Πρόγραμμα ενδυνάμωσης 6 εβδομάδων με Βαράκια

Μόνο για γυναίκες

Ξεχάστε τα χρονοβόρα προγράμματα με τις εκατοντάδες επαναλήψεις. Δημιουργήστε καινούργιες σωματικές προκλήσεις, κάνοντας νέες ασκήσεις με σωστούς συνδυασμούς.

Υπόμνηση: Θα γυμνάζεστε με βαράκια Δευτέρα – Τετάρτη – Παρασκευή (δείτε ξανά πλάνο προγράμματος) με το αντίστοιχο πρόγραμμα κάθε μέρας (18 διαφορετικά προγράμματα που εκτελούνται κατά σειρά, το ένα κατόπιν του άλλου, σε διαφορετικές μέρες).

Εβδομαδιαίο πλάνο εκγύμνασης ·         Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή: Πρόγραμμα ενδυνάμωσης και μυϊκής τόνωσης. ·         Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο: Βάδισμα ή άλλη αερόβια γυμναστική. ·         Κυριακή: Ενεργητική ξεκούραση (δραστηριότητες) ή «κάλυψη» χαμένου προγράμματος. ·         Καθημερινά: Περισσότερες σωματικές δραστηριότητες, εκμετάλλευση κάθε δυνατής ευκαιρίας για κίνηση και διασκεδαστική άσκηση.

Χαρακτηριστικά προγραμμάτων ενδυνάμωσης

Τα επόμενα προγράμματα είναι ειδικά σχεδιασμένα για να γυμνάσετε πλήρως όλους τους μύες σας, με διαφορετικό τρόπο την κάθε φορά. Είναι όμως σημαντικό να εκτελέσετε τις ασκήσεις με το σωστό τρόπο και, παράλληλα, να τις εκτελέσετε με τη σειρά, τα σετ, τις επαναλήψεις και τα διαλείμματα που σας δίνουμε. Το κάθε ημερήσιο πρόγραμμα είναι δομημένο με τέτοιο τρόπο, έτσι ώστε η προηγούμενη άσκηση να προετοιμάζει το σώμα για την επόμενη που θα ακολουθήσει. Με αυτήν τη σειρά εκτέλεσης, θα έχετε τα καλύτερα το δυνατόν αποτελέσματα και ο χρόνος που θα χρειαστεί να διαθέσετε θα είναι λιγότερος – όχι παραπάνω από 20-25 λεπτά στα μεγαλύτερης διαρκείας προγράμματα.

Στα διαλείμματα ανάπαυσης καλό είναι κάνετε ελαφρές κινήσεις ή διάταση των μυών  που γυμνάσατε.

Αν «χάσετε» κάποιο πρόγραμμα

Αν για οποιοδήποτε λόγο «χάσετε» κάποιο ημερήσιο πρόγραμμα, δηλαδή δεν το κάνετε την ημέρα που έπρεπε, μπορείτε να το κάνετε την επόμενη ημέρα.

·         Αν «χάσετε» μία σειρά εβδομαδιαίων προγραμμάτων (τρία προγράμματα), την επόμενη εβδομάδα θα πρέπει να ξεκινήσετε με τα προγράμματα της τελευταίας εβδομάδας που ολοκληρώσατε με επιτυχία. Για παράδειγμα αν δεν μπορέσατε να κάνετε καθόλου τα προγράμματα της 5^ης εβδομάδας, την επόμενη εβδομάδα που θα συνεχίσετε τη γυμναστική σας, θα πρέπει να ξεκινήσετε με το 1^ο πρόγραμμα της 4^ης εβδομάδας.

·         Αν χάσετε παραπάνω από 7-8 συνεχόμενες προπονήσεις, θα πρέπει να ξεκινήσετε το πρόγραμμα ξανά από την αρχή (από το 1^ο πρόγραμμα της 1^ης εβδομάδας.

Δείτε το πρόγραμμα