφορετικά;
-          Πως μπορεί ο μικρός κατασκευαστής να διατηρεί πάντα σταθερή τη σύσταση του προϊόντος που παρασκευάζει και ειδικά ενός προϊόντος που υφίσταται εύκολα τις φυσικές επιδράσεις και αλλοιώσεις, όπως π.χ. η απορρόφηση υγρασίας;
-          Μαγειρεύονται όλα τα τρόφιμα με τον ίδιο τρόπο, από όλες τις νοικοκυρές;
-          Όλα τα ζαχαροπλαστεία κατασκευάζουν με τα ίδια υλικά τα ομοειδή γλυκά;
-          Γράφουν οι εταιρείες τυποποιημένων τροφών τις ακριβείς ενδείξεις στις συσκευασίες τους; Για παράδειγμα, χρηματοδοτούν αναλύσεις ή απλά γράφουν κάποιους γενικούς μέσους όρους;
-          Προσφέρουν όλα τα εστιατόρια το ίδιο μέγεθος μερίδας;
-          Σε όλα τα σπιτικά, οι νοικοκυρές σερβίρουν το ίδιο μέγεθος μερίδων;

Χωρούν όλα τα πιάτα την ίδια ποσότητα;
Ασφαλώς κι όχι! Το μέγεθος της μερίδας που αναφέρουμε στο θερμιδομετρητή είναι ενδεικτικό και υπολογίζεται είτε με βάση το ελάχιστο οριζόμενο από τις αγορανομικές διατάξεις είτε τη συνήθη "λογική" μερίδα.

Όλα τα φρούτα έχουν το ίδιο βάρος;
Και πάλι όχι! Μπορεί τα περισσότερα φρούτα να παράγονται πλέον σε "συγκεκριμένα μεγέθη" (το "γιατί;" το ξέρετε…), αλλά οι διαφορές είναι πιθανές, και ειδικά σε ό,τι αφορά τα φρούτα και τα λαχανικά που προέρχονται από βιολογικές καλλιέργειες.

Πόσο ζυγίζει 1 φλιτζάνι του τσαγιού ή 1 κουταλάκι του γλυκού γεμάτο με ένα τρόφιμο;
Κουταλάκι του γλυκού, κουταλιές της σούπας, ποτήρια του νερού και φλιτζάνια του τσαγιού είναι μονάδες μέτρησης όγκου κι όχι βάρους, άρα διαφέρει η αντιστοιχία τους σε γραμμάρια από τροφή σε τροφή. Για παράδειγμα, το τι βάρος ("πόσο ζυγίζει") 1 κουταλάκι του γλυκού γεμάτο με κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο, εξαρτάται από το ειδικό βάρος της συγκεκριμένης τροφής, τη μορφή, το μέγεθος και την περιεκτικότητά της σε νερό. Παραδείγματα:
·         Το 1 φλιτζάνι του τσαγιού αντιστοιχεί σε φλιτζάνι-μεζούρα χωρητικότητας 250 ml και χωράει περίπου 110 γραμμάρια (g) τριμμένο τυρί ή 130g σπαγγέτι βρασμένο αλ τέντε ή 160g βρασμένο αρακά ή 190g ωμό ρύζι ή 210g μικρά κεράσια.
·         Η 1 κουταλιά της σούπας χωράει περίπου 21g μέλι ή 15g κρεμώδες τυρί όπως το κότατζ ή περίπου 14g ελαιόλαδο ή περίπου 12g κρέμα γάλακτος
·         Το 1 κουταλάκι του γλυκού χωράει περίπου 7g μαγιονέζα ή 6g μέλι ή 5g ελαιόλαδο ή 4-5g ζάχαρη.
·         Κατά προσέγγιση 1 φλιτζάνι του τσαγιού ισοδυναμεί με 16 κουταλιές της σούπας ή με 48 κουταλάκια του γλυκού. Κάθε κουταλιά της σούπας ισοδυναμεί περίπου με 3 κουταλάκια του γλυκού.

Τι να κάνω εάν ΔΕΝ βρω στο θερμιδομετρητή μία τροφή που με ενδιαφέρει;
Συμβουλευθείτε ενδεικτικά την πλέον συγγενική της. Π.χ. αν υποθέσουμε ότι δεν βρίσκετε τα "ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ", συμβουλευτείτε την καταχώρηση "ΖΥΜΑΡΙΚΑ". Μπορείτε επίσης να μας στείλετε e-mail στη διεύθυνση του εκδοτικού οίκου, κι εφόσον έχουμε τα στοιχεία που μας ζητάτε, θα σας απαντήσουμε προσωπικά.

Γιατί ορισμένες τροφές έχουν καταχωρηθεί περισσότερες από μία φορές σε διαφορετικές κατηγορίες;
Για τρεις λόγους:
α) Για ευκολότερη ανεύρεσή τους (π.χ. τα στοιχεία για το τυρί φέτα μπορείτε να τα βρείτε τόσο στην καταχώρηση "ΦΕΤΑ", όσο και στην καταχώρηση "ΤΥΡΙ").
β) Για περαιτέρω ανάλυση (προσθήκη χρήσιμων στοιχείων) και
γ) (κυριότερο): Για να μπορείτε να κάνετε εύκολα συγκρίσεις με συνήθη ομοειδή προϊόντα (π.χ. να συγκρίνετε "με μία ματιά" όλα τα γιαούρτια ή όλα τα τυριά).

Αναφέρονται στο συγκεκριμένο θερμιδομετρητή όλες οι τροφές που υπάρχουν;
Φυσικά και όχι, διότι κάτι τέτοιο είναι και πρακτικώς αδύνατον και δύσχρηστο! Η αρχική βάση δεδομένων που επεξεργαστήκαμε περιείχε 3.500 (!) διαφορετικούς κωδικούς τροφίμων και συνολικά 19.830 τροφές. Από αυτές καταλήξαμε στην τελική εγγραφή περίπου 8.000 τροφών - προσπαθήσαμε δηλαδή να κάνουμε μια όσο το δυνατόν πιο αντιπροσωπευτική επιλογή.

Αν φάω 150 γραμμάρια μίας τροφής, πως θα υπολογίσω τις θερμίδες και τα άλλα συστατικά που πήρα;
Με ένα παράδειγμα: Έστω ότι η τροφή που καταναλώσατε έχει 200 θερμίδες στα 100 γραμμάρια. Με την απλή μέθοδο των τριών:
Στα 100g à 200 θερμίδες
Στα 150g à Πόσες;
Βρίσκουμε: (150 δια 100) επί 200 = 300 θερμίδες.
Με τον ίδιο τρόπο βρίσκετε και το περιεχόμενο σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Για παράδειγμα:
Στα 100g à 20g πρωτεϊνών
Στα 150g à Πόσες;
Βρίσκετε: (150 δια 100) επί 20 = 30g πρωτεϊνών.

Πως μπορώ να υπολογίσω τις θερμίδες ενός γεύματος ή μίας ολόκληρης ημέρας;
Υπολογίστε τις θερμίδες κάθε τροφής του γεύματός σας ξεχωριστά (με βάση τις ποσότητες που φάγατε) και στο τέλος αθροίστε για να βρείτε τις θερμίδες του γεύματος. Για να υπολογίσετε τις θερμίδες και τα υπόλοιπα συστατικά ενός φαγητού που φτιάχνετε εσείς, υπολογίστε τα επιμέρους υλικά που χρησιμοποιήσατε (1), αθροίστε (2) και διαιρέστε (3) με την ποσότητα που θα βάλετε στο πιάτο σας. Τέλος, αν θέλετε να βρείτε τις θερμίδες που προσλάβατε σε μία ημέρα, αθροίστε τις θερμίδες όλων των γευμάτων σας.

Πως θα χρησιμοποιήσω το θερμιδομετρητή;

Χρησιμοποιήστε τον θερμιδομετρητή:
Ø      Για να υπολογίζετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη.
Ø      Για να υπολογίζετε την περιεκτικότητα της διατροφής σας σε επιμέρους θρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά, κ.λπ.)
Ø      Ως βοήθημα για να χάσετε ή να πάρετε κιλά ή να διατηρήσετε το επιθυμητό σωματικό βάρος.
Ø      Για να κάνετε σωστότερες επιλογές τροφών (π.χ. τροφές με λιγότερα λιπαρά).
Ø      Για να αναλύετε τις θερμίδες που παίρνετε από κάποιο γεύμα, κολατσιό ή συγκεκριμένη τροφή σας.

Μερικά παραδείγματα:
Ø      Θέλετε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες προσλαμβάνετε καθημερινά; Αθροίστε τις επιμέρους θερμίδες όλων των τροφών που φάγατε και βρείτε το τελικό σύνολο.
Ø      Θέλετε να χάσετε 2 κιλά σωματικού βάρους; Λαμβάνοντας καθημερινά 500 θερμίδες λιγότερες από την ημερήσια θερμιδική σας ανάγκη, θα χάσετε 2 κιλά σε λιγότερο από 20 ημέρες, χωρίς να κάνετε κάποια «συγκεκριμένη» δίαιτα.
Ø      Θέλετε να μετρήσετε πόσες θερμίδες έχει μία δίαιτα που σας πρότεινε κάποιος ειδικός; Επιβεβαιώνετε ή όχι την ορθότητα, ελέγχοντας και συγκρίνοντας με τη βοήθεια του θερμιδομετρητή.
Ø      Έχετε κάπως υψηλό σάκχαρο; Περιορίστε τη λήψη υδατανθράκων, επιλέγοντας τροφές με λιγότερους υδατάνθρακες.
Ø      Είστε αθλητής και χρειάζεστε περισσότερες πρωτεΐνες; Επιλέγετε ανάμεσα σε αυτές τις τροφές που έχουν περισσότερες πρωτεΐνες αλλά λιγότερες θερμίδες προερχόμενες από λιπαρά.
Ø      Θέλετε ένα θρεπτικό σνακ με λίγες θερμίδες; Επιλέξτε το καλύτερο!


Παρασκευή, 2 Μαρτίου 2012

Fit Ball - Οδηγίες Ασκήσεων & Προπόνησης



Το κεφάλι πρέπει να βρίσκεται συνεχώς σε ουδέτερη θέση, όπως όταν είμαστε στην όρθια θέση.
Στην πρηνή θέση ξεκινάμε πάντα με ασκήσεις που η μπάλα βρίσκεται κάτω από τους μηρούς, στη συνέχεια κάτω από τις κνήμες και τέλος στηριζόμαστε πάνω στην μπάλα με τα δάχτυλα των ποδιών.
Η διαφορετική τοποθέτηση του σώματος πάνω στην μπάλα, αυξάνει  το φορτίο που μεταφέρουν τα άκρα κατά την άσκηση, αλλά και την αστάθεια, κυρίως λόγω της μικρότερης επιφάνειας του σώματος, που έρχεται σε επαφή με την μπάλα.
Το άνοιγμα μεταξύ των ποδιών στις διάφορες ασκήσεις δίνει και διαφορετική βάση στήριξης, όταν η απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι αρκετά μεγάλη, τότε και η βάση στήριξης του σώματος είναι μεγάλη και οι ασκήσεις εκτελούνται με μεγαλύτερη σταθερότητα και αντίθετα, όταν το άνοιγμα μεταξύ των ποδιών είναι μικρό, τότε η βάση στήριξης είναι μικρότερη και η αστάθεια κατά την εκτέλεση της άσκησης μεγαλύτερη. Ξεκινάμε τις ασκήσεις με μεγάλη βάση στήριξης και προοδευτικά μικραίνουμε τη βάση στήριξης αυξάνοντας τη δυσκολία των ασκήσεων.
Οι ασκήσεις που εκτελούνται με στήριξη στο ένα πόδι προσφέρουν μικρότερη βάση στήριξης και μεγαλύτερη αστάθεια, πρέπει όμως να χρησιμοποιούνται μόνο όταν κάποιος μπορεί να εκτελεί με άνεση τις αντίστοιχες ασκήσεις με τα δυο πόδια και μικρή βάση στήριξης.
Τις ασκήσεις που εκτελούνται με ένα πόδι μπορούμε να τις ξεκινήσουμε χρησιμοποιώντας μια μπάλα μικρότερου μεγέθους, από αυτή που χρησιμοποιούμε συνήθως στις υπόλοιπες ασκήσεις.
Στις ασκήσεις που εκτελούνται με το ένα πόδι, το σημείο εκκίνησης της άσκησης είναι αυτό που στηριζόμαστε στο ένα πόδι, και όχι να στηριζόμαστε στο ένα πόδι μετά την εκκίνηση της άσκησης.
Στις ασκήσεις που το φορτίο στηρίζεται στα χέρια, το άνοιγμα των χεριών πρέπει να είναι σχεδόν ίδιο με το άνοιγμα των ώμων, δηλαδή τα χέρια να είναι τοποθετημένα παράλληλα μεταξύ τους, εκτός εάν δίνεται διαφορετική οδηγία.
Όταν το φορτίο στηρίζεται στα χέρια, είναι πολύ σημαντικό να προσέχουμε οι ωμοπλάτες να βρίσκονται σε ουδέτερη θέση. Εάν η σταθεροποίηση της ωμοπλάτης στην ουδέτερη θέση δεν είναι εφικτή, πριν προχωρήσουμε σε δυσκολότερες ασκήσεις είναι απαραίτητο να αυξήσουμε τη δύναμη των μυών που σταθεροποιούν τις ωμοπλάτες.

 
  Ξεκινάμε πάντα με ασκήσεις κινητοποίησης της λεκάνης προς όλες τις κατευθύνσεις με αρκετά μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, περισσότερες από 10 επαναλήψεις σε κάθε κίνηση.
Συνεχίζουμε με ασκήσεις ισορροπίας και αμέσως μετά με ασκήσεις για τους μυς που σταθεροποιούν το σώμα και τις αρθρώσεις.
Διατηρούμε πάντα τα φυσικά κυρτώματα της σπονδυλικής στήλης, άσχετα με τη θέση του σώματος.
Εκτελούμε την κάθε άσκηση με απόλυτα σωστό τρόπο και διακόπτουμε αμέσως μια άσκηση εάν δεν μπορούμε να συνεχίσουμε τις επαναλήψεις με σωστή εκτέλεση της άσκησης.
Σταματάμε άμεσα την εκτέλεση όποιας άσκησης μας δημιουργεί πόνο στους μυς και πολύ περισσότερο στις αρθρώσεις.
Αναπνέουμε συνέχεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, η λειτουργία της αναπνοής δεν πρέπει να διακόπτεται για κανένα λόγο.
Αυξάνουμε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων από προπόνηση σε προπόνηση και αυξάνουμε τον βαθμό δυσκολίας μιας άσκησης μόνο όταν μπορούμε να εκτελέσουμε εύκολα τις επαναλήψεις του προγράμματος.
Ξεκινήστε τις βασικές ασκήσεις με ένα σετ όσων επαναλήψεων μπορείτε να εκτελέσετε με απόλυτα σωστή εκτέλεση, έως 8 επαναλήψεις και σταδιακά αυξήστε τις επαναλήψεις έως και 12, στη συνέχεια προσθέστε και δεύτερο σετ στις ίδιες ασκήσεις ή προσθέστε επιπλέον ασκήσεις στο πρόγραμμά σας.
Στο πρόγραμμά σας πρέπει να συμπεριλάβετε ασκήσεις που να γίνονται από όλες τις θέσεις άσκησης, καθιστή θέση, όρθια θέση, ύπτια και πρηνή θέση με τον κορμό ή και τα πόδια πάνω στην μπάλα και ασκήσεις από πλάγια θέση.
Όταν εκτελείτε ασκήσεις για τους μυς που σταθεροποιούν το σώμα κρατήστε ισομετρικά στο έσω εύρος κίνησης έως και 8 δευτερόλεπτα. 
Μην χρησιμοποιείτε την μπάλα σαν μορφή αντίστασης.
Στις ασκήσεις με αντίσταση χρησιμοποιήστε μικρότερο φορτίο από αυτό που χρησιμοποιείτε στις αντίστοιχες ασκήσεις σε σταθερούς πάγκους.